Упражнение на пресс с гирей

Использование гирь и гантелей в упражнениях для пресса

Когда простые тренировки пресса уже не дают нужного эффекта, а уровень физической подготовки требует усложнять нагрузку, самым очевидным шагом является использование отягощений.

Упражнения на пресс с гантелями – это простой и эффективный способ повысить нагрузку так, чтобы прогрессирование не стояло на месте.

Как и любые другие упражнения, делать движения необходимо правильно, иначе использование гантель не только не принесет пользы, но и может навредить.

В этой статье мы рассмотрим, как безопасно и максимально эффективно использовать дополнительный вес для того, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными и действенными.

Теория и правильная техника

Одной из самых популярных ошибок для спортсменов, которые хотят накачать пресс с помощью гантелей и начинают усложнять нагрузку с помощью отягощений, является пренебрежение техникой.

Упор делается на то, чтобы использовать гантели или гири, повышая нагрузку, но крайне важно сохранять при этом мышечную концентрацию. В противном случае из-за подключения гантелей в работу будут включаться другие мышцы и стабилизаторы, которые снизят нагрузку на сам пресс.

Вполне очевидно, что такой шаг по использованию отягощений будет лишь пустой тратой времени и не даст желаемого результата.

Конкретных тестов по определению уровня подготовки не существует, но если оценивать минимум, то вы должны легко выполнять:

• 50 ситапов;
• 20 скручиваний;
• 20 подъемов ног лежа;
• 20 подъемов ног в висе;
• 40 подъемов корпуса в скамье.

Важно учесть, что движения нужно делать с концентрацией нагрузки именно на мышцах пресса, а также выполнять по 2–3 подхода с вышеуказанным количеством повторений. Только тогда ваши мышцы будут готовы к более мощной нагрузке, которая пойдет на пользу.

Для верхнего и среднего пресса достаточно просто делать упражнения с гантелями в руках. А вот тренировка нижнего пресса потребует удержания гантелей между ногами, что может быть достаточно опасным. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки.

Использование отягощений в упражнениях на пресс

Для начала рассмотрим те упражнения, которые обычно выполняются без веса. Увеличить их эффективность достаточно просто, для этого нужно просто взять в руки гантели. Важно правильно закрепить вес или делать движения в нужной амплитуде, чтобы мышцы живота получили большую нагрузку.

Для верхнего и среднего пресса

Если вы хотите узнать, как накачать пресс гантелей или гирей, то эти упражнения должны стать первым шагом. Простота заключается в том, что техника никак не будет меняться, за исключением правильного удержания гантель:

• Скручивания и ситапы – удерживать в согнутых руках (гантели на уровне плеч и верха груди. Также можно поместить гантели так, чтобы они были на уровне задних дельт). Максимально прижать к корпусу для стабилизации;
• Подъемы ног лежа на полу или скамье – зажать между ногами или использовать утяжелители;
• При подъемах ног в висе – закрепить между ногами (для подъемов носков к перекладине подходят только ножные утяжелители);
• Любые наклоны стоя – удерживать вес на вытянутых руках или поместить их за голову, удерживая на трапециях.

Лучшие упражнения для пресса с дополнительным весом

Теперь рассмотрим те упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые изначально подразумевают использование веса. Их можно выполнять и новичкам, но с очень малыми весами.

Русский твист

Идеальное упражнение, которое активно нагружает не только весь кор, но и делает акцент на косых мышцах живота. Для этого движения подойдет гантель, гиря или обычный диск о штанги.

Ситапы с медболом

Одна из основ в кроссфите. Выполняйте обычные ситапы с медболом на вытянутых руках, чтобы максимально нагрузить почти все мышцы тела. Фитбол можно заменить на гирю или гантелю.

Наклоны в кроссовере (молитва)

Одно из самых универсальных и сильных упражнений, которое особенно хвалил Арнольд Шварценеггер. Выполняется в любом спортзале, где есть кроссовер или верхний блок. При этом можно варьировать нагрузку почти бесконечно. Важно очень точно рассчитать положение рукояти и корпуса, чтобы создать максимальное сопротивление при скручивании корпуса.

Вращение гири вокруг корпуса

Это одно из самых «секретных» упражнений, которое использовали многие атлеты старой школы. Сегодня оно почти нигде не применяется, так как гири в спортзалах заменили гантели. Его эффективность почти невозможно переоценить.

Как известно, мышцы кора и пресс максимально включается в работу при дисбалансе нагрузки. Например, когда вы поднимаете гантель одной рукой и удерживаете ее перед собой или делаете мах.

По этой причине у гиревиков никогда не бывает проблем со слабым прессом.

Делается движение максимально просто:

• Встаньте ровно, напрягите пресс, ягодицу, сведите лопатки. Возьмите гирю необходимого веса в одну руку;
• Начинайте вращать ее вдоль корпуса по окружности до тех пор, пока рука не достигнет уровня паха. Далее перехватывайте гирю другой рукой и делайте такое вращательное движение назад. Второй перехват выполняется сзади, на уровне ягодиц.

Делать упражнение по количеству раз не стоит, оно выполняется по времени или до отказа. Для усложнения задачи делайте вращение, стоя на одной ноге. Для удержания равновесия все мышцы пресса и спины будут включаться в работу еще сильнее. Тем не менее важно понимать, что это движение позволяет создать мощные и крепкие мышцы, для накачки кубиков оно менее пригодно.

Заключение

Помните, что как и в силовом спорте, использование отягощений является лишь одним из методов усложнения нагрузки, но никак не единственным. При работе с гантелями или гирями очень важно соблюдать правильную технику и выбирать вес по уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.

Для того чтобы увеличить нагрузку, также можно ставить несколько упражнений в сеты или вовсе выполнять целый комплекс упражнений с минимальным отдыхом или без него. Варьируйте нагрузку и старайтесь максимально разнообразить ее как использованием отягощений, так и новыми упражнениями или стилем их выполнения и результаты не заставят себя ждать.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-press-s-gantelyami.html

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом.

Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому.

Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой.

Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной.

Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)Часть тренировочного цикла 1.1 подход по 2 повтора для каждой руки.

2. Мах одной рукой с гирейЧасть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.1 подход по 25 повторов.

3. Оборот в упореЧасть тренировочного цикла 1.1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.

4 Румынская становая тягаЧасть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.1 подход по 8 повторов.

5 Отжимания от полаЧасть тренировочного цикла 2.1 подход по 10 повторов.

6 Приседание с гирейЧасть тренировочного цикла 2.1 подход по 10 повторов.

7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головойЧасть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

8 Мельница с гирейЧасть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

9 Становая тяга гири на одной ногеЧасть тренировочного цикла 3.1 подход по 10 повторов для каждой ноги.

10 Тяга гири в наклонеЧасть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.1 подход по 12 повторов для каждой стороны.

11. Мах одной рукой с гирейЧасть тренировочного цикла 3.1 подход по 12 повторов для каждой руки.

12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеиЧасть тренировочного цикла 3.1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.

13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головойЧасть тренировочного цикла 4.1 подход по 10 повторов.

14 Шаги альпинистаЧасть тренировочного цикла 4.1 подход по 20 повторов для каждой стороны.

15. Мах одной рукой с гирейЧасть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.1 подход по 20 повторов.

16 Приседание с выпрыгомЧасть тренировочного цикла 4.1 подход по 10 повторов.

17 Русские скручивания или русский твистЧасть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.

18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышцЧасть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирейТренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

2 ПодтягиваниеЧасть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

3 Становая тяга гири на одной ногеЧасть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

4 Отжимания от полаЧасть тренировочного цикла 2.1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

5. Мах одной рукой с гирейЧасть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

6 Боковой выпадЧасть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.

7. Мах одной рукой с гирейЧасть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

8 ПланкаЧасть тренировочного цикла 4.1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

9 Приседание с выпрыгомЧасть тренировочного цикла 4.1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kompleks-uprazhnenij-s-girej.html

Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

(7 4,00 из 5)
Загрузка…

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось.

Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/trenirovochnyj-kompleks-uprazhnenij-s-giryami-v-domashnix-usloviyax.html

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

6 541

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Поделиться записью:

Источник: https://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-na-press-dlya-zhenshhin

Силовые упражнения с гирей в домашних условиях | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

  Различные упражнения с гирей в домашних условиях пригодятся для любого начинающего бодибилдера.

Громоздкий тренажерный зал со штангой, стойками и обязательной скамьей вам может заменить парочка тяжелых гирь. Для начала хватит гири в 16 кг или 24 кг.<\p>

С помощь гири можно накачать мышцы рук, ног, спины, пресс. Эти силовые упражнения доступны не только мужчинам, но и девушкам. Они выполняются не только в тренажерном зале но и дома.

Упражнения с гирей в домашних условиях

В спортивном магазине можно купить гири, весом в 8, 12, 16, 24 и 32 кг. Выбирайте себе гирю такого веса, с которым вы сможете сделать классический «свинг» не менее 10-12 раз.

Учтите, что вам придется делать круговой тренинг с гирей. Если переборщите с весом, то быстро устанете, потеряете силу, и тренировка с гирей не получится.

Круговая пирамида с гирей

Начинается тренинг с древней силовой забавы- выбрасываем гирю на прямую руку.

Советуем прочитать-  Становая тяга со штангой

Кажется, что все просто. Рванули гирю посильнее, и она сама вылетает вперед! Так-то оно так, вот только биомеханика силового упражнения копирует сразу два сложных движения — становая тяга и подъемы прямой рукой. Поэтому легкой тренировки не получится, тем более, с тяжелой гирей.

Второе упражнение с гирей, это рывок гири одной рукой из приседа. Присев вы беретесь за гирю, делаете самый настоящий подрыв (как со штангой) и распрямляетесь, удерживая гирю в прямой руке над головой.

Третье силовое упражнение с гирей можно понять и без долгих объяснений. Это стандартные приседания, но с гирей. Гирю нужно держать единственно возможным способом — параллельным хватом у груди.

(сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Постарайтесь понять, что эта статическая позиция не совсем простая.

Четвертое силовое упражнение с гирями называется «турецкие приседы». В этом упражнении объединяются приседания и жим гири. Вставая из приседа, вам нужно выжать гири на прямые руки.

Советуем прочитать-  Становая тяга классическая

Методика выполнения упражнений с гирей

  Может показаться, что упражнения с гирей выполнять легко. Но это не так. Вы начинаете делать силовые упражнения с гирей одно за другим, по кругу.

За первый сет каждого силового упражнения вы делаете по 6, за второй — по 7, за третий — по 8 повторений… Так вы должны повышать число повторов, пока не доведете их до критического верхнего предела, после которого вы сможете только рухнуть на пол от изнеможения. Это и есть «вершина» вашей пирамиды.

После этого начинаете спускаться вниз, уменьшая по одному повтору до тех пор, пока не вернетесь к первым 6-и.

Не презентабельный вид спортивного снаряда в начале может настроить на легкомысленный лад, но выполнив пару «кругов» вы согласитесь, что гиревой спорт — это круто. Еще больше вы удивитесь своему отражению в зеркале. Появится ощущение, что увеличились вдвое! Не всякая силовая тренировка со штангой дает такие результаты, как силовые упражнения с гирей в домашних условиях!

Ранее мы уже рассказывали о том, как можно заниматься с гирями:
1. Упражнения с гирями для бодибилдера
2. Занятия с гирей дома и в тренажерном зале

Источник: https://fitnessvopros.com/coolmassa.com/silovye-uprazhneniya-s-girej-domashnix-usloviyax/

Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьми гирю и подними ее над грудью, как на рисунке. Сведи ступни, оторви их от пола и разведи колени в стороны.

Плавно опусти гирю назад, но не клади ее на пол, а остановись в 5–10 см от него. Следи за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу. Останься в этом положении на 30 с.

, после чего верни гирю в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 5 повторов.

Польза Так ты хорошенько загрузишь кор, не нанося при этом ни малейшего вреда позвоночнику.

2. Тяга одной рукой в планке

Техника Прикрепи V-образную рукоять к нижнему блоку и встань в позицию перед-ней планки лицом к блоку, взяв рукоять правой рукой. Не заваливая таза вверх или в стороны, подтяни правую руку локтем к ребрам. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

Польза Ты получаешь двойной эффект. Благодаря односторонней работе твой кор работает за двоих, а из-за тягового характера движения неплохую нагрузку получают еще и широчайшие мышцы спины.

3. Прогулка с гирями

Техника Возьми в руки по гире и подними их на грудь, сведя снаряды вместе. Чтобы все получилось правильно, прижми локти к корпусу, гири размести на плечах и предплечьях, а кулаки соедини. Теперь, сохраняя вертикальную спину, пройди 15–20 м. Это 1 подход. Сделай 3-4 подхода, отдыхая между ними по 30–45 секунд.

Польза Удержание корпуса и позвоночника под нагрузкой, да еще и в динамике — основная задача мышц кора. Это намного полезнее для их тренировки, нежели любые виды скручивания и им подобных упражнений.

4. Жим Палофа в выпаде

Техника Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмись за концы, повернись к блоку спиной, помести руки по сторонам от головы и пройди пару шагов.

Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Какая нога впереди — неважно. Напряги живот и, не меняя положения корпуса, выжми рукоять вверх.

Выдержи секунду, вернись в исходное. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Это, пожалуй, самый сложный вариант жима Палофа. Усилие, которое тебе потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим.

5. Группировка с амортизатором

Техника Прикрепи закольцованный амортизатор к перекладине. Прими положение упора лежа, вставив ноги в петлю амортизатора. Не скругляя спину, подтяни колени как можно ближе к плечам. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза — она дает экстремальную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедер.

6. Диагональные ролл-ауты

Техника Встань на колени, поставив их на ширину таза. Обопрись о рукояти роллера, плечевые суставы строго над кистями. Округли спину. Напряги живот и поведи роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов вниз в пояснице. Вернись в исходное и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).

Польза Ролл-ауты хорошенько растягивают косые мышцы живота, а затем сокращают их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к их гипертрофии.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/1549132/

Упражнения для пресса с гантелями

Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками» на животе.

Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать.

Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его.

Нужно помнить, что прежде, чем приступать к силовым тренировкам, нужно сделать разминку для разогрева мышц.

Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Для выполнения первого упражнения рекомендуем взять в каждую руку по гантели и лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и, скрестив руки на груди, медленно отрываем плечи от пола. Поясница при этом находится в неподвижном состоянии.

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение — лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую.

Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу.

Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями «мельница» тоже дает неплохие результаты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать «подъемы корпуса на стуле». И так, исходное положение — сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном).

Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох — ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями — это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Источник: https://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

Упражнения с гирей (Exercises with weights)

Упражнения с гирей (Exercises with weights) !

Гиря — спортивный снаряд который заслужено получает первое место среди всего спортивного инвентаря ещё 1885 году был отмечен день гиревого спорта уже тогда гиря стала популярным снарядом с помощью которого можно было тренироваться, развивать в себе физические качества как силу и выносливость тренируя при этом все мышечные группы пресс, ноги, бицепс трицепс, грудь, спину, плечи,  во многих функциональных упражнениях работают все мышечные группы так как тренировка с гирей подразумевает движение всего тела, рук, ног, торса поэтому физические упражнения с гирей очень хорошо развивают мускулатуру всего тела.

Гиря и её преимущество над другим видом спортивного оборудования

Мало занимает места где бы она не находилась и какого веса не была гиря имеет стандартный размер независимо от веса в наше время  гири уже делают немного меньше и уже не чисто стальные но и прорезиненные для безопасности так как используется в различных видах соревнования например кроссфите где выполняются много различных маховых движений вперед, назад, в сторону, бывают и бросают друг  другу, при падений гири с прорезиненным покрытием  не портит пол и не издает шум что очень не мало важно если вы занимаетесь дома соседи от удара гири на пол не будут в шоке.

Размер гири в советские времена:

• высота — 280 мм,
• диаметр корпуса — 210мм,
• диаметр ручки — 35 мм

Какого веса бывают гири: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг.  основные веса которые пользуются спросом 16, 24, 36, кг

подходят как мужчинам так и девушкам

7 упражнений с гирей (Exercises with weights) для девушек с помощью которых можно хорошо тренировать свой мощный пресс, упругие ягодицы, твердый пресс и сильные руки зная их можно начинать составлять себе программу тренировок и выполнять где удобно дома, на улице, в спортзале !

Упражнений с гирей (Exercises with weights) для ягодиц, квадрицепса, бицепса бедра, внутреннюю часть бедра отводящие мышцы бедра.

Выпады на месте с гирей

Приседания классические

Боковые выпады в сторону

Упражнений с гирей (Exercises with weights) на пресс, плечи, спину,

Сгибание туловища лёжа с гирей

Скручивание туловища сидя в руках с гирей 

Тяга гантелей к поясу в наклоне 

Приседания с гирей + тяга к подбородку 

Это не весь список упражнений а лишь часть его всего насчитывается более 50 упражнений с гирей или гирями которые с каждым годом становятся всё популярней в фитнес клубах и на соревнования включайте в свой тренировочный процесс гирю для разнообразия.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://fitnessvopros.com/www.body-builder.info/uprazhneniya-s-girej-exercises-with-weights/

Упражнения на пресс с гантелями

Прокачка мышц пресса – основная тренировка для каждой женщины, которая желает заполучить плоский животик и красоваться привлекательностью своего тела. Не отстают и мужчины, которые тоже желают видеть у себя мощный торс. Когда привычные и довольно стандартные тренировки становятся неэффективными, тренеры и спортсмены рекомендуют использовать эффективные упражнения на пресс с гантелями.

В чем же заключается преимущество использования гантелей. Во-первых, с их помощью можно увеличить нагрузку – даже невесомый снаряд, весом всего в 5 кг, дате увеличение нагрузки на треть.

Для начала необходимо отточить мастерство с инструктором, поскольку применение гантелей для укрепления мышц пресса и вообще, становится травмоопасным занятием для новичков.

Рекомендации для тренировок

Новички должны в точности изучить, как качать пресс с гантелями в домашних условиях безопасно и эффективно. Зарядка с утяжелителением и любое неправильное или резкое движение чреваты травмой – растяжением или даже разрывом связок.

Удивительно, но далее рассмотренные упражнения на прокачку пресса с использованием утяжелителя выполняются медленно и четко.

В отличие от остальных групп мышц, мышцы пресса не требуют интенсивности – в их случае, чем медленней, тем качественней.

К остальным же рекомендациям по выполнению упражнений относят:

• Постоянно увеличиваете нагрузки – для новичков достаточно всего 12 повторений каждого упражнения. По мере физической подготовки увеличивают количество подходов с 2 до 3-4.
• Перед тренировкой проводят разминку – важно разогреть мышечные волокна пресса, рук и ног, чтобы удержание гантель происходило без неприятностей.
• Разминка – это предварительный разогрев суставов, в том числе и позвоночник, а уже затем приступают к растяжке мышц.
• Времени для разминки отводится не более 10-15 минут – более продолжительный разогрев мышц повлечет затрату необходимой для основной тренировки сил.
• Комплекс упражнений выполняется с четким соблюдением дыхания – на вдохе осуществляется расслабление мышц, на выдохе их напрягают.

Эффективные упражнения

Чтобы представить упражнения, как накачать пресс с помощью гантелей дома, следует условно разбить их на группы – в зависимости от групп задействованных мышц.

Рекомендуем видео: Пресс в домашних условиях с гантелями — Abs W.O.D. 6

Верхний пресс

Для начала новичкам можно воспользоваться упражнениями для прокачки верхнего пресса – с дополнительной тяжестью результат придет быстрее, а прокачивать верхнюю часть живота гораздо легче.

Здесь выделяют два основных упражнения.

• Первое задание – в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и расправить их в стороны. На выдохе необходимо поднять руки, приблизить их и завести друг за друга.
• Второе задание – в прежнем исходном положении необходимо вытянуть руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять корпус, оставляя поясницу неподвижной и вытянув руки вперед.

Оба упражнения выполняют не менее 20 раз. Для новичков достаточен один подход, но уже на 3-4 тренировке количество подходов увеличивают.

Боковой пресс

Прокачка бокового пресса с помощью упражнений с гантелями осуществляется в той же схеме, что и верхняя часть живота – каждое задание повторяют не менее 20 раз за подход. В зависимости от физической подготовки количество подходов увеличивают до 3-4.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

• В исходном положении лежа на спине руки с гантелями вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На выдохе стараются попеременно дотянуться рукой до ступни, при этом руки не сгибают.
• Привычная со школы «мельница» с гантелями приобретает уже иной статус – эффективного упражнения для прокачки бокового пресса. Встав на ноги, ступни расположить на ширину плеч, корпус опустить перпендикулярно полу, руки расправить в стороны. На выдохе необходимо делать поворот, стараясь левой рукой с гантелей достать до правой ступни и наоборот.
• Наклоны корпуса в стороны в положении стоя. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в одну руку берут гантель, вторую кладут на пояс. На выдохе осуществляется наклон в ту сторону, где присутствует в руке гантель. Во время выполнения упражнения стараются максимально прогнуть корпус.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса – самое сложное упражнение, поскольку в силу строения мышечных волокон, эта часть живота наиболее эластичная, но в то же время малая.

К наиболее эффективным относят прокачку пресса из положения сидя – гантели в данном случае только улучшат результат:

• Первое задание – в положении сидя на стуле ноги необходимо закрепить (ступни расположить под диван или кресло). Расположив ягодицы на краю стула и скрестив руки с гантелями на груди, наклоните корпус на максимальное значение.
• Второе задание – более сложное. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ступнями гантель. На выдохе следует поднять ноги одновременно, не отпуская при этом гантель. С первого раза упражнение может не получиться, но уже после одного подхода утяжелитель плотно зафиксируется между ступнями.

Представленная в статье тренировка позволяет заполучить плоский живот и заветные 6 кубиков уже через несколько месяцев регулярного выполнения. Уже через месяц можно избавиться от нескольких сантиметров в талии.

Если тренировки совмещать с правильным питанием или употреблением белковой пищи, чтобы заполучить рельеф, должный и требуемый эффект будет достигнут уже через месяц регулярного применения гантелей.

Первые тренировки лучше и безопаснее проводить в спортзале, а уже после отработки техники переноситься в домашние условия – риски получения травм в данном случае снизятся на нет.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami/

Упражнения на пресс с гантелями

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования.

Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями.

Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением.

Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать.

Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе.

Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Видео

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

• ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
• ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
• Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
• Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

• ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
• ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
• ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Также читайте статьи по теме:

(16

Источник: https://pohudet.org/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami/