Самые эффективные упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс — видео и практические рекомендации по технике выполнения эффективных упражнений на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс подразумевают равномерное рас­пре­де­ле­ние нагрузки между всеми тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Даже тяжелые базовые упражнения на трицепс нужно выполнять в куль­ту­рис­ти­чес­кой технике, поз­во­ля­ю­щей более равномерно распределить нагрузку.

Эффективность упражнений на трицепс обуславливает их способность задействовать внутренний и латеральный пучки, по­с­коль­ку медиальный пучок и так всегда берет на себя львиную долю нагрузки.

В связи с этим, чтобы трицепс развивался равномерно, и необходимо фокусировать нагрузку на сла­бых и отстающих головках, а для этого нужно использовать не только базовые уп­раж­не­ния, но и изолирующие.

Стоит так же заметить, что отстающие пучки будут по­лу­чать нагрузку только в том случае, когда более сильная головка по каким-то при­чи­нам не способна справиться с задачей, так что Вам придется соблюдать и технику вы­пол­не­ния упражнений, и использовать большой рабочий вес.

Рекомендуемые материалы: как накачать трицепс; специализация на руках; уп­раж­не­ния для трицепса;

Эффективность упражнений на трицепс зависит ещё и от того, с каким мышечными груп­па­ми сов­ме­щать тренинг трехглавой мышцы. Наиболее эффективно руки тре­ни­ро­вать вместе, поскольку, пока Вы тренируете бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.

Су­щес­т­ву­ет несколько схем тренировки рук вместе: суперсеты, когда атлет выполняет подход на трицепс, затем сразу на бицепс, отдыхает минуту и выполняет ещё один суперсет; че­ре­до­ва­ние упражнений, когда атлет выполняет упражнение на трицепс, затем уп­раж­не­ние на бицепс; чередование мышечных групп, когда атлет выполняет все упражнения на одну мышечную группу, затем на другую. Начинающим атлетам выделять отдельную тренировку для рук не нужно, вообще, быть может, даже не нужно тренировать руки, уж бицепс точно, но для трицепса можно выделить одно упражнение.

Эффективные упражнения на трицепс можно включить или в круговую тренировку сразу после груди, но тогда упражнение должно быть не базовым, или же в сплит программу. Тренировку трицепса можно поставить после тренинга груди или спины.

Атлетам более продвинутого уровня лучше всего тренировать трицепс со спи­ной, по­с­коль­ку спина и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть, тренинг од­ной из мышечных групп не утомляет другую мышечную группу. Когда же Вы нарастите достаточную мышечную массу, можно будет выделить отдельную тренировку для рук.

Базовые эффективные упражнения на трицепс

Жим узким хватом – это одно из лучших базовых упражнений не только для проработки трицепса, но так же и для проработки внутренней части большой грудной мышцы.

Ключевыми моментами в технике выполнения жима является амплитуда движения и разворот локтевых суставов.

Локти следует развернуть к корпусу, а сгибание производить так же только в локтевом суставе, опуская гриф не глубоко, а разгибая локти практически полностью, чтобы трицепс достиг точки пикового сокращения.

Отжимания на брусьях являются базовым, силовым и очень эффективным упражнением для тренинга трицепса, но их нужно уметь выполнять правильно.

Существует два типа отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс, когда речь идет о отжимания для трицепса, то атлет должен держать корпус прямо, сгибать руки примерно на 90°, но разгибать их полностью.

Ширина хвата в трицепсовых отжимания на брусьях должна быть достаточно узкой, чтобы как можно лучше изолировать большую грудную мышцу.

Изолирующие эффективные упражнения на трицепс

Французский жим лежа представляет собой формирующее упражнение, причем очень травмоопасное, поскольку его, как правило, используют в качестве базового, что не­вер­но.

Упражнение эффективное, но здесь важно не вес большой взять, а за­фик­си­ро­вать локти, развернув их к корпусу, и опускать гриф за голову. Максимально растягивая трицепс, а затем выжимать штангу вверх за счет усилия трицепса, а не плеч.

Что обеспечивает работу трицепса? Сведенные вдоль корпуса локти!

Французский жим с гантелью является так же вариантом формирующих жимов, от­ли­ча­ю­ще­го­ся амплитудой движения и тем, что каждая рука работает в отдельности.

Гантель двумя руками жмут в том случае, если тяжело держать гриф, неудобно, что обуславливает сила предплечья и строение кисти.

Разгибания рук на блоке – очень эффективное изолирующее упражнение на трицепс, с которого, пожалуй, и стоит начать свое знакомство с тренингом трехглавой мышцы плеча.

Упражнение очень простое, правда, оно не позволяет равномерно распределить нагрузку между головками, но зато не требует наличия развитой нейромышечной связи, а это для начинающего атлета более приоритетно.

Самое главное зафиксировать локти и стараться чувствовать работу трицепса, максимально его растягивая и сокращая.

Бодибилдинг видео

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-na-triceps

Трицепс, упражнения на трицепс

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса. Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса.

Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона.

Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам.

Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях.

Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса.

Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов. Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное.

Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка.

Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь.

Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

← Подъем штанги на бицепс Упражнения на трицепс с гантелями →

Источник: https://food4strong.com/blog/tritseps-uprazhneniya-na-tritseps

8 типичных ошибок тренировки трицепсов

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Билл Гейгер

Может показаться, что тренировка трицепса — самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе.

Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам.

Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1. Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям.

Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес.

Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Отжимания в тренажере

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12).

Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку.

Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины.

Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное.

Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки.

Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик.

Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми.

Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам.

Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер.

— «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки.

Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Список литературы

1. Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/8-tipichnyx-oshibok-trenirovki-tricepsov/

Лучшая тренировка для роста трицепса

Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.

Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.

Какое упражнение лучше?

Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.

Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.

Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.

Таблица результатов по показаниям ЭМГ

1. Отжимания узким хватом
2. Отведение руки с гантелью
3. Отжимания от скамьи с весом
4. Разгибание руки с гантелью за голову
5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
6. Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
7. Французский жим лежа
8. Жим штанги узким хватом

Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.

Тренировка трицепса

УпражнениеСетыПовторения

Отжимания узким хватом	3	15
Отжимания от скамьи с весом	3	15
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом	3	10
Отведение руки с гантелью	3	10

Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.

Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.

При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.

Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.

Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.

Источник: https://traingain.org/article/1664-luchshaya-trenirovka-dlya-rosta-tritcepsa

Самые эффективные упражнения на трицепс

Много людей ассоциируют образ крепких, подтянутых и рельефных рук с красивыми подкачанными элементами в области бицепса. Но также известно, что в процессе построения эффектных форм в зоне плеч активное участие принимают трицепсы. Именно они влияют на формирование ошеломляющего внешнего вида рук даже в расслабленном состоянии.

Если Вы задались целью улучшить форму рук, ниже предлагаем подробно рассмотреть самые эффективные упражнения на трицепс.

Важно знать, что эта плечевая мышца имеет в своем составе три пучка. Не зря трицепс называют трехглавой мышцей плеча. Поэтому с целью достижения оптимального результата в процессе тренировок необходимо делать все комплексно, активизируя три сегмента постепенно или одновременно.    

Жим в упор сзади

Особенно актуальное задание в тех случаях, когда Вы занимаетесь в домашних условиях. Данная разновидность упражнения на трицепс исполняется следующим образом.

Исходная позиция: руками стойко обволакиваемся о скамейку или две табуретки. Ноги полностью вытягиваем перед собой.

Исполнение: делаем плавный вдох, опуская тело вниз до тех пор, пока в руках не образуется уклон на девяносто градусов. Постепенно выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.

Важный момент: смотрите, чтобы руки не находились слишком далеко друг от друга. Раздвигая верхние конечности шире, чем следует, в работу будет включаться не трицепс, а дельтовидная и грудная мышечная группы.

Распрямление рук за головой

Этот вариант также особенно актуален для физической активности дома. Только здесь понадобятся гантели. Эффективные упражнения на трицепс данной разновидности помогают вырабатывать стойкость и силу в руках.

<\p>

Исходная позиция: сидя на скамейке (табуретке) с ровной спиной. Дальше слегка прогибаем корпус в поясничной зоне, а ступни ног полностью притесняем к ковру или паркету. Правую руку вместе с гантелей полностью выпрямляем над головой.

Левой рукой обволакиваем себя за корпус.

Исполнение: делаем медленный вдох, а потом направляем выпрямленную руку вместе с гантелей дальше за голову. При этом замедляться в дальней позиции не стоит. Выполняя данной упражнение, помните о правильном подборе веса для гантели. Нагрузка должна быть умеренной настолько, чтобы исполнить десять-двенадцать подходов.

Еще один важный момент: смотрите, чтобы в процессе задачи Ваш плечевой сустав продолжал находиться в состоянии недвижимости. Во время первых проб это не всегда окажется реальным, но стоит только начать, наблюдать, контролировать нужные зоны – и все получится.

Французские отжимания в горизонтальном положении

Эффективные упражнения для трицепса этого вида делают не с ограничивающимся весом. Французский жим лежа предусматривает оптимальную активацию именно трицепсов. Пожалуй, это наиболее распространенное упражнение для реализации в тренажерном зале.

Исходная позиция: ложимся на скамью. Следим, чтобы вся спина и попа полностью прилегали к скамейке. Ступни ног уверенно касаются пола. Штангу устойчиво держим над вытянутыми руками, расположенными на ширине плеч.

Исполнение: на вдохе приближаем штангу к зоне лба. Опускаем утяжелитель до той степени, чтобы сформировать прямой уклон. Инвентарь замедляем на несколько секунд возле лба. Дальше медленно делаем выдох, поднимая устройство до полного расправления рук. Паузы не предусмотрены. Поэтому вдыхаем и проделываем второй-третий подход.

Чтобы тяжелый инвентарь не выскользнул с рук, необходимо держать его правильно. Следите за работой локтевых суставов. Выбирая чересчур тяжелую штангу, можно задать лишней нагрузки на спинные мышцы, что нежелательно, если мы работаем над совершенствованием трицепсов.

Выпрямление рук на верхнем блоке в стоячей позиции

Уникальная возможность максимально включить в работу именно трицепс. Данное упражнение не входит в состав основных задач на проработку зоны трицепса. Однако оно считается очень продуктивным. Выполнять его следует в спортивном комплексе на специальном устройстве с верхним блоком.

Исходная позиция: стоя, со слегка прогнутым вперед торсом. Берем ручку тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Руки расправляем к средней позиции. Локти крепко прижимаются к корпусу. Тренажерную ручку вытягиваем до верхней грудной зоны.

Напоследок отметим, что трицепсы также успешно прорабатываются во время боксерских соревнований. Если Вы любитель подобной спортивной разновидности, тогда можно купить боксерские печатки проверенного качества и начать тренировки, расширяя свой кругозор, существенно улучшая форму рук, как в зоне трицепсов, так и в области бицепсов.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/samye-e-ffektivnye-uprazhneniya-na-tritseps.html