Оглавление:



Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

упражнение на трицепс на скамье

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения.

Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Внимание!

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/opisanie-uprazhneniya-otzhimaniya-ot-skami-na-tritseps.html



Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи – это базовое упражнение для вашего трицепса. Его пользу нельзя не ощутить после длительного применения данного упражнения в своих тренировках. Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

Это упражнение пригодиться так же в том случае, чтобы пройти период застоя. У всех спортсменов случался такой период, когда веса в жиме лежа не растут.

Подробно мы уже разбирали это в статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа? Одной из распространенных причин тому, слабый трицепс. Отжимания от скамьи на трицепс не только увеличивают массу, а и силу трицепса.

Еще одним плюсом этого упражнения является то, что он развивает все головки трицепса, в особенности раздувая центр задних и боковых пучков.

Отжимания от скамьи является одним из основных элементов, который должен присутствовать у каждого бодибилдера. Но бодибилдингом это упражнение не ограничивается,  оно также популярно и в других силовых и не силовых видах спорта, а именно: гимнастика, борьба, хоккей и так далее.

Советы по выполнению упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

  1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
  2. Ладони должны быть расположены немного шире плеч спортсмена. Это поможет избежать соблазна, развести локти в стороны, вместо того чтобы удерживать в правильном положении.
  3. Нельзя наклонять голову вниз или вертеть ею. Во время выполнения упражнения взгляд направлен прямо. Подобная техника, как в приседаниях со штангой на плечах.
  4. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. В верхней точке просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
  5. Для новичков целесообразно выполнять данное упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
  6. Чем выше вы подымаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как по мимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты.
  7. Нельзя выполнять упражнения через боль. Если у вас болит плечевой сустав (плече), не стоит делать это упражнение или просто не нужно слишком глубоко опускаться.

Техника выполнения упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

  1. Перед началом выполнения упражнения, следует подготовить рабочее место. Нужно поставить две скамьи напротив друг от друга. Расстояние между скамьями для каждого индивидуально, так как у каждого длинна ног может быть разной. Сядьте на одну скамью и обхватите края скамьи пальцами, упираясь в нее ладонями. Ладони должны быть либо на ширине плеч, либо чуть шире. Затем установите ступни ног на другую скамью. Это будет ваше исходное положение.
  2. Оторвите таз от скамьи, распрямляя руки, затем выдвиньте таз немного вперед, чтобы не биться пятой точкой об скамью при опускание в низ.  Для лучшего эффекта, если вы не новичок, попросите кого-нибудь расположить блин у вас на ногах, для увеличения нагрузки и качественной проработки трицепса.
  3. Сделайте вдох и плавно опуститесь между скамейками сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, когда вы почувствуете, что головки трицепса максимально растянулись.
  4. Когда вы дошли до нижней точки, задержите дыхание, затем поднимите туловище в исходную позицию. Не разводите локти в стороны в момент отжимания. Выдох следует делать, после того как прошли самый сложный участок в подъеме.

Как вы видите, это очень нужное и эффективное упражнение для вашего трицепса, так что каждому следует внести отжимания от скамьи в свой дневник тренировок. Это только одно упражнение с помощью которого вы сможете накачать трицепс. О том, как накачать трицепс и что для этого нужно делать мы разбирали вот в этой статье: Как накачать трицепс?

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/otzhimaniya-ot-skami-na-triceps



Отжимания от скамьи на трицепс: программа, особенности техники и рекомендации

Отжимания от скамьи на трицепс — не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины.

Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице.

Важно!

К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.

Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.

Как накачать мышцы рук

Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.

Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом — штангой.

Упражнения на трицепс

Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке.

Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть.

В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.

Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.

Обратные отжимания

Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.

Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения

В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений.

Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол.

Совет!

Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.

На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Ошибки

Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.

Читайте так же:  Упражнение для ролик пресса

Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:

  1. Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
  2. Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
  3. Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
  4. Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс — напряженным.

Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.

Подходы и повторы

В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов — в 2-3 раза больше).

Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов.

Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.

С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.

Альтернатива

Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:

  • французский жим лежа;
  • жим лежа узким хватом;
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье — без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/313533/otjimaniya-ot-skami-na-tritseps-programma-osobennosti-tehniki-i-rekomendatsii



Отжимания от скамьи

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать руки
  • Как накачать трицепс

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/obratnie-otjimaniya-na-triceps



Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/uprazhneniya-na-triseps



5 лучших и эффективных упражнений для развития трицепса

Когда мы смотрим на руки атлетов, то всегда обращаем внимание только на бицепс. Это — результат многолетнего стереотипа, согласно которому, размер бицепса спортсмена был индикатором его силы.

Когда мы в шутку позируем на фото и пытаемся показать, насколько сильны, то какую позу обычно принимаем? Мы демонстрируем бицепсы. Но ведь это не самая большая мышца руки. Вы не знали? На руках мы «носим» свыше двадцати мышц и бицепс в два-три раза меньше трицепса. Мы выбрали 5 упражнений, которые прицельно нагрузят трицепсы и укрепят ваши плечи.

1. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах прицельно нагружают трицепс. Тяжелоатлеты регулярно делают это упражнение.

Запрыгните на кольца, выпрямите руки и согните ноги в коленях. Убедитесь, что ноги не касаются пола. Сгибайте руки до тех пор, пока верхняя часть колец не окажется на уровне ваших подмышек. При выполнении корпус слегка наклонен вперед. Как только окажетесь в нижнем положении, разогните руки и возвращайтесь в стартовое.  

Варианты выполнения:

Это упражнение помогает развить стабильность в плечах. При желании можно выполнять отжимания на кольцах в жилете-утяжелителе, либо удерживая гантель между ног. Не повышайте вес дополнительного отягощения, пока не сможете выполнять 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи

Повернитесь спиной к скамье или боксу, сядьте. Прижмите руки к телу и упритесь ими в края опоры. Вытяните ноги и вынесите корпус вперед, продолжая опираться на скамью только руками. Согните руки и опустите тело вниз насколько это возможно. Разогните руки и вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы тело двигалось строго перпендикулярно полу.

Варианты выполнения:

Если вам сложно выполнять это упражнение, располагайте ноги ближе к скамье, это помогает вашим трицепсам справиться с весом тела. Для усложнения отжиманий расположите ноги над приподнятой поверхности. Также для увеличения нагрузки можно положить блины на бедра.

3. Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом нагружает ваши трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Подбирайте такую ширину постановки рук, при которой ваши запястья не будут излишне напряжены. Снимите штангу со стоек и опустите ее над нижний отдел грудных мышц. Выжмите штангу, следя за тем, чтобы локти располагались за ней, что сохранит полезную нагрузку над трицепсах и обеспечит правильную траекторию движения снаряда.

4. Отжимания с локтей

Примите положение, как при выполнении планки на полу. Руки на ширине плеч, ладони развернуты к полу. Сохраняя тело прямым, оторвите предплечья от пола и примите положение упора лежа, как при выполнении стандартным отжиманий. Опустите предплечья над пол и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:  Гимнастика упражнения для тела

5. Разгибание рук в наклоне (кикбэк)

Наклонитесь вперед, как при выполнении тяги штанги в наклоне. Упритесь рукой в скамью (необязательно, возможно и выполнение сразу двумя руками). Другую руку согните, взяв гантель так, чтобы предплечье располагалось перпендикулярно полу. Разогните ее насколько это возможно, а затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы часть руки выше локтя оставалась неподвижна.

boxlifemagazine.com

Источник: http://fitnessvopros.com/the-endeavour.ru/5-ehffektivnyh-uprazhnenij-dlya-tricepsa/



Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
  • Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
  • На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
  • Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.

Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима.

Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.

Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения.

Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.

Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий.

При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Трицепс на блоке

Источник: http://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php



Обратные отжимания для трицепса от скамьи: нюансы техники

Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.

Поход в тренажерный зал – не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.

Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта – эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки.

Внимание!

Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом.

В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?

Что нагружаем?

Обратные отжимания – упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса – длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.

Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

  • Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
  • Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
  • Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
  • Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
  • Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
  • Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется – они должны быть в тренировочной программе.
  • Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

  • Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков – фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» – риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
  • Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
  • Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
  • Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

  1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
  2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
  3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко – они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
  5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
  6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Секреты и тонкости

Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:

  • Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
  • Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция – в непосредственной близости к бедрам.
  • Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
  • Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
  • Правильное исполнение – когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
  • В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
  • Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка – прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
  • Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.

Мифы и реальность

Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?

Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов.

В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже.

Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.

Важный момент – место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант – ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше.

Итог – растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.

Итоги

Обратные отжимания – упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы – легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.

19 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/obratnye-otzhimaniya-dlya-tricepsa/



Как накачать трицепс гантелями * Упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях

» Тренировки » Как накачать трицепс гантелями, на брусьях и от скамьи — упражнения и анатомия

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно.

Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Трицепс состоит из трёх головок:

  • Средней (медиальной)
  • Длинной
  • Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В свою программу можно включить ещё одно эффективное упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Делается оно поочерёдно каждой рукой с опорой на скамью. Обопритесь рукой на скамью, корпус согнут под 90 градусов, рука согнута так же, плечо прижато к корпусу. Разгибаете руку в локте с гантелью до упора и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выше описаны наиболее эффективные и распространённые упражнения для трицепса. Так как трицепс – небольшая группа мышц, так что тренировать её нужно примерно раз в четыре дня.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/nakachat-tritseps-gantelyami.html



7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Ищите новые стимулы для форсирования роста рук? Попробуйте эти непревзойденные движения, чтобы выковать трехглавую подкову.

Билл Гейгер

Разгибание на верхнем блоке — базовое движение для трицепса. За годы тренировок вы, скорее всего, сделали более 70 000 повторений, и это точно сказалось на объеме ваших рук.

Но чтобы продолжать расти, нужно постоянно вливать в тренировочную программу свежую кровь или вносить корректировки в любимые упражнения.

В «Журнале силовой и функциональной подготовки» в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что для увеличения мышечной силы смена упражнений важнее, чем смена схемы нагрузки.

Важно!

Чтобы предложить вам как можно больше вариантов, мы связались с тренером из Флориды Ником Тумминелло, владельцем Университета Фитнеса и автором книги «Силовой тренинг для похудения, мышечного роста и выносливости». Он большой мастер переделывать упражнения на свой лад, и вы это наверняка знаете, если читали его статью на сайте dailyfit.ru Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!

Какое решение он предложил? Внести минимальные изменения, чтобы сместить «точку максимальной загрузки» в известных движениях с разгибанием локтя и в многосуставных упражнениях.

«В каждом упражнении вы можете создавать максимальное напряжение в разных точках диапазона движения, — поясняет Тумминелло.

— Это очень легко сделать, надо лишь перенаправить векторы тяги в упражнениях, которые вы делаете изо дня в день».

Для сравнения Тумминелло привел пример перехода от сгибаний на бицепс на скамье Скотта к сгибаниям в положении стоя; движение осуществляется под разными углами, максимальная нагрузка приходится на разные отрезки диапазона движения. И вот несколько примеров того, как включить эту магию на задней поверхности рук!

1. Разгибания одной рукой над головой

Разгибания над головой можно выполнять двумя руками или одной, но в этой версии, которая рекрутирует длинную головку трицепса, вы будете делать односторонние разгибания на скамье с положительным наклоном.

Читайте так же:  Упражнение скалолаз как правильно делать

Разгибания одной рукой над головой

«Это практически то же самое упражнение, что разгибания стоя, но с боковым наклоном. За счет наклона вы меняете точку максимальной нагрузки, поскольку верхняя часть вашей руки уже не перпендикулярна земле, — говорит Тумминелло. — Она находится под наклоном, что создает пиковую нагрузку чуть дальше по ходу сокращения. К тому же, в этом варианте упражнения вы сможете лучше растянуть мышцы».

Ключевой совет от тренера. Держите плечо в плоскости наклона скамьи; если оно будет перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет такой же, как в положении стоя, и упражнение потеряет смысл.

2. Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Вы наверняка слышали об этом движении, но пробовали ли вы его? Скорее всего, нет.

«Французский жим с гантелями или гнутым грифом, выполняемый в наклоне головой вниз, не самое новое изобретение, но большинство людей не делают это упражнение, — рассказывает Тумминелло.

— «Наклонившись, вы всего лишь меняете угол и точку максимальной загрузки. И тем самым получаете новые ростовые стимулы в классическом упражнении бодибилдинга».

Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Ключевой совет от тренера. Плечо должно оставаться перпендикулярно туловищу, а не полу, поскольку вам надо подстроиться под наклон скамьи. Можно использовать разную степень наклона, меняя точку пикового усилия в каждом подходе. Конечно, все то же самое можно пробовать и на скамье с положительным наклоном.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом — надежный и проверенный временем способ добавить интенсивности в начальную фазу тренировки рук.

В этом упражнении вы можете брать больший вес, чем в любом другом движении на трицепс, но вам точно не следует ограничивать себя горизонтальной скамьей.

Как и в случае с французским жимом вниз головой, вы можете использовать скамью с положительным наклоном для генерации новых стимулов.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Ключевой совет от тренера. Держите плечи перпендикулярно туловищу, а не земле. Это поможет вам собрать богатый урожай. Опять-таки, опуская и поднимая скамью, вы сможете включить в тренировку множество наклонных позиций, каждая из которых немного отличается от предыдущей.

4. Французский жим в тросовом тренажере

Пока большинство делает французский жим со свободным весом, переход к тросовому тренажеру внесет в тренировки свежую струю. В отличие от неизменной силы тяжести, направление тяги в тросовом тренажере меняется. Ее вектор направлен вниз и в сторону, на которой находится нижний блок. Можете даже поменять высоту блока, чтобы скорректировать вектор нагрузки.

Французский жим в тросовом тренажере

Ключевой совет от тренера. Попробуйте это же движение на скамье с положительным и отрицательным наклоном.

5. Отведение руки назад на блоке

Как и в примере с французским жимом, использование троса меняет вектор тяги и держит мышцы в напряжении от старта до финиша. Начните, поставив блок в самое низкое положение, а через какое-то время попробуйте другие углы.

Отведение руки назад на блоке

Кроме того, если вы снимите железную ручку и поставите рукоятку с резиновым мячиком, который обхватите большим и указательным пальцем, вы сможете использовать нейтральное положение руки, в котором латеральная головка трицепса получает максимальную загрузку. Немного выверните руку наружу, и вы получите нижний хват, который смещает акцент на медиальную головку.

Ключевой совет от тренера. Если будете опускать локти во время движения блока вниз, односуставное движение превратится в многосуставное, что уменьшит нагрузку на трицепсы. Держите плечи прижатыми к туловищу на всем протяжении диапазона движения.

6. Отжимания с подставкой

Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Начинается оно как обычные отжимания, только одна рука немного приподнята, например, на степ-платформе, а другая упирается в пол. Опускаетесь как всегда, а затем поднимаетесь.

Отжимания с подставкой

И вот здесь движение сильно отличается от традиционных отжиманий: вы продолжаете разгибать локоть приподнятой руки, пока не выпрямите ее полностью, а нижняя рука в это время уже отрывается от пола.

«Это кардинально меняет загрузку трицепсов рабочей руки, и не только из-за того, что они стабилизируют плечевой сустав, но и поскольку им приходится удерживать положение тела, — поясняет Тумминелло.

— Даже мышцы корпуса немного участвуют в движении, чтобы держать тело в равновесии».

Ключевой совет от тренера. «Можете делать это упражнение на степ-платформе или с небольшим гимнастическим мячом, хотя я бы не советовал брать слишком большой мяч, — говорит Тумминелло.

— С мячом отжиматься труднее, чем на степ-платформе, потому что он все время норовит выскользнуть из-под руки.

Также можете поставить ноги на возвышение и тем самым еще сильнее увеличить нагрузку на мускулатуру верхней части туловища».

7. Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Название — язык сломаешь, но само упражнение не слишком сложное. Представьте концентрированные сгибания на бицепс одной рукой на блоке, только наоборот.

Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Это движение ставит в центр мишени медиальную головку трицепса. Делать его можно стоя или сидя, когда рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра для лучшей изоляции. В любом случае, упражнение больше подходит для завершения тренировки, потому что вы не сможете взять большой рабочий вес.

Ключевой совет от тренера. Поработайте с высотой верхнего блока. Если делаете упражнение сидя, может понадобиться корректировка его высоты, чтобы трицепс все время оставался прижатым к бедру. Не бойтесь сделать несколько форсированных повторений, помогая себе свободной рукой в конце подхода.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-luchshix-uprazhnenij-dlya-tricepsa-novye-versii/



Упражнения на трицепсы

Жим к низу (в блочном тренажере)

Жим к низу в блочном тренажере развивает латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса, формирующее упражнение, выделяет боковую част трицепса.
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте.

Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.

Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим лежа (узким хватом)

Жим лежа узким хватом развивает верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты, базовое упражнение, сила, объем и плотность трицепса.
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью.

Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.

Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.

Совет!

Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.

Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи развивают все три головки трицепса, в особенности их середину, базовое упражнение, наращивание массы и толщина трицепса.
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад.

Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.

Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.

Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Разгибание руки с гантелью (из-за головы)

Разгибание руки с гантелью из-за головы — верх и середину всех трех головок трицепса, изолирующее упражнение, прорисовывает верх трицепса.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх.

Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

Внимание!

Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение.

Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Французский жим лежа

Французский жим лежа развивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, формирующее упражнение, удлиняет и утолщает низ трицепса.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.

Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали.

Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.

Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть. Изолирующее упражнение. Симметрия и рельеф трицепса.
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение.

Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Важно!

Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов.

(Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу.

Не разводите их в стороны.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportime.by/uprazhneniya-na-tricepsy



Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс достаточно тяжелые в выполнении, особенно это касается «французского жима», а поэтому, прежде чем к ним приступить, важно предварительно укрепить эту мышцу отжиманиями от пола или же отжиманиями на брусьях. Пренебрегая этим, Вы рискуете получить травму и вынуждены будите некоторое время не посещать спортивный зал.

Выполняя упражнения на трицепс правильно, Вы обязательно заметите результат уже через месяц регулярных тренировок.

Тут Вы сможете найти наиболее эффективные упражнения для трицепсов. Эти мышцы отвечают за разгибания рук и поэтому, кстати, очень полезны для боевых видов спорта. Также после изучения этого материала, рекомендуем к прочтению статью «Как накачать трицепсы?»

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном — это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами.

Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

Это более легкие упражнения, в силу того, что они изолируют нагрузку именно на трицепс. И соответственно, поскольку в них работает преимущественно только лишь он один, без помощи дельт и груди, веса будут значительно меньше, чем в базовых упражнениях для трицепсов.

Разновидностей изолирующих упражнений весьма много, но это не значит, что их стоит использовать сразу все на одной тренировке.

По сути, все они работают с одной целью — догрузить наши трицепсы после тяжелой базы и придать им форму, сделать их более «прорезанными» так сказать.

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным.

Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы.

Совет!

Выполняйте их технически правильно и подбирайте, подходящие вам веса — это обезопасит вас от травм и значительно ускорит процессы набора силы и массы трицепсов.

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-tritseps

Упражнение на трицепс на скамье


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *