Оглавление:



Упражнения для талии или как сделать свою талию снова тонкой без лжи и валют

талия упражнения на талию


Тонкая талия
– это «голубая мечта» каждой девушки, поскольку все девушки хотят быть кра­си­вы­ми, и да­же если они состоят в кружках «бодипозитив», то они в глубине ду­ши все рав­но хо­тят быть красивыми, а всем понятно, что красота – это не один ка­кой-то фак­тор, а их гар­мо­ния.

Именно поэтому все девушки задаются вопросами: как сде­лать та­лию тонь­ше, как накачать попу, как сделать ноги строй­нее, как по­ху­деть и прочими.

И, на самом деле, многие из этих вопросов вза­имо­свя­за­ны, пос­коль­ку, на­при­мер, сделать ноги стройнее, не похудев, невозможно, так же, как, тре­ни­руя яго­дич­ные мыш­цы, можно испортить внешний вид ног, если, ко­неч­но, тре­ни­ро­вать­ся не­пра­виль­но.

Именно поэтому работу над внешним видом не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать комп­лекс­но, а к телу относиться, как к системе, в которой все эле­мен­ты вза­имо­свя­за­ны и вза­имо­об­ус­лов­ле­ны!

Упражнений для талии, как таковых, очень не много, поскольку на ширину талии влияют три фак­то­ра: мыш­цы, жир и строение скелета.

Изменить строение скелета не­воз­мож­но апри­ори, раз­ве что хи­рур­ги­чес­ким вме­ша­тельст­вом, но оно того, во-первых, не стоит, во-вто­рых, мы здесь не­ком­пе­тент­ны, поэтому советовать ничего не можем.

А вот, что де­лать с жи­ром и мыш­ца­ми – это как раз в нашей компетенции, и именно об этом мы бу­дем се­год­ня го­во­рить! Но, поскольку организм является системой, Вы дол­жны по­ни­мать, что умень­шить только талию не получится, придется работать над всем те­лом в комп­лек­се, а это слож­ная задача, которая требует сил и времени. Если же Вы хо­ти­те быст­ро­го ре­зуль­та­та, то нам предложить нечего, мы умеем до­би­вать­ся ре­зуль­та­тов толь­ко усерд­ным тру­дом, зато результат мы гарантируем!

Основы женского фитнеса


Тренинг:
о том, как девушкам следует концептуально выстраивать тренировочную про­грам­му для улуч­ше­ния внешнего вида, мы уже рассказывали здесь, но для того, что­бы кор­рект­но подо­брать уп­раж­не­ния, Вам надо так же знать и свой тип фи­гу­ры. Суть в том, что от ти­па фигуры зависит и характер тренинга, и те упражнения, ко­то­рые мож­но при­ме­нять. Ес­ли девушка тонкокостная, у неё мало мышечных волокон и ма­ло ади­по­ци­тов, то та­кая де­вуш­ка может себе позволить тренироваться в жестком си­ло­вом сти­ле, не бо­ясь ис­пор­тить фигуру. Девушка с большим количеством мышечных кле­ток, склон­ная к пол­но­те, уже дол­жна подбирать более изолирующие упражнения, что­бы не ги­пер­тро­фи­ро­вать не­нуж­ные мышцы. Кроме того, от типа фигуры зависит то, над ка­ки­ми час­тя­ми те­ла сле­ду­ет ра­бо­тать для улучшения пропорций.

Питание: все знают, что для того, чтобы похудеть, необходимо ограничить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, а для того, чтобы «набрать массу», завысить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, но по­че­му-то мало, кто понимает, что невозможно просто один раз по­ху­деть, или при­вес­ти се­бя в порядок, а нужно правильно питаться постоянно.

Для де­вуш­ки это зна­чит, что ей нуж­но подо­брать для себя ин­ди­ви­ду­аль­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния, от­тал­ки­ва­ясь от 25Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Не важ­но, хо­ти­те ли Вы по­ху­деть, наб­рать или просто поддерживать форму, для всех этих це­лей Вы от­тал­ки­вае­тесь от циф­ры в 25Ккал и просто корректируете её под свои нуж­ды.

Но на­би­рать ка­ло­рий­ность нуж­но в правильной пропорции жиров, белков и уг­ле­во­дов. Для де­вуш­ки в первые две недели цикла норма БЖУ составляет: 35-40% белки, 35-40% жиры и 20-30% уг­ле­во­ды, а мож­но, в принципе, и вообще переходить на без­уг­ле­вод­ку. Во вто­рые две не­де­ли цикла: 30-35% белки, 25-30% жиры и 40% углеводы.

Но ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов и со­от­но­ше­ние жи­ров должны быть правильными!

Упражнения для уменьшения талии

Вакуум: о технике выполнения данного упражнения Вы можете прочитать здесь, по­это­му от­дель­но ос­та­нав­ли­вать­ся на этом вопросе мы не будем.

Но Вы дол­жны знать, что дан­ное упражнение является вообще единственным упражнением, ко­то­рое не­пос­ред­ст­вен­но вли­я­ет именно на ширину талии. Суть в том, что оно просто поз­во­ля­ет луч­ше дер­жать внут­рен­ние ор­га­ны, поэтому талия становится уже.

Все ос­таль­ные уп­раж­не­ния на пресс делают талию шире! Почему так? Потому, что уве­ли­че­ние мы­шеч­ной мас­сы всегда приводит к увеличению объема.

Это работает на яго­ди­цах, ра­бо­та­ет на мышцах спины, рук и любых других мышцах, поэтому причин пред­по­ла­гать, что уп­раж­не­ния для прес­са уменьшают талию, нет.

Да, упражнения для пресса по­мо­га­ют быст­рее сжечь жир на животе, и их надо выполнять, потому что дис­ба­ланс в раз­ви­тии мышц при­во­дит к ухудшению осанки, но талию они не уменьшают. Ес­ли у Вас есть лиш­ний вес, то на­до за­ни­жать ка­ло­рий­ность и худеть, а упражнения для прес­са в этом воп­ро­се вы­пол­ня­ют прос­то фа­куль­та­тив­ную роль. Если же Вы бу­де­те их вы­пол­нять в си­ло­вом сти­ле, с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем, то Вы талию только испортите.

Корректировка пропорций: как уже говорилось выше, тело нужно развивать комп­лекс­но, тре­ни­руя все мышечные группы, но, если Вы уже похудели, у Вас вид­но пресс, а та­лию нет, то возникает вопрос кор­рек­ти­ров­ки пропорций.

Внимание!

Воз­мож­но, Вы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли ко­сые мышцы живота, выполняя какие-то дебильные уп­раж­не­ния, ти­па нак­ло­нов с ган­телью в сторону, или же Ваш организм так отреагировал на тя­же­лые ба­зо­вые уп­раж­не­ния, ти­па приседаний со штангой, становой тяги и прочих.

Что де­лать? Ес­ли воп­рос сто­ит о кор­рек­ти­ров­ке про­пор­ций, то надо работать над шириной пле­че­во­го поя­са и ши­ро­чай­ших мышц спины, а так же бедер.

Как это сделать? Мож­но ис­поль­зо­вать схе­му тре­ни­ро­вок, ко­то­рую мы пред­ло­жи­ли выше, исключить из неё ста­но­вую тя­гу и приседания, заменив их изолирующими упражнениями для яго­диц, и до­ба­вить, на­при­мер, тягу Ли Хейни для плеч в те дни, в которых Вы за­ме­ни­ли ста­но­вую и при­сед.

Ес­ли вопрос в гипертрофии мышц пресса, то надо исключить си­ло­вой тре­нинг, за­ме­нив его аэро­би­кой или тренировками пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев, при этом, за­ни­зив потребления белков до 0.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла, и выполнять многоповторные уп­раж­не­ния без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния для ко­сых мышц жи­вота, на­при­мер, скручивания на боку.

Неэффективные способы: их вагон и маленькая тележка, поэтому коснемся двух ос­нов­ных ми­фов, а имен­но упражнений на пресс для уменьшения талии и обруча.

О не­эф­фек­тив­нос­ти уп­раж­не­ний на пресс мы уже достаточно много написали вы­ше, но хо­тим подчеркнуть ещё раз, что все упражнения на пресс с отягощением, а осо­бен­но уп­раж­не­ния для ко­сых мышц живота, талию только пор­тят! Об­руч та­лию не пор­тит, боль­ше то­го, это вполне себе достойный инструмент, который, кстати говоря, мож­но поп­ро­бо­вать ис­поль­зо­вать для усушки ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных косых мышц, но это не уп­раж­не­ние для умень­ше­ния талии. Если у Вас не ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны ко­сые мыш­цы, а Вы прос­то хо­ти­те уб­рать жир, то об­руч в этом Вам поможет только в том случае, если Вы ис­поль­зуе­те дие­ту для по­ху­де­ния. Дру­ги­ми словами, любая двигательная ак­тив­ность, и об­руч в том чис­ле, помогают худеть, но это не значит, что именно обруч сде­ла­ет Вас строй­ной. Нра­вит­ся крутить обруч? Крутите! Но это не более эффективная дви­га­тель­ная ак­тив­ность для умень­ше­ния та­лии, чем прыжки на скакалке, аэробика, пла­ва­ние или ве­ло­тре­на­жер. По­это­му под­хо­дите к­ вопросу тренинга комплексно, не «ве­ди­тесь» на «бай­ки», сле­ди­те за пи­та­нием и оставайтесь красивыми и здоровыми!

Тренажерный зал для женщин

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-talii



Как сделать тонкую талию в домашних условиях

Хотите тонкую талию, но не можете выделить время на посещение спортзала? Не беда, добиться идеального результата можно и в домашних условиях, благодаря правильным упражнениям, питанию и здоровому образу жизни.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии

Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто.

Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров.

Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».

Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:

  • Переизбыток калорий;
  • Преобладание простых углеводов и вредных жиров в рационе;
  • Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни;

Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.

Какой в идеале должна быть талия

Не стоит слишком зацикливаться на заветных параметрах «90-60-90», которые были распиарены глянцевыми журналами.

Вопрос идеальной талии считается индивидуальным и зависит от многих факторов. Существуют усредненные способы подсчета, которые позволяют определить приблизительное значение для каждого человека, хотя их нельзя считать объективными.

Первый способ наиболее простой, чтобы вычислить значение нужно отнять от вашего роста цифру 100. Например, при росте 175 см, средний размер талии будет составлять 75 см. Но, если взять в расчет человека с ростом 185 см, талия в 85 см будет нормой для мужчины и абсолютно недопустимым значением для женщины. Это делает данный способ необъективным.

Единственный действенный вариант найти оптимальные размеры талии – учитывать пропорциональность. В среднем, расчеты для женщин должны выглядеть так:

  • Грудь – 92-98%;
  • Талия 69-73%;
  • Бедра – 100%.

Подставьте свои замеры под процентное соотношение, взяв бедра за 100%, и вы сможете высчитать к чему нужно стремиться.

Читайте так же:  Упражнение скалолаз как правильно делать

Как влияет фасция на размер талии

Фасция играет куда большую роль, чем размытые параметры и замеры. Она представляет собой своеобразную «пленку», которая находится прямо под кожей и обволакивает все органы и мышцы.

Фасции могут становится более жесткими, от чего лишние жировые отложения на талии будут казаться более массивными.

Важно!

Именно по этой причине размер талии у двух женщин с одинаковым весом может быть совершенно разным.

От чего фасция может терять тонус и подвижность? Среди основных факторов можно выделить:

  • Сидячий образ жизни и неправильную осанку (сутулость);
  • Вредные продукты и частый стресс;
  • Скапливание токсинов;
  • Роды.

Тем не менее, вернуть нормальное состояние фасциям достаточно просто. Для этого необходимо придерживаться здорового питания и регулярно выполнять упражнения разного характера (напряжение, растягивание, статика).

Упражнения для талии в домашних условиях

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и т.д).

Наклоны из положения стоя в стороны

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов. Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Скручивания стоя с подъемом колена к локтю

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны.

Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону. Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение.

Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Повороты корпуса сидя с отводом локтя назад

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа.

Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса. Вторая рука должна оставаться в исходном положении (на 2 часа).

Движение нужно стараться совершать за счет косых мышц живота.

Прыжки со вращением таза

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Боковые (косые) скручивания

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Реверанс и отведение ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/kak-tonkuyu-taliyu



Упражнения для талии и боков: 8 эффективных упражнений

Вы уже готовы к пляжному сезону? Готовы блистать своей тонкой талией? Не нужно только сейчас говорить, что вам не нужны эти замечательные и эффективные упражнения для талии и боков, что вы не собираетесь надевать облегающее платье или бикини. Просто поверьте, что стройное, подтянутое и тренированное тело придаст вам уверенности и удовольствия от того, что вы сами сделали себя!

Что нужно для тренировки?

Так что, милые дамы, если вы готовы заняться проблемой похудения и поработать над талией, встаем со стула и готовимся к тренировке. Для тренировки нам нужен будет коврик и спортивная одежда.

Если у вас серьезные отложения на животе и в области талии, то можно воспользоваться жиросжигающим или антицеллюлитным гелем и похудательным бельем. Это поможет вам быстрее убрать бока.

Еще нам для тренировки понадобится интервальный таймер.Найдите бесплатное приложение для своего смартфона — их предостаточно.

Для тренировки вам нужно будет установить первый интервал равным 30 сек., а второй — 10 сек. Число раундов установите равным 8.

Нажимаете кнопку Старт  и приступайте к эффективным упражнениям для талии. Во время первого интервала вы выполняете упражнение, а во время второго — отдыхаете и готовитесь к новому упражнению.

Итак, начинаем решать задачу — как убрать бока и получаем удовольствие от работы над собой.

Упражнение для тонкой талии 1: Повороты в планке

Становимся в планку (или упор лежа) — ладони строго под плечами, руки — прямые. Пальцы ног упираются в пол, ноги спины — одна прямая линия. Живот втянут.

На вдохе переходим в боковую планку — разворачиваем пятки влево, правая рука идет вверх. Живот и нижний бок не проваливаем.

Совет!

На выдохе возвращаемся в прямую планку, и на вдохе переходим опять в боковую планку, но в другу сторону.

Если вам трудно дается планка, то можно выполнять тоже самое с колен. Выполняйте упражнение в хорошем темпе, за отведенные на упражнение 30 секунд вы должны успеть сделать хотя бы 10 повторов.

Упражнение 2: Перенос рук и ног в сторону

Ложимся животом вниз на коврик. На вдохе одновременно приподнимаем руки и ноги и на выдохе переносим их вправо, дальше края коврика.

Затем снова — вдох ( приподнимаем руки и ноги) — и на выдохе -перенос рук и ног вправо.  Выполняйте это упражнение в течение заданного интервала в хорошем темпе.

Упражнение 3: Велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школы. Ничего сложно здесь нет. Ваша задача на выдохе скрутиться по диагонали и дотянуться правым локтем до левого колена, на вдохе вернуться в среднюю позицию и на выдохе выполнить скрутку в противоположную сторону. Но если что-то не понятно, посмотрите технику выполнения одного из самых эффективных упражнений для пресса.

Упражнение для талии 4. Скрутка с прямой ногой

По сути — это тот же велосипед, только скрутка выполняется прямой рукой к противоположной прямой ноге. Сначала в одну сторону, затем — в другую.

Упражнение 5: Махи прямой ногой

Лежа на спине, подняли голову и лопатки, и начинаем делать широкие махи прямой ногой снизу до вертикали. Если вам трудно держать голову на весу, опустите ее на пол.

Упражнение 6: Вариации боксерского пресса

Это упражнение для боков и талии часто называют боксерский пресс. Сидя на полу, отклонили немного назад корпус, ноги согнуты в коленях, бедро с голенью составляет угол 90 градусов.Скручиваясь в области живота, стараемся одновременно пальцами обоих рук коснуться пола, сначала вправо, потом — влево.

Упражнение 7: Обратная планка

Сели на пол, перенесли руки слегка назад и, опираясь на них, подняли таз  — перешли в обратную планку.  После это опять деваем махи прямой ногой.

Упражнение 8: Складка

Лягте спиной на пол, вытяните вперед ноги, и на выдохе согните колени и подтяните их к груди, на вдохе вытягивайте вперед ноги и опускайте спину на пол. Лопатки и голова остаются на весу.

Вот и все, вся тренировка с упражнениями для похудения боков и талии заняла меньше 5 минут. По мере тренированности вы можете увеличивать по времени первый интервал до минуты, оставляя время на передышку прежним.

Ну, а если у вас остались вопросы, смотрите видео упражнения для талии — это полная тренировка!

Источник: http://fitnessvopros.com/anisima.ru/rabotaem-nad-taliej/



Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

На просторах интернета я нашла упражнения для тонкой талии, уже несколько дней делаю этот комплекс, мне он понравился и я решила поделиться с вами. Тонкая талия – какая женщина не хочет иметь этот символ женственности, привлекательности и красивой фигуры. Раньше, что бы подчеркнуть свою талию женщины носили корсеты и старались их затянуть потуже. Какие мучения…

Но и в наши дни есть способы, которые комфортными и полезными не назовешь – голодания, использование всевозможных таблеток для похудения и т.п. Да, скорее всего результат будет, но вместе с тонкой талией в комплекте можно получить проблемы со здоровьем.

Но что же делать? Зима прибавила несколько лишних килограммов, а лето уже на пороге и так хочется надеть красивое летнее платье и подчеркнуть все прелести своей фигуры и талию, в том числе, да и пляжный сезон не за горами.

Как сделать тонкую талию? Упражнения – вот способ, который не только уменьшит ваши объемы, но и окажет неоценимую услугу вашему здоровью.

Но я не буду сейчас говорить о пользе физических упражнений для нашего организма, если интересно, то почитайте «Утренняя зарядка — польза для здоровья». Я регулярно делаю утреннюю зарядку и периодически меняю упражнения – это делает зарядку более разнообразной и, подключая работать разные группы мышц, более полезной.

Но сначала давайте разберемся, к каким параметрам надо стремиться, если уж мы решили уменьшить объемы талии. Ведь мы все разные и подстраиваться под навязанные стандарты красоты 90-60-90 нет необходимости, надо учитывать свое телосложение, рост, вес, возраст.

Содержание

  • Советы для определения размера талии
  • Упражнения для тонкой талии
Читайте так же:  Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин

Советы для определения размера талии

Можно вычесть из размера своего роста 1 метр – это и будет оптимальным размером вашей талии. Например, ваш рост 170 см, следовательно, ваша талия должна быть 70 см. Но и здесь все индивидуально, если у женщины широкие кости, то талия может быть шире.

Есть еще один способ – если у вас окружность бедер и груди приблизительно одинаковые, то размер талии рассчитывается как 70% от объема бедер. Например, объем груди 102 см, объем бедер 104 см, соответственно талия должна быть где-то 73 см.

А вообще, как утверждают специалисты, каждый тип фигуры имеет свои параметры, и не сантиметры имеют значение. Талия должна быть без излишков жира, без ненужных складок и выпуклостей и, конечно же, уже чем бедра.

Внимание!

Думаю, уже пора переходить непосредственно к упражнениям для тонкой талии. Конечно, в интернете много подобных комплексов, но чем интересен именно этот. Авторы этих упражнений утверждают, что они очень эффективны и объясняют это так:

Ну что, поверим авторам? В любом случае, даже если и не будет тех результатов, какие мы для себя наметили, вреда нам это не принесет, а это главное. Делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно в любое время суток, главное – не раньше, чем за 30 минут до еды или часа через 4 после еды.

Упражнения для тонкой талии

Прежде чем приступить к комплексу, нужно сделать небольшую разминку — 5-7 минут будет достаточно, что бы разогреть мышцы. Упражнения могут быть разными – сделайте глубокий вдох, потянитесь вверх, сделайте наклоны в стороны, вперед, можно сделать приседания, выпады, круговые движения руками вперед и назад.

После разминки приступайте непосредственно к комплексу. Для него не нужно никакого особенного инвентаря, понадобится только стул. Делайте упражнения не торопясь, по 10-15 раз каждое упражнение по 2 подхода.

Упражнение № 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки, согнутые в локтях, сцепите в «замок» и положите за голову.

Сначала соедините правое колено с левым локтем, подтягивая их друг к другу, задержитесь на мгновение, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу, т.е. левое колено соедините с правым локтем.

После первого подхода со вдохом потяните руки вверх и встаньте на носочки, с выдохом опуститесь и опустите руки через стороны. Сделайте так раза 3 для восстановления дыхания и потом приступайте ко второму подходу.

Упражнение № 2

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки согните в локтях и положите их на пол ладонями вниз.

Сгибаем правую ногу в колене и, повернув бедро, переносим ее влево, стремясь достать коленом пол за левой ногой. Делаем тоже другой ногой.

После первого подхода расслабьтесь, лежа на полу, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и приступайте ко второму подходу.

Упражнение № 3

Для этого упражнения понадобиться стул.

Исходное положение — встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага, прямую левую ногу положите на стул.

Сначала наклонитесь вниз, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев правой ноги, вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь влево, к лежащей на стуле ноге, пытаясь достать пальцами левой руки до левой стопы, вернитесь в исходное положение.

Важно!

После первого подхода, сделайте упражнения для восстановления дыхания и повторите упражнение, сменив исходное положение – становимся правым боком к стулу и кладем правую ногу на стул, делаем наклоны.

Упражнение № 4

Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны, руки вытянуты вперед на уровне плеч.

Аккуратно, медленно поверните туловище влево, на сколько это возможно, потом также медленно поверните туловище вправо.

Между подходами восстановите дыхание, лежа на спине.

Упражнение № 5

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут, руки на бедрах.

Делаем круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево, бедра при этом старайтесь держать неподвижно. Потом сделать необходимое количество круговых движений в другую сторону.

Сделайте несколько дыхательных упражнений и приступайте ко второму подходу.

Упражнение № 6

Исходное положение — встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.

Пытаемся сесть, перенося корпус левее стоп, возвращаемся в исходное положение, пытаемся сесть, перенося корпус в правую сторону.

Это было последнее упражнение для тонкой талии. В конце можно лечь на пол, расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь похвалите себя за проделанную работу и в душ, а если еще принять контрастный душ, то польза удвоится, поверьте. Ведь мы все делаем не только для красоты, но и для здоровья.

Теперь вам известно – как сделать тонкую талию при помощи упражнений, но здесь главное понимать, что для достижения нужных результатов необходимы желание, терпение, регулярные занятия, со временем можно усилить нагрузку или подключить дополнительные упражнения, например, упражнения с обручем так же помогают сделать талию более тонкой или упражнение «вакуум живота».

А так же посмотрите видео, может оно станет дополнением к комплексу упражнений для тонкой талии.

Совет!

И, конечно же, в дополнение подключите правильное питание, ешьте больше фруктов, овощей, пейте больше воды.

Занимайтесь с удовольствием, хорошего вам настроения и успехов в этом полезном деле!

P.S. Но лично я не ставлю для себя каких-то мерок и талию «до» и «после» мерить вряд ли буду, для меня главное, что физические упражнения в первую очередь благотворно действуют на здоровье.

Это не значит, что я призываю вас не думать о своей внешности (если этот комплекс сделает мою талию тоньше, я буду только рада), я призываю вас не гнаться за кем-то придуманными стандартами, не теряйте свою индивидуальность, любите себя.

В дополнение к вышесказанному посмотрите книгу Г. Гроссман, в ней она даёт много полезных советов для снижения объёмов талии.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Источник: https://elena-kasatova.ru/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-uprazhneniya/



Как сделать талию тонкой: лучшие упражнения для талии

С каких эффективных и простых упражнений пилатеса нужно начать?

Всем нам хочется быстро уменьшить талию, совершая при этом небольшое количество упражнений. Любой фитнес-инструктор подтвердит мнение, что область живота и боков являются наиболее проблемными участками тела. Фитнес упражнения для талии трудоемки. Связано это с особенностью строения человеческого тела.

В области брюшной полости находится большое количество жировых альфа-клеток. Пространство между передней брюшной стенкой и кожными покровами служит хранилищем лишних калорий организма. Интересен тот факт, что при экстремальных нагрузках (усиленных физических нагрузках, голодании) организм использует жировые запасы живота в последнюю очередь.

Талия будет тонкой: никаких замечаний больше

Процесс улучшения талии сложный, требующий терпения и усердия, а также рационального подхода. Задаваясь вопросом о том, как сделать талию тонкой, Вы должны понимать, что усовершенствование собственной фигуры лежит на четырех «китах»:

1. Мотивация. Правильная формулировка цели заставляет достигать поставленных задач.

Каждый из нас должен перед началом пути задаться вопросом: «Мне нужно это, чтобы понравиться молодому человеку,… повысит самооценку,… улучшить состояние здоровья?» Конкретная цель (фарватер) становится в будущем индикатором того, достигли мы желаемого или нет. Вы можете заниматься полгода, год или больше, но рано или еще раньше Вы достигните результата

Внимание!

2. Системность. Любой поступательный прогресс лежит на дисциплинированности. У Вас должна быть четкая структура занятий. Вы должны иметь как минимум месячный план тренировок.

На каждом занятии Вы должны знать, какие нужно совершать упражнения для талии, какие мышцы укреплять, сколько времени отводить тому или иному приему.

Не задаваясь излишними вопросами, Вы, прейдя на тренировку или расположившись дома, должны будете совершать упражнения как рутинную, обязательную работу.

3. Питание. Предельно простая арифметика: высчитайте нужное количество энергии для обеспечения потребностей организма. Сжигаемых калорий должно быть немного больше чем потребляемых. Никогда не нужно голодать – это опасно для здоровья. Главный враг тонкой талии – углеводы и жиры. Включая в рацион больше белковой пищи, Вы вынуждаете организм быстрее избавиться от ненужных запасов жиров.

4. Физические нагрузки. В фитнесе методик и подходов к решению вопроса похудения в области талии сотни. Мнения некоторых инструкторов иногда прямо противоположны друг к другу. Это нормальный рабочий процесс. Окунувшись в мир фитнеса, Вы столкнетесь с подобным. Мы хотим предложить на Ваше обозрение лучшие, по мнению экспертов, упражнения для талии.

Жизнь в движении: фитнес упражнения для талии

Для уменьшения талии следует выполнять ряд несложных правил и упражнений, характеризующиеся большим количеством подходов или значительной продолжительностью. Профессиональные бодибилдеры называют это «сушкой». Правильно рассчитывайте свои силы. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Базовые упражнения:

  • Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для талии. Ежедневная тренировка в течение 30 минут обеспечит хороший результат за две недели. Прыжки развивают осанку, гибкость, прорабатываются мышцы брюшной полости, рук, икры.
  • Упражнение с обручем. Попеременно вращайте обруч с сомкнутыми ногами 10-30 минут. Обруч крутите пару минут в одну сторону, пару минут в другую.
  • Приседание со штангой или гантелей. Снаряд должен лежать на трапециевидных мышцах. Ноги сомкнуты. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторений. Используйте небольшой вес для нагрузки.

Упражнения на растяжку мышц живота:

    • Наклоны корпуса в стороны, вперед-назад. В руках держим гантели весом по два килограмма. Руки вытянуты над головой. Максимальной наклоняйтесь. Вы должны почувствовать растяжение мышц, небольшое жжение. Делаем один-два подхода по 10 наклонов в сторону.
    • В положении лежа на животе руками берем себя за ноги. Одновременно поднимаем корпус и ноги, растягивая мышцы живота. Проделываем три-пять подходов по 10 повторений.
  • Упражнение «скрепка». Лежа на боку, поднимаем одновременно корпус и ноги 10-15 раз. Делаем два-четыре подхода.

Упражнение «планка»:

  • Классическая планка. Нужно принять положение лежа, лицо при этом смотрит вниз. Сделайте упор на локти и пальцы ног. От головы до пяток тело должно составлять прямую линию. Попробуйте так продержаться в течение двух минут. Сделайте 3-4 подхода.
  • Боковая планка. Упираясь на один локоть, лягте на бок. Свободную руку разместите за головой. Плавно приподнимите бедро от пола, стараясь напрягать мышцы пресса. Продержитесь одну две минуты. Попеременно повторяйте упражнение на левом и правом боку. Проделайте 3-4 подхода.

За небольшую плату — порядка 6-10 часов в неделю, Вы получите глубокое самоуважение к себе, стройную фигуру, уверенность, повышенную стрессоустойчивость и массу позитивных эмоций. Через месяц после начала тренировок Вас будет тянуть в зал. Постоянное занятие спортом увеличивает выработку эндорфина – гормона счастья. Стоит только начать.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessvita.ru/uprazhneniya-dlya-tela/dlt-3-kak-sdelat-taliyu-tonkoj/



Как сделать талию тонкой и красивой: способы и советы

Стройное тело никогда не теряет своих позиций. Многие девушки стремятся усовершенствовать его, прибегая к множеству различных диет и упражнений.

Изящная утонченная талия не является соблазнительной частью тела, она лишь подчеркивает округлости. Но, всё же, тонкая талия – это не только красиво, но и путь к здоровью.

Идеальные параметры для талии

Многие представительницы прекрасного пола считают, что идеальные параметры фигуры – это 90/60/90.

Читайте так же:  Упражнение пуловер с гантелью

Но подобные цифры будут приемлемы в том случае, когда все части тела гармонируют между собой.

Нечасто можно встретить безукоризненные формы. Каждая женщина индивидуальна и её фигура в том числе.

Фигуру можно сравнить с некоторыми предметами, которые описывают её форму:

  1. Форма яблока принадлежит девушкам, которые склоны к полноте. У них достаточно широкая талия и большая грудь, а ноги при этом стройные.
  2. Дамы с формами груши имеют маленькие плечи и грудь, талия четко выраженная, а вот бедра достаточно широкие.
  3. Форма треугольника считается самой не привлекательной, поскольку у представительниц этой формы широкие плечи, талия практически отсутствует, а бедра узкие.
  4. Форма песочных часов является идеальной, ведь именно при такой конструкции тела женщина может рассчитывать на параметры 90/60/90.

От размера талии зависит степень запущенности всего тела. Важно поддерживать себя в форме и не выходить за рамки.

Существует оптимальный стандарт для размера талии и его следует придерживаться:

  • для мужчин — не более 95 см;
  • для женщин — не более 78 см.

Если же эти показатели превышены, тогда следует бить тревогу, поскольку, с одной стороны — это не красиво, а, с другой — грозит здоровью.

Как сделать тонкую талию за семь минут узнайте из видео.

Как уменьшить талию: главные советы

Чтобы стать обладательницей тонкой талии, следует немало потрудиться, особенно, если она находится в запущенном состоянии.

Если на протяжении нескольких месяцев выполнять следующие инструкции, то результат будет заметен:

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/instrukcii/kak-sdelat-taliyu-tonkoj.html



Тонкая талия упражнения

Тонкая талия  упражнения

Тонкая, изящная талия во все времена считалась символом женственности и красоты. О том, как без вреда для здоровья быстро и безболезненно сделать талию осиной, с удовольствием с вами поделимся.

Какой должна быть окружность талии у женщины? У молодых, имеющих нормальное телосложение, окружность талии должна равняться росту минус 100. Например, девушке, имеющей рост 166 см, хорошо бы иметь окружность талии не более 66 см. У тонкокостных этот показатель должен быть несколько меньше, а у ширококостных больше.

Идеал красоты воплощает собой следующие параметры: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70% объему бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично, даже если размеры выходят за рамки пресловутых 90-60-90. Заветный объем талии напрямую зависит от количества женских половых гормонов: чем больше эстрогенов, тем тоньше талия.

Окружность талии определяется объемом мышц и жировых отложений – как в области нижней части спины, так и в районе живота. Чтобы талия стала тоньше, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира, который откладывается на брюшной стенке, укрепить мышцы живота и спины.

Важно!

Не стоит также забывать про аэробику – она увеличивает расход энергии и позволяет лишним калориям сгореть быстрее. А вот упорно качать пресс с целью приобрести тонкую талию не стоит. Косые мышцы живота практически не задействованы в повседневной жизни и серьезные нагрузки могут поспособствовать их увеличению.

Это только придаст твоей талии объема, причем мышечная масса нарастет гораздо быстрее, чем исчезнут лишние сантиметры. Поэтому, тренировать тело нужно комплексно.

Пресс состоит из 4-х основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины – это позволит быстрее достигнуть оптимального результата. Кроме того, запомните, что красота не терпит суеты, поэтому весь комплекс упражнений выполняется в спокойном и сосредоточенном состоянии.

Самое главное правило – комплекс упражнений нужно выполнять регулярно и не халтурить. Сначала каждый день, а после первого месяца занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день. Используйте в своих самостоятельных занятиях динамические и статические упражнения.

Любое занятие следует начинать с разминки, чтобы подогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить всё тело к работе.

Включаем танцевальную музыку и начинаем пятиминутную ходьбу на месте, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Надо энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.

Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела и по нескольку раз в каждую сторону.

После делаете несколько больших кругов руками, поднимаете плечи вверх, вращаете ими сначала назад, а потом вперед. Голова должна быть слегка опущена. В завершении разминки поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка.

Совет!

Повторите движение десять раз. Закончите легким бегом на месте в течение 2-3 минут. Теперь можно приступать к упражнениям.

Комплекс упражнений для  гибкой талии

1) Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывайте от пола. То же сделайте в другую сторону.

2) Ложитесь на ковер, поднимите руки вверх за голову, выполняйте повороты туловища, ка-тайтесь по полу сначала в одну сторону на 1-1.5 метра, затем в противоположную. Повторите 3-4 раза.

3) Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивайте ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.

4) Исходное положение – то же, но прямые ноги подняты вверх. Постарайтесь опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

5) Исходное положение — ложитесь на спину, сгибаете колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. Напрягаете мышцы пресса, приподнимаете бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола.

Замираете в таком положении на 10-15 секунд. Затем опускаетесь в исходное положение. Поднимаете бедра медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

6) Исходное положение — лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня лежит на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону.

Внимание!

Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. Поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища.

Замираете в таком положении на 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию.

7) Исходное положение – лежа, бедра на скамейке, ноги закреплены, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворачиваете туловище в стороны, стараясь отводить локти назад.

8) Исходное положение – то же, но голова и плечи опущены. Разгибая туловище, поверните его в стороны, посмотрите на потолок, наклоните голову и вновь разогнитесь, повернув туловище в другую сторону.

9) Исходное положение – то же. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении.

10) Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делаете наклоны в стороны.

11) Выполняйте повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками в течение 3-5 минут.

А еще сделать талию тоньше может помочь гимнастический обруч. При систематическом выполнении упражнений с обручом не только уменьшается жировая прослойка в области талии, но и укрепляются, делаются более плотными и мышцы туловища, брюшного пресса и ног.

Вращение обручом вокруг талии способствует также образованию привычки “убирать” живот, т.е., напрягая мышцы, втягивать его в  себя. В результате регуляция тонуса мышц брюшного пресса постепенно перестраивается и создается прочный навык удерживать живот втянутым. Вращать обруч вокруг талии могут женщина любого возраста.

Важно!

Категорически противопоказаны эти упражнения только тем, у кого ослаблены мышцы тазового дна.

Вращать обруч вокруг талии  и делать упражнения не обязательно утром, можно и вечером не раньше чем за полчаса до еды и не сразу после неё.

Вы решили заняться своей фигурой? Значит, вам не безразлично ваше здоровье. Ведь стройная, спортивная фигура сегодня – не просто дань современной моде, а показатель нормального обмена веществ, активного образа жизни, здорового тонуса и качественной жизни. Несомненно, такая девушка всегда будет выглядеть очень привлекательной.  

Кроме упражнений на талию изучите упражнения для плоского животика

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

Источник: http://fitnessvopros.com/mirrosta.ru/sport-i-fitnes/tonkaya-taliya-uprazhneniya.html



Упражнения, которые на самом деле «убивают» талию

Тонкая талия – мечта каждой женщины, и не такая уж недостижимая. И осуществиться этой мечте помогут правильное питание и разумные тренировки. Но не все знают, что есть некоторые упражнения для талии, которые на самом  деле «убивают» ее.

Прежде всего запомните, что невозможно сжечь жир в каком-то конкретном месте.

Если талия – ваша проблемная зона, и на ней образовалась жировая прослойка, то делая всяческие упражнения на пресс бесконечное количество раз в неделю вы добьетесь обратного эффекта – талия увеличится в размерах. Упражнения на пресс нужны, но без жиросжигания вы просто «убьете» ее, нарастив мышцы под жировой прослойкой.

Чтобы уменьшить талию, необходимо соблюдать комплексный подход: прежде всего, правильно питаться, соблюдать режим дня, выполнять силовые и кардиотренировки и давать организму время на восстановление. И вот какие упражнения часто включат в комплекс тренировок в надежде уменьшить талию.

Упражнения для талии: наклоны из стороны в сторону с гантелями

Наклоны с гантелями из стороны в сторону не приносят желаемого эффекта. На самом деле, при таких наклонах работают мышцы, отвечающие за движение позвоночника, а не косые мышцы живота. В результате увеличиваются квадратные мышцы поясницы, они упираются в косые мышцы живота и делают талию толще.

Кроме того, такое упражнение с отягощениями (с гантелями) усиливает остеохондроз позвоночника.

Боковые экстензии в тренажере

Это, по сути, тоже наклоны, только на скамье. К сожалению, любое силовое упражнение направлено на то, чтобы мышцы увеличивались, а не уменьшались. Поэтому выполняя такое упражнение, не рассчитывайте на уменьшение талии. Она, наоборот, увеличится.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера

Эффект такой же, как и первого и второго упражнения. На кроссовере лучше прорабатывать прямую мышцу живота, выполняя скручивания в верхнем блоке.

Приседания с большим весом со штангой

Когда мы используем большие веса, то задействуем мышцы позвоночника, кора, пресса, в результате чего все эти мышцы укрепляются и растут. Прощай, талия! Для большей убедительности посмотрите на женщин-пауэрлифтеров. Талия у них далеко не тонкая. Выполняйте приседания с собственным весом – этого вполне достаточно.

Надеемся, вы запомнили эти упражнения для талии, чтобы никогда их не выполнять. Они вредны еще и потому, что, увеличив талию за счет увеличения мышц, у вас вряд ли получится уменьшить ее в будущем. Поэтому не допускайте этих ошибок.

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlja-talii.html

Талия упражнения на талию


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *