Упражнения для косых мышц спины

Косые мышцы спины: расположение и функции

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

Расположение

Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

Вместе с поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

Если это место даст слабину, возможно . Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

С чего начать упражнения для осиной талии

Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

• наклоны в стороны с прямыми руками,
• повороты туловища вправо и влево,
• наклоны вперед к правой и левой ступне.

Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

Укрепляем бока и уменьшаем талию

Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

1. Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
6. подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

Растяжка для расслабления

После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

• Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
• Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/kosye-myshcy-spiny-raspolozhenie-i-funkcii.html

Упражнения для мышц спины: качаем ромбовидные и косые мышцы

Мы продолжаем наш цикл статей о комплексе упражнений для спинных мышц. Этой теме мы уделяем такое пристальное внимание потому, что именно от здоровья позвоночника зависит общее самочувствие человека, и иногда причина странных, затяжных, трудно диагностируемых недомоганий кроется именно в спине.

В данном материале мы подробнее остановимся на упражнениях для ромбовидных и косых мышц спины.

Содержание:

Они относятся к поверхностным, наряду с широчайшими, трапециевидными, зубчатыми, поднимающими лопатки.

Где находятся: возле лопатки, под трапециевидной мышцей.

Функции: приближает лопатку к хребту и приподнимает её.

Упражнения для развития: практически все, в которых задействован верх спины.

Например:

• тяга штанги к груди;
• подтягивание (хороши разнохватные подтягивания);
• тяга гантелей;
• плавание.

При регулярном выполнении упражнений для ромбовидных мышц спины чётче прорисовывается мышечный рельеф: ромбовидные мышцы как бы «приподнимают» трапециевидную, создавая больший объём. Так же укрепляется грудной отдел позвоночника.

Вообще-то их правильнее называть косыми мышцами живота или косым прессом. Но они выходят и на спину также. К сожалению, о косых мышцах часто забывают при тренировках как спины, так и живота, а зря.

Ведь именно они обеспечивают не только поддержку внутренних органов (в содействии с прессом) и стройную фигуру, но и правильную осанку.

Где находятся: по бокам туловища, от низа живота до грудной клетки.

Упражнения для развития: разнообразные скручивающие движения и наклоны.

Это могут быть:

• «дровосек» — махи сомкнутыми руками по диагонали (вправо вверх — влево вниз и наоборот), можно с утяжелением (с гирей или на тренажёре);
• скручивание корпуса лёжа (согнутые колени кладутся поочерёдно на один и другой бок при не отрывающихся от пола плечах);
• боковая «планка» (упор на одной руке), опускание и приподнимание таза в этой плоскости;
• приседания со скручиванием верхней части корпуса, руки за головой;
• разнообразные боковые наклоны.

Упражнениям для косых мышц спины (пресса) следует уделять больше внимания тем, кто хочет иметь стройную талию: даже несколько минут тренировок в день дадут видимый результат очень быстро! Косой пресс быстро приходит в тонус и подтягивает контуры тела, так что талия становится выразительнее.

Ещё одно достоинство косого пресса в отношении фигуры — на него очень заметно воздействует массаж. Наверное, многие хоть раз крутили хула-хуп (обычный или массажный, с шипами или роликами).

Он как раз стимулирует косой пресс (ну, и брюшной, конечно, тоже). Но немногие знают, что даже при обычном массаже можно воздействовать на боковые поверхности тела так, чтобы «сделать талию»: массажист особыми «пилящими» и другими движениями стимулирует косые мышцы, и вы встаёте с массажного стола уже с наметившейся талией! Вот такой вариант упражнений для ленивых.

Не забывайте выполнять приёмы для расслабления в конце каждой тренировки. Хотя бы просто потянуться, повисеть на турнике, полежать на ровной поверхности, сделать дыхательные упражнения.

Не забывайте о том, что развивать только отдельные группы мышц — нецелесообразно. Составьте себе такой комплекс упражнений, который задействует всё тело. Если вы, к примеру, решили всерьёз заняться спиной, чтобы ликвидировать последствия сидячего образа жизни, помните: для поддержки позвоночника важен также хороший пресс.

А некоторые упражнения для тренировки мышц спины вы не выполните, если у вас слабые руки или ноги. Так что заниматься надо собой «по всем статьям»!

Плавание — тоже один из наиболее гармоничных видов спорта, в котором работает всё тело. Конечно, очень активно задействуются руки, но и всё остальное тоже в тонусе. Особенно благоприятно плавание для позвоночника, поэтому плавать рекомендуют всем, у кого проблемы со спиной.

Танцы, гимнастика, аэробика, восточные единоборства — тоже отличный выбор.

Уделяйте время здоровью, тратьте его на спортзалы и бассейны, чтобы потом не тратить на больницы!

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny-kachaem-rombovidnye-i-kosye-myshcy

10 упражнений для крепкой спины и узкой талии

Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений, укрепляющих спину и делающих ваш живот еще более плоским буквально с каждым занятием!

Из данной статьи вы узнаете:

• 1 План тренировки
• 2 Живот
• 3 Спина

План тренировки

Как это работает. Перед началом работы хорошенько разогрейтесь: бегите на месте или попрыгайте через скакалку 5-7 минут. Затем приступите к выполнению упражнений на пресс, а после этого —укрепляйте спину. Завершите занятие 3-4 упражнениями на растяжку мышц спины.

Вам понадобятся: 2-е гантели весом 2-4 кг, резиновый эспандер, фитбол, коврик для йоги и скакалка (по желанию).

Живот

1. Уголок с разведением ног

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину. Выпрямите и сомкните ноги, руки вытяните вверх за голову. Напрягая пресс, одновременно оторвите от пола корпус и ноги, руками тянитесь вперед (А). Вернитесь в исходное положение.

Затем повторите упражнение, разводя прямые ноги в стороны (Б). Снова вернитесь в исходное положение. Еще раз выполните упражнение, сгибая ноги в коленях (В). Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность в течение 30-60 секунд.

2. Боковые скручивания на фитболе

Работают косые мышцы живота.

Лягте спиной на фитбол, ладони положите на затылок, разведя локти в стороны, стопы плотно прижмите к полу (А). Скрутите корпус вправо (следите, чтобы правая лопатка не отрывалась от мяча) (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Сделайте 30-40 повторений.

3. Боковая планка со скручиванием

Работают косые мышцы живота.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги сомкнуты. Левую ладонь положите на затылок, согнув руку в локте.

Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Скрутите корпус вправо, коснувшись левым локтем правой ладони (Б). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз.

4. Боковые скручивания в положении «уголок»

Работают прямая, косые и поперечные мышцы пресса.

Сядьте, возьмите гантель и удерживайте ее согнутыми руками перед грудью. Напрягая пресс, поднимите согнутые сомкнутые ноги вверх (спину сохраняйте прямой) (А). Скрутите корпус вправо, опуская гантель к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите упражнение 50-100 раз (до ощущения сильного жжения в мышцах).

5. Планка с переходом

Работают мышцы пресса, груди и трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, опора — на мыски (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Поочередно сгибая руки, опуститесь на предплечья (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд.

Спина

1. «Супермен»

Работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч.

Лягте на живот. Возьмите гантели и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Сгибая руки в локтях, притяните гантели к плечам (максимально сводите лопатки, отрывая от пола верхнюю часть корпуса) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы разноименных рук и ног

Работают длиннейшие мышцы спины, поясницы, мышцы плеч и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.

3. Тяга гантелей сидя

Работают мышцы спины, плеч и бицепсы.

Сядьте, возьмите гантели, вытяните сомкнутые руки и ноги перед собой (А). Притяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки и сохраняя спину прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

4. Жим гантелей на фитболе

Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.

5 . Тяга эспандера в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке, намотанную дважды), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спину сохраняйте прямой, не прогибайтесь в пояснице) (А). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки, притянув рукоятки эспандера к тазу (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Источник: https://fitnessi.ru/10-uprazhnenij-dlya-krepkoj-spiny-i-uzkoj-talii/

Как правильно качать спину в домашних условиях?

Сильная и красивая спина — это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

Спинные мышцы

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

• Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
• Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
• Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
• Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
• Большая круглая мышца — так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры.

Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки сильная спина является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

Упражнения для всех

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину — тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз.

На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку.

Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий.

Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе.

Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

Упражнения для девушек

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку.

Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро.

Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

Источник: https://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax.html

Широчайшие мышцы спины. Упражнения на их развитие могут выполнять даже новички

Мышцы спины придают телу особую привлекательность. Широчайшие мышцы подчеркивают плечи и придают фигуре массивность. Существует много упражнений для развития этой группы мышц.

Широчайшие мышцы спины, упражнения на развитие которых являются довольно сложными, в анатомии человеческого тела одна из самых больших мышечных групп. Упражнения для косых мышц спины менее популярны, чем методики по развитию рук или груди. Комплексам упражнений для развития латеральной мускулатуры стоит уделить особое внимание. Условно их можно разделить на изолированные и базовые.

Базовые упражнения, как правило, задействуют большое количество крупных групп мышц. К этому типу стоит отнести классические подтягивания на турнике, подтягивание к грудной клетке штанги, тяга Т-образной формы штанги к груди. Изолированными нужно считать все остальные.

Если вы хотите сделать мышцы более широкими, то стоит выполнять подтягивания за голову, при этом касаясь затылком турника.

Подтягивание узким хватом дает дополнительную нагрузку на бицепсы рук и нижнюю часть спины, при широком хвате основное напряжение приходится именно на широчайшие мышцы.

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для широчайших мышц спины считается тяга штанги к грудной клетке. Этот элемент способствует утолщению данной мышечной группы.

Остальные упражнения являются различными вариациями такой тяги и имеют основную цель — подчеркнуть широчайшие мышцы в определенной зоне. Упражнения для плечевых мышц часто пересекаются с тренингом для спины.

Среди методов качания плеч можно выделить жим штанги, сидя и стоя вверх, махи гантелями стоя встороны и прочие.

Это базовые упражнения на плечи, но, как и в других случаях, есть масса косвенных упражнений.

Например, отжимания от пола и отжимания на брусьях также прорабатывают плечи спереди, при жиме штанги лежа включается в работу передняя и средняя часть плечевой мускулы.

Для группы широчайшие мышцы спины, упражнения для которых должны сочетать в себе силовую направленность и работу на выносливость, можно составить отдельный план занятий.

Чтобы правильным образом выполнить тягу штанги к грудной клетке, нужно расположить ноги на ширине плеч, затем наклонить корпус вниз до такой степени, чтобы он принял почти параллельное полу положение. После чего стоит выпрямить спину и взять руками штангу.

Затем выполнить движение по подтягиванию штанги в область середины живота, после этого опускать ее вниз плавным образом. В процессе выполнения такого упражнения не нужно ставить гриф на поверхность пола до того момента, пока не сделаете запланированное количество повторений.

С целью нивелировать травматизм, выполняя это упражнение, ни в коем случае нельзя округлять спину, как в тяге станового типа.

Если вы желаете уменьшить нагрузку на поясничную область и снизить риск получения травмы, то нужно лечь на скамью поверхностью живота, так чтобы штанга располагалась под ней, затем взять крепко руками штангу и стараться подтянуть ее в область груди.

Стоит быть предельно внимательными при тренировках на широчайшие мышцы спины, упражнения, выполняемые для их развития, могут нести значительную нагрузку на позвоночник.

Подводя итог, можно отметить, что базовые упражнения атлета, качающего мышцы спинной части тела, связаны со штангой. Чтобы развить широчайшие мышцы спины, упражнения достаточно выполнять два раза в недельном цикле. При регулярных занятиях через несколько месяцев вы увидите реальный эффект.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/18206/shirochayshie-myishtsyi-spinyi-uprajneniya-na-ih-razvitie-mogut-vyipolnyat-daje-novichki

Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник — это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы.

Проблемы в шее — заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе — может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице — проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног.

Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 1 — укрепление мышц поясницы

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора.

Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону.

Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Упражнение 2 — укрепление всей спины

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием!Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.

Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница.

Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Упражнение 4 — укрепление грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Упражнение 5 — для укрепления мышц спины

Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть «оттопырена». Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедра

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 8

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц

Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу — медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 10 — укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Стоимость 1 занятия с инструктором — 1000 руб. Продолжительность — 30 минут.

• Ведущий специалист по реабилитации, врач ЛФК
• Врач физиотерапевт высшей квалификационной категорииЦентр: Кунцевский
• Врач ЛФК
• Врач ЛФК
• Врач по лечебной физкультуреЦентр: Кунцевский
• Врач по лечебной физкультуреЦентр: Кунцевский
• Врач по лечебной физкультуреЦентр: Кунцевский

Запись в Кунцевский центр: +7 (495) 419-98-78
Запись в Пресненский центр: +7 (495) 419-98-78

Возврат к списку

Источник: https://www.dikul.org/handbooks/kompleks-uprazhnenij/ukreplenie-vsey-spiny/

Как накачать боковые мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать боковые мышцы спины

Любой новичок, который приходит в спортзал, мечтает накачать не только бицепсы и пресс, а так же спину.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать боковые мышцы спины.

Но не спешите сразу идти выполнять упражнения, ведь стоит помнить и о некоторых правилах, которые помогут вам быстрее и результативнее накачать вашу спину.

Общие рекомендации

По большей части, все упражнения для прокачки спины создают нагрузку на позвоночник. Использование слишком большого веса, а так же неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам, грыжам и смещение позвонков.

Поэтому, всегда перед упражнениями делайте разминку для разогрева, следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Наблюдайте за прогибом спины в зеркале, смотрите всегда вперед, либо вверх.

Так же, с помощью зеркала, вы сможете увидеть неточности в технике упражнения.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому, старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.

При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее. А так же, возьмите себе за правило спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время.

Упражнения, чтобы накачать боковые мышцы спины

1. Тяга гантели к поясу
2. Пуловер с гантелей
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга

Тяга гантели к поясу

Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантель к низу живота. Достигнув высшей точки, сделайте паузу на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Голову не опускайте вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Пуловер с гантелей

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, двумя руками возьмите гантель. Гантель поднимите над грудью, слегка согните локти.

На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Делайте упражнение без рывков, плавно и медленно.

Тяга Т-грифа

Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к животу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Источник: https://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3213-kak-nakachat-bokovye-myshtsy-spiny

Мышцы спины: как и зачем укреплять

После долгого рабочего дня, первой на усталость реагирует спина. Как правило, это мышечный спазм, острая или тянущая боль, скованность движений, дискомфорт. Но, врачи утверждают, что если регулярно укреплять мышцы спины, этой боли можно избежать, а также выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Для чего укрепляют мышцы спины

Чтобы укрепить спинные мышцы существует несколько эффективных упражнений, особенно этот комплекс полезен людям с сидячей работой. При помощи несложных упражнений, которые необходимо выполнять регулярно, можно укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность позвоночника, остановить дегенеративные процессы межпозвоночных дисков.

Упражнения для укрепления мышц спины

Существует четыре основных упражнения, которые помогут за достаточно непродолжительное время укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Давайте рассмотрим подробно каждое из них.

Упражнение «Мост»

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, расслабить руки, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Для выполнения упражнения следует напрягать ягодицы и поднимать бедра, чтобы получалась прямая линия от плеч до колен. В этом положение тело следует зафиксировать на три-четыре секунды. Выполнять не менее десяти повторений.

Данное упражнение помогает укрепить мышцы поясницы, расслабить позвонки и немного подтянуть пресс.

Упражнение «Птица-Собака»

Как выполнять:

Для выполнения данного упражнения, необходимо стать на четвереньки, поставить колени под бедрами на ширине плеч, ладони также должны стоять на середине плеч.

Активная фаза упражнения заключается в напряжении мышц пресса и подтягивании живота к позвоночнику. В это время спину выгибать не следует, бедра также остаются статичными, позвоночник ровно.

Положение следует удерживать не менее четырех секунд, повторять не менее шести раз.

Упражнение помогает улучшить мышечную координацию, улучшает тонус, укрепляет мышечный корсет. Если регулярно выполнять это упражнение , происходит существенное улучшение осанки, пропадают боли в спине в конце дня, мышцы бедер, пресса и ягодиц подтягиваются.

Упражнение «Боковая доска»

Как выполнять:

Исходная позиция заключается в том, что необходимо лечь на бок, и создать от головы до ног ровную линию. После чего опереться на предплечье, при этом, локоть должен лежать под плечом.

Активная фаза заключается в подъеме бедра от пола. При этом, шея и бедро должны быть на одной линии с позвоночником. В таком положении следует держаться минимум 30 секунд.

Повторять с каждой стороны по два-три раза.

Укрепляется нижняя часть спины и увеличивается выносливость и мышечная сила.

Упражнение «Выпад»

Как выполнять:

Следует стать и выпрямиться, руки поставить на бедра и напрячь мышцы пресса. Правой ногой необходимо сделать большой шаг вперед и согнуть колено под прямым углом. После чего вернуться в исходную позицию. Сделать не менее десяти повторений на каждую ногу.

Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц, которые защищают позвоночник во время нагрузок – беге, хождении по лестнице и так далее. Выпады помогают улучшить тонус как поверхностных мышц, так и более глубоких, которые находятся на бедрах и ягодицах. Существенно улучшить состояние икр и сухожилий.

Рекомендации

• Следует помнить, что укрепление мышечного корсета – это довольно длительный процесс, поэтому не следует ждать мгновенных результатов. Но некоторые уже после третьего занятия могут ощутить существенное облегчение в области поясницы, для других облегчение наступает только после 6-7 тренировок. Поэтому главное не сдаваться и не терять надежду, а продолжать тренировки, улучшение наступит в любом случае только при регулярных занятиях.
• Если во время выполнения какого-либо упражнения ощущается значительный дискомфорт или боль, следует проконсультироваться с врачом.

Источник: https://euromd.ru/21-zdorovaya-zhizn/138-krasota-i-sport/34-fitnes/post-3612-myshtsy-spiny-kak-i-zachem-ukreplyat/

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

• Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
• Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
• Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
• Смените ногу и повторите те же действия.
• Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
• Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
• Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
• Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

• Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
• Отдохните и повторите еще 3 раза.
• Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Источник: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

16. Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса.

   Сегодня подорвем очередные въевшиеся стереотипы прошлого.

Неоднократно наблюдаю, как занимающиеся делают эти упражнения с гантелями, со штангой на плечах, на тренажере для гиперэкстензий, на фитболе у стены. Упражнения распространяются в интернете, на групповых занятиях, в тренажерном зале, по телевизору, в модных журналах и т.д.

с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, либо своим ощущениям. Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Анатомическое движение во всех этих упражнениях называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону. Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

— Квадратная мышца поясницы

— Межреберные мышцы

— Мышцы между поперечными отростками

Также работают мышцы стабилизаторы, удерживающие таз относительно бедра, т.е. отводящие мышцы бедра, которые сегодня рассматривать не будем — это не основные мышечные группы.

Квадратная м. поясницы начинается на задней части подвздошного гребня и крепится к поперечным отросткам верхних четырех поясничных позвонков, медиальной части 12-го ребра. Функция – латеральное сгибание позвоночного столба, стабилизация таза во время разгибания позвоночника в области поясницы и фиксация 12-го ребра во время глубокого дыхания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы начинаются на нижнем крае ребер и на верхнем крае ребер, а крепятся к верхней границе нижерасположенных ребер и нижнему краю вышерасположенных ребер. Основная функция – помощники в дыхательном акте, стабилизация ребер в различных движениях.

Мышцы между поперечными отростками расположены между выше и нижележащими поперечными отростками позвоночника и участвуют в латеральном сгибании позвоночника, стабилизации позвонков, как растяжимые связки.

Выводы:

— Разобрав анатомическое движение наклона корпуса в стороны, мы пришли к выводу, что косые мышцы живота в них не работают. Талия от этих упражнений не становится тоньше, а косые не «накачиваются»

— Квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются первичными и вторичными стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без каких-либо отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

Однако, при работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно компрессируют позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков, т.е. считаются травмоопасными упражнениями. Эти упражнения с отягощением способны усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

— Боковые мышцы живота, в данном случае — квадратные мышцы поясницы подтягиваются, увеличиваются и, что самое интересное, расширяют талию. Они расположены так, что при их излишнем развитии, они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем опасную нагрузку на позвоночник, усиливаем имеющийся остеохондроз, расширяем талию, т.е. все задом на перед от общепринятых стереотипов «гуру» тренеров, распространенных в массы. Разумно исключить эти упражнения с отягощением из своего арсенала и делать их только в начале на суставной гимнастике, как разминка.

Переходим к косым мышцам живота и упражнениям для их развития.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Их функции – сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота, латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе. Они являются вторичными стабилизаторами позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

Во время латерального сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Теперь, исходя из их анатомических функций, можно подобрать упражнения.

В статическом режиме они работают в разнообразных планках и их комбинациях, в твистах, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

При скручиваниях важно именно сгибание и не большое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы. Желаю разумных тренировок!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitprofi.umi.ru/stat_i/16_bespoleznye_i_vrednye_uprazhneniya_chast_3_bokovye_naklony_korpusa/

Мышцы спины — анатомия, основные функции, особенности

Мышцы спины — важная неотъемлемая часть активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы его движение не было бы возможным.

В то же время они используются человеческим организмом не только для движений, но играют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой как отдельные элементы позвоночника — позвонки, так и в целом позвоночник, задавая и поддерживая его природные изгибы.

Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного бодрствующего человека, находящегося в вертикальном положении. Можно представить себе, сколь утомительно тяжела их работа.

Основные функции мышцы спины

Систематизируем выше сказанное, перечислив основные функции, которые выполняют мышцы спины:

1. Постоянная фиксация позвонков между собой для обеспечения неподвижной опоры. Без этого никакие бы наши повороты и наклоны, сгибания и разгибания не были бы возможны
2. Поддержание спины и шеи вертикально
3. Обеспечение двигательной активности всех позвоночных отделов
4. Удерживание естественной кривизны спины (шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза) в нужных пределах
5. Амортизация позвоночника при активных движениях, приводящих к сотрясениям, толчкам и вибрациям

Мышцы спины — это не однородная мышечная масса. Их много, и они разных размеров, типов и функций. Они бывают поверхностными и глубокими. Оба типа состоят из двух слоев.

Рассмотрим мышцы спины с анатомического ракурса и выделим самые важные из них.

Самой главной из них, поддерживающей позвоночник вертикально, является мышца-выпрямитель (выпрямляющая):
Это мощная мышца, расположенная на поверхности глубоких, проходящая вдоль всего позвоночного столба и заполняющая все углубления от остистых отростков до реберных поверхностей.

Все мышцы спины имеют свои характеристики, главными из которых являются:

• начало
• крепление
• функции, ею осуществляемые

Итак, характеристики выпрямляющей мышцы спины.

Начало:

• задняя поверхность крестца
• задний отдел подвздошного гребня
• остистые отростки нижних поясничных позвонков
• пояснично-грудная фасция

Далее она разделяется на три части:

1. латерально — подвздошно-рёберная
2. медиально — остистая
3. между этими двумя — длиннейшая

Все части имеют разные места крепления:

• ребра
• поперечные и остистые отростки

Функции:

• поддержка вертикального положения
• разгибание позвоночника и его наклоны
• повороты головы
• частично участвует в дыхании

На поверхности спины можно увидеть еще две самые крупные пересекающиеся мышцы:

Это трапециевидная и широчайшая. Их название само говорит о внешних признаках

Трапециевидная мышца:

Два мышечных треугольника по обе стороны позвоночника, с основанием возле позвоночной оси и вершиной около акромиона лопатки, образуют форму трапеции. Их сухожилия короткие, и только на границе шейного и грудного отдела они несколько длиннее, образуя площадку в виде ромба.

Начало:

• остистые отростки грудных позвонков
• выйная связка — тонкая эластичная пластинка треугольной формы, идущая от остистых отростков и прикрепленная к затылочному гребню и выступу

Крепление:

• Акромиальный конец ключицы
• Акромион и ось лопатки

Функции:

• Поднятие рук вверх
• Движение лопатками — поднятие, опускание, сближение лопаток
• Наклоны головы в разные стороны

Широчайшая

Широчайшая мышца спины покрывает широкую область: от плечевой кости до подвздошной, пересекая по косой спину, занимая всю ее нижнюю часть и формируя внизу поясничный треугольник.

Прикрыта вверху на небольшом участке возле позвоночника трапециевидной.

Начало:

• остистые отростки крайних 4 — 6 позвонков грудного отдела и всех позвонков поясничного и крестцового отдела
• четыре нижних ребра, к которым крепятся мышечные зубцы
• пояснично-грудная фасция — оболочка, внутри которой находятся глубокие мышцы поясничного и грудного отделов. Крепление происходит путем сращивания гладкой сухожильной площадки (апоневроза) широчайшей мышцы с фасцией
• подвздошный гребень

Место ее крепления:

• гребень малого бугорка плечевой кости

Широчайшая мышца спины выполняет следующие функции:

1. Обеспечивает движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с пронацией (вращением вовнутрь)
2. Дает возможность подтягивания туловища к руке при закреплении последней. При мощном ее развитии становится возможна брахиация — передвижение при помощи рук, чем всегда охотно пользуются наши родственники — обезьяны

Большая ромбовидная мышца

Находится под трапециевидной, имеет вид ромба.

Начало

• два крайних нижних шейных позвонка
• 4 верхних грудных

Крепление

• к медиальному краю лопатки

Функции:

• Притяжение лопатки к позвоночнику и вверх
• Фиксация медиального края лопатки к грудной клетке

Большая круглая

Большая круглая мышца спины имеет плоскую вытянутую форму. Сзади накрыта широчайшей спины, впереди — трехглавой плечевой.

Начало:

• нижний угол лопатки
• фасция подостной (заполняющей ямку лопатки) мышцы

Крепление:

• гребень бугорка плечевой кости при помощи сухожилий, находящихся в подсухожильной сумке

Она относится к мускулатуре верхней конечности, отсюда и ее важность в выполнении таких движений рукой:

• оттягивание руки вниз и назад
• аддукция — приведение руки к туловищу
• пронация — вращение внутрь

Роль косой мышцы в функциональности позвоночника. В мускулатуре нижней части туловища можно увидеть еще один немаловажный объект, который хоть и является мышцей живота, но по своим функциям играет большую роль для поясницы. Это косая мышца живота.

Бывают два ее вида:

Наружная косая

Начало:

• наружная поверхность 5 — 12 ребер

Крепление:

• наружная линия подвздошного гребня
• лобковый симфиз
• белая линия живота — коллагеновые волокна белого цвета, расположенные вдоль срединной линии брюшной стенки

Внутренняя косая — это широкая мышечно-сухожильная пластина, расположенная под наружной мышцей

Начало:

• промежуточная линия подвздошного гребня
• пояснично-грудная фасция
• латеральная (боковая) часть паховой связки

Крепление:

• наружная хрящевая поверхность нижних ребер
• белая линия живота (здесь крепление осуществляется при помощи широкого сухожилия)

Наружная косая и внутренняя участвуют в ряде функций:

1. Движения грудной клетки и таза
2. Повороты туловища
3. Сгибание позвоночника

Отсюда видно, что в двигательной функции позвоночника большую роль играют не только мышечная системы спины, но и живота.

Два слабых места спины. Наружная косая и внутренняя косая мышцы участвуют в формировании двух важных участков человеческого тела, слабость которых может способствовать развитию поясничной грыжи. Это так называемые:

Поясничный треугольник, который еще называют треугольником Пти

Это участок задней стенки, ограниченный с трех сторон:

• сзади — широчайшая мышца
• спереди — косая наружная
• внизу — гребень подвздошной кости

Дно треугольника образуют косая и поперечная мышцы живота. По сути, треугольник — это небольшая щель между краями широчайшей и наружной косой, которая встречается не у всех, а примерно у 75% людей

Поясничный четырехугольник Грюнфельда-Лесгафта

Ограничен с четырех сторон:

• верхней боковой — 12-е ребро и нижняя зубчатая мышца
• латеральной — наружная косая (задний ее край)
• нижней — край внутренней косой
• медиальной — край крестцово-остистой

Это место считается слабым по причине того, что косые мышцы живота не прикрывают собой четырехугольник, поэтому он не укреплен, и в этом месте — высокий риск образования поясничной грыжи.

Забота о мышечной системе спины

Анатомия мускулатуры спины и описание мышечных функций показывают жизненную необходимость их укрепления. Часто неправильная осанка, приводящая затем ко многим болезням позвоночника, возникает из-за несимметричности мышц, которую можно устранить только усиленными тренировками. Кроме обычных упражнений для спины, выполняются и специальные, с применением тренажеров.

Для того, чтобы мышечная система спины была в тонусе, старайтесь соблюдать три простые правила:

1. Начинайте свой день обязательно с утренней зарядки
2. Поменьше пребывайте в расслабленной «кисельной» позе
3. Спите на жесткой ровной поверхности или на специальном ортопедическом матрасе

Но было бы неверно лишь постоянно наказывать наши мышцы, держа их в «черном» теле и не давая ни на минуту расслабиться. Поэтому обязательно и расслабляйте их. Методы релаксации:

1. Упражнения для расслабления.
   Их надо проводить обязательно в промежутках между периодами мышечных нагрузок
2. Расслабляющий массаж
   Особенно рекомендуется спортсменам после тренировок и людям физического труда после окончания рабочего дня
3. Водные процедуры: хвойные ванны, плавание на спине

Защищайте мышцы спины от излишних перенапряжения и переохлаждения. Это может привести к боли в спине и серьезному мышечному заболеванию — миозиту и привести.

Источник: https://ZaSpiny.ru/raznoye/mishtsi-spini.html

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.

Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.

Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.

Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Садитесь на пол, колени согнуты, пятки на полу. Слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете мышцы живота. Возьмите в руки мяч или блин и начинайте вращать корпус в стороны, касаясь им пола позади вас. Убедитесь, что вы поворачивает корпус, а не просто тянетесь руками. Взгляд следует держать на блине. Не делайте паузу во время поворотов. Повторяйте 12 раз для каждой стороны.

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

Источник: https://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshcy-zhivota/

Упражнения для косых мышц живота: жир, прочь!

• Если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и сделать талию безупречно красивой, эти упражнения как раз для вас. Через пару недель вы заметите на себе завистливые взгляды, но главное — вы ощутите разницу: талия станет более тонкой, гибкой, и одежда будет сидеть на вас идеально.

Тренируя внешние и внутренние косые мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боли в спине. Эти упражнения можно делать дома или где угодно еще, со специальным оборудованием или без него.

Совсем не обязательно записываться в спортзал и тратиться на покупку тренажеров. Все, что вам нужно, это правильное питание, настойчивость, удобный коврик для занятий, и уже скоро вы сможете насладиться результатом.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать, где находятся косые мышцы, какие функции они выполняют, почему важно их тренировать и как правильно это делать. Косыми мышцами называют боковые мышцы живота. Они участвуют в большинстве наших движений.

Каждый раз, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете косые мышцы. Есть внутренние и внешние косые мышцы. Они широкие и тонкие, проходят по диагонали к ребрам. Косые мышцы относятся к так называемым основным мышцам, то есть тем, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Крепкие основные мышцы являются основой нормальной деятельности всего тела.

Для мужчин это означает отсутствие великолепного торса, для женщин — никакого соблазнительного силуэта, напоминающего песочные часы. Впрочем, похудеть вполне возможно.

Нужно сжигать лишний жир и тренировать мышцы живота, в том числе — косые.

Польза тренировки косых мышц

Это нужно не только ради красоты. Лишний жир на талии оказывает влияние на общее состояние здоровья. Если у вас бывают боли в спине, или вы много занимаетесь спортом, очень важно иметь сильные косые мышцы.

Кроме того, сильные основные мышцы означают, что и все остальные мышцы смогут работать более эффективно. Итак, основные плюсы упражнений для косых мышц:

• Талия станет стройной, «ручки любви» исчезнут
• Сильные косые мышцы уменьшают напряжение мышц поясницы
• Улучшается осанка
• Хорошая осанка придаст уверенности в себе, а также сделает вас более гибкой, а процессы старения не начнется раньше времени
• Правильная осанка также корректирует дисбаланс мышц, что в свою очередь уменьшает боли в спине
• Косые мышцы поддерживают торс и снимают часть нагрузки с поясницы
• Снижается риск повреждений спины
• Упражнения для косых мышц также помогают внутренним органам работать более эффективно
• Развитые косые мышцы помогают пожилым людям лучше удерживать равновесие тела
• Повышается выносливость

Обратная сторона

Недостаток нагрузок для косых мышц может иметь неприятные последствия для вашего здоровья. Самое очевидное — отложение жира на животе, что, в свою очередь, может привести к болям в пояснице и снижению тонуса. Могут появиться и такие нарушения, как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.

Боль в спине, которая продолжается более двух недель, может вызвать мышечную слабость. Могут появиться затрудненное дыхание, кашель, ощущение усталости после обычных дел, не связанных с большой физической нагрузкой; становится трудно наклоняться. В пожилом возрасте может быть трудно принимать душ, одеваться и ходить.

Упражнения

Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии

Развить силу, выносливость, гибкость

Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию

Сделать мышцы особенно сильными — для спортсменов

Убрать «ручки любви»

Поддерживать мышцы в тонусе

Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом — он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

Перед тренировкой как следует разогрейтесь — прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.

Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.

Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.

• Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
• Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
• Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
• Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.

Упражнения для внутренних косых мышц

Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.

• Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону — только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
• Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
• Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.

Упражнения для внешних косых мышц

Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.

• Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
• Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
• Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.

Источник: https://fitnessvopros.com/budforme.ru/blog/43000587965

Упражнения для укрепления мышечного корсета

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.

Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора — позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.

В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.

А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.

В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная

Упражнение для длинных мышц спины

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены).
На фотографиях конечное положение — поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

Малая и большая поясничные мышцы

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи.
На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах.
Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

Квадратная мышца поясницы

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца расслаблена живот провисает.

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой! 

Внутренняя и наружная косая мышца живота

Упражнение для косых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота. 

Прямые мышцы живота

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Упражнение для прямых мышц живота

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава.
Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).

Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Медленные сжатия:

• Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
• Медленно сосчитайте до трех.
• Расслабьтесь.
• Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

• Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

• Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день. 

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Похожие страницы

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pozvonochnik.org/exercises-muscular-system