Оглавление:



Красивые ноги: 5 упражнений, которые можно выполнять дома

упражнение дома для ног

5 базовых упражнений для ног

Для того, чтобы иметь мускулистые, крепкие и красивые ноги необходимо разработать план физических упражнений для тренировки соответствующей мускулатуры.

Хотя питание также играет в этом важную роль, необходимо составить план физической нагрузки для того, чтобы тренировать мускулатуру ног.

Это позволит тебе не только поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру ног, но и сохранить гладкой и подтянутой их кожу.

Помимо этого не стоит забывать о том, что физические упражнения улучшают кровообращение.

Это является хорошей профилактикой появления таких проблем, как варикоз и целлюлит.

Внимание!

Самое главное, что для этого вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировать ноги можно и дома.

5 упражнений для ног

1. Приседания

Приседания являются одним из базовых упражнений, укрепляющих мускулатуру ног и ягодиц.

Благодаря им нам удаётся разработать мышцы всей нижней части нашего тела. Помимо этого приседания активируют наш метаболизм, благодаря чему наш организм начинает быстрее сжигать жиры.

Что следует делать?

  • Поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину.
  • Вытяни руки вперёд или в стороны и постепенно согни ноги так, будто бы ты собиралась сесть на стул.
  • Опуская ягодицы следи за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
  • После этого вернись в начальное положение. Повторять упражнение следует 10-15 раз.
  • Чтобы достичь хорошего результата, рекомендуется выполнять по три серии приседаний.

2. Выпады

Выпады позволяют нам дополнить предыдущее упражнение. Помимо этого они помогают нам улучшить равновесие и координацию.

Что следует делать?

  • Встань с прямой спиной, положив ладони на талию или на затылок.
  • Поставь одну согнутую ногу вперёд, а вторую отведи назад. Колено при этом должно практически касаться пола.
  • Находящаяся впереди нога должна образовывать прямой угол, а ягодицы при этом отпускаются вместе с ногой, отведённой назад.
  • Медленно вернись в изначальную позицию, после чего повтори упражнение с другой ногой.
  • Выполни три серии упражнений по 10 выпадов с каждой из ног.

3. Боковые выпады

Это упражнение не только тонизирует мускулатуру ног, но и укрепляет ягодицы. Для усиления нагрузки это упражнение можно дополнить приседаниями.

Что следует делать?

  • Встань, выпрямив спину, сведи ноги вместе и положи ладони на талию.
  • Отведи одну из ног в сторону так, чтобы колено другой ноги оставалось слегка согнутым.
  • Для усложнения упражнения можешь совместить его с приседанием.
  • После этого вернись в начальное положение и повтори алгоритм с другой ногой.
  • Рекомендуется выполнять три серии упражнений по 10 выпадов с каждой из ног.

4. Стэпы

Как правило, стэпы выполняются в тренажёрном зале с использованием одноименной платформы.

Но можно выполнить это упражнение и без этого аксессуара. Ты можешь практиковать стэпы дома с использованием деревянной скамеечки или ступеней.

Что следует делать?

  • Встань с прямой спиной и вытяни руки вдоль тела.
  • Поставь одну из ног на ступень и быстро перенеси на неё вес своего тела, выпрямив ногу. Другая нога слегка приподнимется.
  • Вернись в изначальное положение и выполни процедуру с другой ногой.
  • Выполни 3 серии упражнения по 10 повторов с каждой из ног.

5. Упражнение на квадрицепс бедра

Для завершения сеанса мы предлагаем тебе использовать упражнение на квадрицепс бёдра. Для этого тебе не понадобится никаких тренажёров. Можешь использовать обычный стул.

Что следует делать?

  • Сядь на стул, выпрями спину и расслабь ноги.
  • Вытяни руки вдоль тела и подними одну ногу вперёд. Почувствуй, как напрягаются при этом квадрицепсы.
  • Медленно опусти ногу вниз и повтори упражнение с другой ногой.
  • Выполни 3 серии упражнений по 10 повторов с каждой из ног.

Ну как, тебе уже захотелось попробовать тренировать ноги, не выходя из дома? Обязательно попробуй на практике эти простые упражнения и твои ноги станут более крепкими и подтянутыми. опубликовано econet.ru

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир!

Источник: https://econet.ru/articles/175209-krasivye-nogi-5-uprazhneniy-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma



Упражнения для ног которые выполняются дома

Гиподинамия – бедствие большинства жителей нашей планеты. Женщины, особо тщательно следящие за своими формами, тоже попадают под ее негативное воздействие. Особенно страдают ноги, нагрузка на которые стала непомерной. Следовательно, упражнения для ног – необходимость, они предполагаются в каждой нагрузке.

Данные тренировки помогают всем системам организма работать в износостойком режиме. Красота подтянутых ножек для женщины, особенно в нынешнее время – не только здоровье и привлекательный вид, а также благоприятные эмоции, которые она вызывает у окружающих.

Более того, во время занятий следует посвящать основное внимание именно ногам, это внесет ощутимый вклад в будущее, тогда, когда организму будет сложно справляться не только с тренировками, а просто с базовыми движениями.

Важно!

Именно тогда крепкие ножки с развитыми мышцами поддержат организм и помогут продлить молодость движений и активность жизни. К тому же упражнения для ног помогут укрепить связки и избежать множества неприятных травм суставов.

Легкая разминка

Дабы выполнить все желаемые действия качественно и безопасно, перед ними следует провести разминку. Разминая свое тело, вы подготавливаете мышцы к большим нагрузкам, имеющим свойство негативно влиять на нетренированный организм. Более того, эластичные прогретые мышцы и доза адреналина увеличат ваши ресурсы.

Чтобы выполнить последующие упражнения на ноги можно провести легкую разминку:

  • Десять минут кардио, например, прыгаем через скакалку, бегаем или быстро ходим.
  • Ходьба на месте. Спина прямая, подъем колена до параллельности по отношению к полу. 5 минут.
  • Подъем коленей. Колено поднимаем и задерживаем его на весу. Через 30 секунд меняем ногу. 30 раз.
  • Приседания. Обратите внимание – приседайте не глубоко, опускайтесь максимум на 25 сантиметров. Двигайтесь плавно, чуть медленнее, чем обычно. 20 раз.
  • Растяжка бедер, голени и сухожилий. Сначала, ухватив лодыжку сзади за спиной нужно тянуть ее вверх. Немного подождите и начинайте обратное движение. Поменяйте ноги. Теперь, выставив ногу вперед, наклонитесь и упритесь в колено. Осторожно наклоняйтесь вниз. И последнее – шагнув вперед стараться не оторвать стопу от пола, а немного растягивать голень.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Чтобы сделать это упражнения, необходимо соблюсти три немаловажных условия: время (около часа), огромное желание сделать свои ноги красивыми, ну и пол.

  1. Подъем. Выполняют, стоя на пороге. Главное условие – небольшое возвышение. Встаем носками так, дабы пятки висели над полом. И начинаем подниматься, напрягая икроножные мышцы. На высокой точке останавливаемся и считаем до 5. Опускаемся. 30 раз.
  2. Приседания. Не из школьной программы, а более профессиональные. Ноги необходимо поставить широко, шире плеч. Сначала стопы становятся параллельно, в последующих занятиях необходимо разворачивать их ближе пятками. Приседаем неглубоко, спинку держим прямо. 20 раз.
  3. Выпады. Одна нога впереди, приседаем. Неглубоко, но медленно. Стараемся загрузить мышцы ноги сзади и ягодицы. Встаем, меняем ноги. 30 раз.
  4. «Пистолетик». Тоже входит в школьную программу. Приседайте на одной из ног, попробуйте присесть. Опорную ногу сгибайте осторожно, вторую вынесите вперед. Зятем так же осторожно вставайте. Упражнение сильно нагружает коленные суставы, поэтому делайте его тогда, когда уверены в их здоровом состоянии. Людям с большим лишним весом не рекомендуется делать подобное упражнение. Чтобы облегчить выполнение можно держаться за стул. 15 раз.
  5. Подъем таза. Отлично тренирует ягодицы и бедренные мышцы. Правильно выполняя его, можно тренировать интимные мышцы. Ложитесь на пол, ноги расставьте на ширину плеч. И, отталкиваясь, начинайте подниматься. На высоте подъема остановитесь, и сожмите ягодицы. Осторожно опускайтесь. 20 раз.
  6. Подъем ног. Под пристальное внимание попадают мышцы бедер. Ложитесь на бок. Одной рукой упритесь под голову, вторую оставьте на бедре. Нижнюю ногу согните, верхнюю оставьте прямой. Медленно поднимайте верхнюю ногу. Стопу держите перпендикулярно ноге. На высоте подъема задержитесь и опускайтесь. Если носок подтянуть, нагрузка пойдет на заднюю поверхность.
  7. Подъем ног. Верхнюю ногу необходимо согнуть в колене, а нижняя прямая. Поднимаем нижнюю ногу. Достаточно отрывать ее на 5 см. Так же задерживаемся и опускаем. 20 раз.

Упражнения для ног с гантелями

После освоения основных упражнений можно начинать заниматься с отягощенными предметами. Для начала возьмем две гантели. Выполняем привычные для нас движения, но необходимо помнить, что теперь нагрузки будет более сильной

  • Подъем. Поднимаемся на носочках. 30 раз.
  • Приседания. Широко расставляем ноги и медленно приседаем, руки разводим или опускаем вниз.
  • Выпады. Повторяем ранее разученные движения, аккуратно держим гантели возле бедер. 20 раз.
  • Прыжки на месте. Руки возле бедер или боков, пружиним икроножными мышцами. Кардио упражнение, помогает сердечно-сосудистой и дыхательной системе укрепляться.
  • Разгибание коленей. Чтобы начать это упражнение, необходим стул. Садимся на него, зажимаем гантель между стопами. Начинаем медленно поднимать сжатые ноги вверх. Поднимаем, до параллельности ног полу. 20 раз.

Упражнения для ног с эспандером

Это уже новый уровень упражнений, здесь мышцы растут и принимают четкий рельеф. Приступать к этому комплексу можно, хорошо освоив базовую тренировку. Эспандер лучше выбирать ленточный, средней длины. С ним вы сможете тренироваться самостоятельно, без чьей-либо помощи.

  • Для первого движения следует зафиксировать эспандер одним концом у стенки, либо тяжелого кресла, вторым – за щиколотку. Повернитесь спиной к эспандеру и поднимайте ногу вверх. Эспандер будет натягиваться и создавать сопротивление, усиливая тем самым эффект. 30 раз.
  • Поза та же, но необходимо повернуться боком. Отводим ногу вправо и влево от зафиксированного эспандера и тренируем мышцы бедра. 30 раз.
  • Поза та же, теперь нужно повернуться к эспандеру лицом и отводить ногу назад. Тренируются мышцы бедра 30 раз.
  • Закрепляем эспандер, чтобы он образовал небольшую окружность. Лежим на боку, фиксируем полученную окружность на щиколотках. Начинаем подъемы ноги. Эспандер увеличивает эффект привычного упражнения примерно вдвое. Повторяем 25 раз.
Читайте так же:  Упражнения для искривленного позвоночника и правильной осанки

Рекомендации по тренировкам

Никогда не пренебрегайте разминочными упражнениями, пусть даже они кажется вам несерьезными. Это убережет вас от травматизма, способного надолго лишить вас возможности двигаться и наслаждаться движением.

Правильнее всего делать все движения медленно, это очень важный нюанс.

Во-первых, так вы убережетесь от резких движений, способных нанести вам вред. А во-вторых, медленное выполнение даст гораздо эффективнее – особенно остановки на высоте выполнения упражнения.

Именно статические задержки расходуют основную часть энергии.

Занимайтесь тогда, когда вам некуда спешить. Торопливость не является достоинством, а тем более в спорте. Включите любимую музыку, создайте себе настроение.

Тогда все тренировки пройдут гораздо успешнее.

Питание

Этот пункт тоже нельзя забывать. Перед началом тренировки следует перекусить за полчаса. Перекус должен содержать белок – йогурт, творог, сыр. Когда занятия закончатся, еще примерно часа 2 метаболизм останется ускоренным. Поэтому не желательно в этот момент потреблять пищу.

Последующий обед должен содержать белок – например, раба с овощами, либо углеводным, однако не увлекайтесь сладким. Лучше съесть, например, кашу. Отдельно следует сказать о воде. Употреблять воду можно постоянно, не зависимо от занятий.

Выделенная в процессе тренировки жидкость обязательно должна восполняться, иначе обезвоженный организм забьет тревогу и снизит расход жидкости.

Следовательно, это означает возникновение утомляемости и плохого самочувствия.

Итог

Данные упражнения помогут привести ваши ножки в форму – улучшить их тонус, рельеф и силу. К тому же, упражнения для ног окажет благотворное влияние на весь организм. Ведь крепкие и здоровые ноги – опора и стимул развиваться и совершенствоваться в других сферах.

Комплексный подход ускорят дело – кушайте правильную и полезную еду, занимайтесь регулярно, а главное, не теряйте своего желания выглядеть молодо. Это поможет добиться хороших результатов, а так же сохранит ваше здоровье на долгие годы.

Источник: http://fitnessvopros.com/VashFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный  тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
  • колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко,  остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной  параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги).  Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц  наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады  укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания  мышц.

  1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
  2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
  3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
  4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
  5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
  6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
  7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету.  С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

  • увеличить выносливость во время ходьбы;
  • подарить стройность и соблазнительные формы;
  • вернуть упругость ягодицам.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/NogiNashi.ru/o-nogax/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-nog-v-domashnix-usloviyax.html



Упражнения для похудения ног: тренировка в домашних условиях

Каждая женщина хотела бы притягивать к себе мужские взгляды, быть предметом восхищений в их глазах. Добиться этого помогут регулярный уход за собой, а также стройная фигура: тонкая талия, подтянутые ягодицы и бёдра. Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно ходить в тренажёрные залы. Можно подобрать несколько видов упражнений и заниматься в домашних условиях.

В статье описаны упражнения, наиболее эффективные для быстрого создания красивых, подтянутых ног. Этот комплекс может быть полезен как для девушек и женщин, так и для мужчин, если их цель – похудение бёдер и ягодиц. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, вам могут понадобиться гантели с утяжелителями.

Также важно выбрать удобное место для тренировок: это должно быть свободное пространство перед зеркалом.

Наблюдая за своим отражением в зеркале, вам будет удобнее контролировать правильную технику выполнения упражнений.

Кроме того, для проведения тренировок необходимо выбрать удобную одежду, чтобы на занятии ничего не стесняло ваши движения.

Для того чтобы быстрее приобрести стройные и красивые ноги, важно во время каждой тренировки дома выполнять различные упражнения. Необходимо составить несколько программ на разные дни недели. Пример таких программ приведём ниже.

Программа тренировок: день первый

Первая программа тренировки дома состоит из следующих упражнений для быстрого похудения ног:

  • Приседания. Чтобы получить от упражнения нужный эффект, важно приседать правильно. Спину старайтесь выпрямить, носки «смотрят» вперёд, колени не двигаются. Приседания очень эффективны для похудения ягодичной части ног.
  • Махи. Выполнение махов необходимо для похудения бёдер и ягодиц. При выполнении упражнения напрягаться должна преимущественно та нога, которая выполняет движение. Не помогайте себе усилиями рук, туловища. Стойте неподвижно, с прямой спиной, руками на поясе. Делать махи необходимо по всем направлениям каждой ногой: вперёд, назад, по сторонам.
  • Возьмите коврик, встаньте на четвереньки. Примите стартовую позицию: вытяните одну ногу назад, чтобы она была параллельно полу, затем согните её в колене. Из этой позиции начинайте не спеша поднимать согнутую ногу вверх (чем выше – тем лучше), а затем опускать назад. Важно, чтобы в колене во время выполнения упражнения сохранялся прямой угол. Упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
  • Вновь встаньте на четвереньки, отведите одну ногу назад и поднимите её до параллели с полом. Затем, не сгибая ногу, поверните её вперёд. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногой, находящейся в висячем положении. Из этой позиции начинайте делать движения вверх. При таком движении очень хорошо работает внешняя сторона бёдер, убираются так называемые «ушки», которые часто встречаются у женщин и девушек.
  • В заключение тренировки возьмите скакалку и выполните 80–100 прыжков (можно с несколькими перерывами). Это упражнение направлено на работу мышц голени.

Каждое упражнение из этой и следующей групп выполняйте дома по 30–40 раз (для девушек) или 50–60 раз (для мужчин) с несколькими остановками для отдыха (максимум 2–3).

Программа тренировок: день второй

Вторая программа включает в себя следующие эффективные упражнения:

  1. Выпады (для похудения бёдер, ягодиц). Делайте несколько подходов: шаги вперёд, назад, по сторонам. Когда делаете шаг вперёд – поднимайте колено повыше, это увеличит интенсивность тренировки. Спину обязательно держите прямой, плечи расправьте. Не помогайте шагать, делая махи руками. Держите их неподвижно на поясе.
  2. Встаньте к стене, упритесь ладонями, немного наклоните корпус вперёд, но не округляйте спину: поясницу держите прямо, плечи расправлены. Одну ногу поднимите параллельно полу, на второй ноге начинайте делать приседания. При выполнении упражнения важно стараться сохранить равновесие самостоятельно, не слишком упираясь руками в стену – она нужна лишь для страховки, чтобы не упасть. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц.
  3. Махи в положении лёжа. Возьмите коврик и ложитесь на бок. Поднимайте прямую ногу с натянутым на себя носком. После выполнения нескольких подходов сдвиньте ногу вперёд (перпендикулярно корпусу) и продолжайте движение вверх. Тренируются мышцы бёдер и ягодиц.
  4. Разведение ног лёжа. Ложитесь спиной на коврик, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу и начинайте разводить их вниз по сторонам. Можно вместе или поочерёдно. При выполнении разведения ног хорошо тренируется внутренняя часть бёдер.
  5. Подъёмы на носочки. Выполняется стоя. Упражнение необходимо для тренировки мышц голени. Можно для увеличения нагрузки взять степ или любую подставку, на которую можно встать ногами. При выполнении со степом носками вставайте на него, а пятками продолжайте движения вверх-вниз.
Читайте так же:  Компаундные упражнения что это

Программа тренировок: день третий

Основное упражнение в этом комплексе: бурпи. Бурпи – совокупность движений, эффективная не только для похудения бёдер, ягодиц и голени, но и для всего тела в целом. Выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя,
  • присядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой,
  • выполните прыжок назад, распрямив корпус, ладонями упираясь в пол,
  • затем повторите всё в обратном порядке: прыжок вперёд (на корточки) и выпрыгивание как можно выше наверх,
  • при выпрыгивании в стартовое положение прямыми руками взмахните наверх, можно выполнить хлопок над головой для удобства.

Упражнение эффективно за счёт высокой интенсивности движений, хорошей кардионагрузки. На первом занятии постарайтесь выполнить 30 раз за 2 подхода. Главное – не перегружать себя на начальном этапе занятий, а увеличивать интенсивность постепенно.

После бурпи выполните несколько упражнений из предыдущих программ для похудения ног: например, приседания, махи, подъёмы на носки.

Советы по проведению тренировок

Чтобы быстро достичь эффекта от тренировок в домашних условиях, важно правильно питаться, проводить занятия регулярно и включать в программу тренировок упражнения на все части мышц ног (бёдра, ягодицы и голень).

Перед тренировкой дома делайте разминку – она разогреет ваши мышцы и подготовит к занятию. После тренировки – растяните мышцы. Сидя на полу, разведя ноги по сторонам, наклонитесь с прямой спиной вниз, и потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой.

Если хотите добиться стройных ног в максимально короткий срок, добавьте к основным тренировкам в домашних условиях кардионагрузки.

Совет!

К примеру, в свободные от занятий дни займитесь беговыми упражнениями или прокатитесь на велосипеде. Беговые тренировки полезны как для похудения ног, так и тела в целом. Бегать нужно минимум полчаса.

Для таких занятий можете приобрести беговую дорожку и заниматься дома или тренироваться на улице.

Выполняйте упражнения дома, не пропуская занятий, правильно питайтесь – и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите, что ноги стали стройнее.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

  • Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными.

Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно.

Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений.

Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий.

И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам.

Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.

Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома.

Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • ПриседанияПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
  • «Плие»Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
  • «Сумо»Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
  • ВыпадыПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
  • «Собачка»Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Для мышц внутренней поверхности бедраЛожимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woman.ru/health/health-fitness/article/85916/



Лучший комплекс упражнений для стройных ног в домашних условиях

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

Внимание!

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

Топ 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Читайте так же:  Упражнение мостик техника выполнения

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса.

Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

  • Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра
  • Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги
  • Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног
  • Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah/



Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Для того чтобы обладать стройными красивыми ногами вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Часто у нас просто нет времени на спортзал ввиду повседневной занятости. Но не стоит опускать руки, ведь результативные тренировки для похудения ног можно проводить и на дому. Главные ваши помощники — это трудолюбие, целеустремленность и желание обрести стройные привлекательные формы.

Тренировка для похудения ног для девушек

Большинство последовательниц ЗОЖ стремится подкачать внутренние мышцы ног и икры, так как именно эти зоны считаются наиболее проблемными. Чтобы стать обладательницей стройных ножек, следует проводить тренировки для похудения с учетом строения женского организма и особое внимание стоит уделять наиболее проблемным местам.

Рассмотрим комплекс фитнес-упражнений, выполнять который рекомендуется не менее двух раз в неделю (минимум одень день отдыха между тренировками). Не следует забывать и о разминке — она поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Проведение фитнес-занятий без разминочных упражнений может стать причиной получения травм.

Упражнения для занятий фитнесом дома

После разминки следует приступить к первому фитнес-упражнению. Стать ровно и распрямить спину. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Чтобы нагрузка распределялась на нужные мышцы, ноги во время выполнения упражнения сгибаться не должны.

Следует подняться на носочки, задействуя икроножные мышцы. Максимально напрягите мышцы и задержитесь в верхней точке. Через несколько секунд следует вернуться в изначальную позицию.

Занять начальную позицию как в первом упражнении. Выполняйте легкие прыжки, при этом во время прыжка пятки должны соприкасаться.

Нужно поставить перед собой стул с высокой спинкой. Следует поднять одну ногу на стул, перенеся вес тела на вторую ногу. Затем нужно поднять и вторую ногу. После чего следует по очереди спустить ноги вниз. Выполнить нужно 10-12 повторов.

Фитнес дома можно проводить с использованием различного снаряжения, например мяча. Простое упражнение с данным снарядом поможет укрепить внутреннюю сторону бедер и ягодицы.

Следует сесть на стул, расположив между ног небольшой мяч. Спину нужно выпрямить, а ступни упереть в пол. Внутренней стороной ног следует сжать мяч на 3-5 секунд, а затем плавно расслабиться.

Если у вас нет мяча, его можно заменить небольшой плотной подушкой.

Читайте еще:  Мужской подход: как качать мышцы пресса?

Выполнить упражнение необходимо в два подхода по 12-15 повторов.

Важно!

Необходимо встать возле стола и сделать движение, похожее на приседание балерин. Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, развернуть ступни носками в противоположные стороны. Пятки должны касаться друг друга. Присесть следует как можно ниже. Для удержания равновесия нужно держаться за край стола.

Регулярно выполняйте данные фитнес-упражнения, дополняя комплекс разнообразными выпадами и махами, приседаниями. Не стоит забывать и про бег — этот вид кардионагрузки не только сделает ваши ноги стройными и красивыми, но и укрепит здоровье организма в целом.

Фитнес-упражнения для рельефа ног

Это наиболее действенные фитнес-упражнения для ног, вдобавок способствующие росту ягодичных мышц. Действенность упражнений обуславливается корректной техникой их выполнения. Следует сделать 3 подхода по 10-12 повторов.

Более быстрого результата можно добиться, выполняя приседания с отягощениями.

Если у вас нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками с водой — это еще один плюс фитнеса на дому, ведь вам не придется тратиться на покупку специального снаряжения.

Выполнять это упражнение надо в среднем темпе. Ноги нужно удерживать под углом в 90 градусов, при этом нельзя отрывать пятки от пола.

Сформировать внутреннюю сторону ног и избавиться от «ушек» на ягодицах помогут махи ногами. Для удержания равновесия следует придерживаться рукой за стену или же стол.

Разнообразить фитнес дома можно, выполняя махи не только вперед, но и назад, а также в положении лежа. Для этого надо лечь на правый бок, правую руку разместить перед собой, а левую — на поясе.

Следует вытянуть обе ноги и выполнять махи левой ногой. Поднимать ногу нужно настолько высоко, насколько это возможно. При этом сгибать ногу нельзя.

Следует выполнить два подхода по 30 махов для каждой ноги.

Для совершения махов назад необходимо встать на четвереньки и упереться руками в пол. Поднимите правую ногу, немного согнув её в колене. Следует задержаться в данном положении на 3 секунды, а после вернуться в изначальную позицию. Нужно выполнить по 15 повторов для каждой ноги.

Читайте еще:  Спортивные икры: как накачать мышцы голени в домашних условиях

Для того чтобы сформировать красивые и крепкие мышцы бедер и ягодиц следует добавить в план тренировок для похудения выпады вперед, назад и вбок. Выполнять следует не менее двух подходов по 12-15 повторов для каждой ноги.

Совет!

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, распрямить спину и расположить ноги на ширине плеч. Руки следует держать на поясе либо опустить вдоль туловища. Необходимо совершить шаг вперед, присев вниз.

При этом ведущая нога обязана быть согнута под углом в 90 градусов. Вторая нога — прямая. Следует напрячь мышцы бедер и замереть в крайней точке на 2-3 секунды, стараясь сохранить равновесие. Далее необходимо вернуться в изначальную позицию.

Выполнить нужно два подхода по 12-15 повторов.

Выпады назад следует обязательно включить в программу фитнеса на дому, поскольку они помогают привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Техника выполнения упражнения практически идентична предыдущему, с той лишь разницей, что ногу следует отводить не вперед, а назад.

Выполняя боковые выпады, ногу следует отводить не вперед, а в сторону. Необходимо стараться делать широкие шаги и приседать как можно ниже. Выполнить нужно два подхода по 12-15 повторов.

Для получения желаемого результата, последовательность данных фитнес упражнений следует периодически менять.

Дополнительные фитнес-упражнения

Тренировка для похудения с использованием степ-доски идеально подходит для прокачки икроножных мышц. Если у вас таковой нет, можно смастерить данный снаряд с помощью обычных досок. Эффективность упражнения повысится, если выполнять его с дополнительными утяжелителями.

Прыжки с данным снаряжением просты и при этом очень эффективны. Они помогают не только накачать ноги, но и избавиться от излишнего веса.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-v-domashnix-usloviyax/

Упражнение дома для ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *