Оглавление:



Упражнения для грудных мышц для женщин

упражнения для мышц грудины для женщин

Так уж повелось, что женская грудь – это первое, на что невольно обращают внимание мужчины. Упругая, красивой формы и приличного размера, она говорит о хорошей физической форме женщины, ее готовности к материнству.

Понимая это, некоторые дамы пытаются увеличить то, что досталось от природы, с помощью различных ухищрений: операций,  корректирующего белья, чудодейственных мазей и пилюль.

На самом деле, привести грудь удовлетворительное состояние совсем не сложно, достаточно ежедневно выполнять комплекс упражнений для увеличения груди.

Принимаем на грудь

Для начала разберемся, что такое грудь и за счет чего ее можно «подправить». Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они  из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Стоит ли тратить время на упражнения для увеличения грудных мышц?

Попробуйте провести несложный тест с деревянным карандашом. Если размещая его под молочными железами, вам приходится поддерживать основу, чтобы не упал, значит все в норме. Если же карандаш надежно держится в складке под грудью – у вас проблемы. Попробуйте потянуться руками вверх. Он до сих пор не на полу? Проблемы гораздо серьезнее, чем кажутся на первый взгляд.

Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство  растягиваться и,  вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие мероприятия, как упражнения на грудь,  контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую.

Как испортить грудь

Есть некоторые моменты, которые могут изрядно ускорить процесс «обвисания» груди.  Достаточно перестать следить за собой, как на месте красивых грудных желез через несколько месяцев образуются «ушки спаниеля». Для красивой груди вредны:

  • Резкие скачки в весе. Постоянно увеличиваясь  в объеме, а затем «скукоживаясь», грудь моментально теряет форму в любом возрасте.
  • «Неправильный» бюстгальтер. Если этот предмет будет слишком свободен, кожа растянется. Если носить слишком тугой «лифчик»,  нарушится кровообращение.
  • Привычка сутулиться. Выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно напрягает грудные мышцы.  Такая гимнастика способствует укреплению груди.
  • Ультрафиолетовые лучи. Привычка загорать топлесс до хорошего не доводит. Быстро иссушается кожа груди, возможно развитие раковых заболеваний, ожогов кожи.
  • Горячая вода. Различные горячие примочки и ванночки очень дурно воздействуют на вид кожи. «Горячие процедуры» возможны только в контрасте.

«Грудная» диета

Хоть некоторые скептики и утверждают, что диета на размер груди никак не влияет, на самом деле давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. При тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. Превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди.

Не нужно забывать, что сама грудь не меньше нуждается в питании и уходе, чем кожа лица или рук. Подойдут для нее как специализированные ухаживающие средства, так и  обычный увлажняющий крем для лица.

Упражнения для грудных мышц

Естественно, что упражнения на грудь не смогут исправить серьезные патологии: в таких случаях стоит все-таки обратиться к хирургу. Если же еще не все запущено, стоит начать тренировки.

Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин  включают в себя отжимания и жимы с гантелями. Они не только укрепляют и поднимают грудь, но и поправляют осанку. Отжиматься можно от стены, от скамьи и от пола.  Упражнения для грудных мышц помогают развивать силу и выносливость. В то же время они не прибавляют этим мышцам избыточного объема.

А вот силовые упражнения для увеличения груди с гантелями придают объем, применять их следует с осторожностью.Любые упражнения для груди, выполняемые в правильной технике, интенсивно, на регулярной основе, а не от случая к случаю, не только улучшают форму груди, подтягивают ее, а и укрепляют весь мышечный корсет.

Отжимания от скамьи: встаньте спиной к скамье, упритесь руками, ноги вытяните немного вперед. Сгибайте руки и «приседайте» как можно ниже, дыхание держите ровным. Повторите приседания 6-8 раз.

Обычный жим с гантелями: упражнения с гантелями сводятся к сведению-разведению рук перед грудью в позе лежа или стоя, а также на скамье, отводя сомкнутые руки с гантелями назад за голову.

Комбинированный жим с гантелями: в положении лежа на скамье, поднимите прямые руки над грудью. Согните локти, прижмите их к бокам и тут же выжмите гантели снова вверх. Затем широко разведите слегка согнутые в локтях руки и сведите снова над грудью. Эта комбинация жима и разведения рук с гантелями считается как один повтор.

Силовой жим: ноги на ширине таза, руки с отягощением свисают вниз. Поднимите обе руки вверх на уровне груди, разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на носки. Сведите руки и опустите пятки на пол.

Силовой жим, второй вариант: встаньте на колени и выставьте правую ногу вперед. Наклоните корпус вперед, к бедру, руки с гантелями согните перед грудью. На вдохе разведите руки в обе стороны, на выдохе снова расположите перед грудью. Повторите не менее 10 раз. Смените ногу и проделайте упражнение в таком же темпе.

«Лыжница». Упражнение для роста груди: стойте прямо, руками с гантелями воспроизводите попеременные движения вперед-назад с согнутыми локтями, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра.

Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад.

Повторять нужно 8-10 раз до ощущения легкой усталости в мышцах.

Йога для красивой груди

Множество упражнений для груди предлагает гимнастика йога. Некоторые из них можно смело выполнять в домашних условиях. Например, простые и действенные упражнения для упругости груди — отжимания от стены: чем шире расставлены руки, тем большее количество грудных мышц включается в работу; чем больше шаг от стены, тем больше нагрузка.

Во время выполнения упражнения для мышц грудной клетки по методу йоги следует правильно дышать: на вдохе нужно сгибать руки, на выдохе – выпрямлять. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

«Молитва»: стоя или сидя, сложите ладони перед грудью (как в молитве), локти разведите так, чтобы предплечья  были параллельно полу.

Из этого положения на вдохе поднимайте локти, напрягая грудные мышцы, на выдохе – опускайте их вниз. В том же исходном положении – ладони перед грудью – с усилием давите ими друг на друга, задержитесь на несколько секунд, расслабьте мышцы.

Внимание!

Прочувствуйте, как во время упражнения напрягаются мышцы груди, а также плечевого пояса.

«Растяжка»: после разминки круговыми движениями выпрямленными руками в стороны, а затем над головой приступайте к упражнениям-растяжкам. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, пальцы рук сцепите внизу за спиной, сведите лопатки и напрягите мышцы груди. Почувствуйте растяжение верхних грудных мышц.

Постойте в таком положении 20-30 секунд, дыхание должно быть свободным. Опустите руки и расслабьтесь. Затем снова проделайте это упражнение, но сцепленные ладони старайтесь поднять еще выше. В таком положении напрягаются мышцы нижней части груди. Тоже задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь, руки опустите вниз.

«Поза лука»: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

Упражнения для мышц груди из йоги укрепляют грудные и спинные мышцы, придают упругость груди. Йога рекомендует делать упражнения для грудных мышц  особенно девушкам, ведь им предстоит кормить малышей грудью, а в случае постоянных тренировок это позволит сохранить красивую форму на много лет.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/130-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-zhenshhin.html



Упражнения для женщин: Грудные мышцы | Александрия

Упражнения для мышц груди помогают человеку тонизировать и укреплять область грудной клетки, повышая общую силу верхней части тела. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для женщин, предназначенные для развития мышц груди.

Ваша грудь уже не та, что была раньше? Или вам кажется, что она потеряла былую форму? Возможно, у вас есть ребенок, лишний вес или гравитация сыграла злую шутку с естественной формой груди?

И что теперь? Терпеть провисающую грудь? Ничего нельзя сделать? Конечно нет! Возьмите себя в руки, отправляйтесь в тренажерный зал и выполняйте упражнения для развития груди. Зачем? Это лучший путь к упругой, тонизированной и подтянутой груди.

И пока традиционная программа включает аэробику и любые другие кардио-процедуры, вы всегда можете включить упражнения для развития мышц груди. И, пожалуйста, не поддавайтесь заблуждению, что грудные мышцы сделают вашу грудь массивной и накачанной, как у мужчин. Этого не произойдет.

Давайте посмотрим на упражнения для женщин, которые помогут тонизировать грудь.

Упражнения для женской груди: В домашних условиях…

Если вы отправляетесь в тренажерный зал или клуб здоровья, там будет всё необходимое оборудование для выполнения необходимых упражнений. Там будут и тренера, которые смогут направлять вас на протяжении всей тренировки.

Но что, если вы не хотите заниматься в тренажерном зале? Можете ли вы подтянуть и тонизировать мышцы груди без помощи специализированных машин? Будьте уверены, есть некоторые упражнения для мышц груди без веса, которые помогут женщинам добиться лучших результатов.

Лучшая часть этих упражнений в том, что вы сможете выполнять их, не выходя из дома, потому что они не требуют какого-либо специализированного оборудования. И всё же они достаточно эффективны в достижении желаемых результатов. Вот некоторые примеры таких упражнений – с весом и без него.

Упражнение №1: Отжимания от пола

  • Лягте на живот, согните колени так, чтобы лодыжки остались позади.
  • Согните локти и положите ладони плашмя на пол. Они должны быть размещены немного впереди плеч и в стороны.
  • Поднимите себя так, чтобы вы выпрямились, балансируя на ладонях и коленях.
  • Наклоните подбородок к груди. Лоб должен смотреть в пол.
  • Подберите живот и напрягите мышцы живота.
  • Одним движением, согните локти и опустите тело так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  • Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это одно повторение. Вы должны выполнять около 16 повторений в трех подходах.

Упражнение №2: Жим с гантелями

  • Набор гантель – самое простое оборудование, доступное в домашних условиях. Они не занимают много места и не требуют больших затрат.
  • Лягте на ровную поверхность так, чтобы обеспечить поддержку спины. Держите подошвы ног плашмя на полу.
  • Возьмите две гантели и держите их крепко в руках так, чтобы ладони были обращены в стороны относительно тела и к потолку.
  • Держите гантели так, чтобы они почти касались друг друга, затем опустите их к груди.
  • Опуская гантели, сохраняйте позицию (ладонями вверх), завершив движение по бокам груди, чтобы локти указывали на пол.
  • Затем поднимите гантели в исходное положение.
  • Выполняйте 16 повторений в подходе, 3 подхода за тренировку.

Упражнение №3 – Отжимания от стены / двери

  • Найдите дверь, которая является достаточно широкой, чтобы вы могли опереться на ней разведенными руками, достаточно комфортно.
  • Встаньте на расстоянии полуметра от двери или стены, разведите руки на ширину плеч или немного больше.
  • Убедитесь в том, что можете полностью выпрямить руки до стены.
  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Медленно согните локти и полагаясь только на пальцы ног, начните наклоняться вперед.
  • Нагнитесь до отметки, когда ваша грудь окажется в дверном проеме или в паре сантиметров от стены.
  • Затем, используя силу рук, вытолкните своё тело в исходное положение.
  • Для начала, попробуйте выполнить упражнение около 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 25. Вы должны выполнять три подхода за тренировку.

Упражнение №4 – Отжимания на стульях

  • К этому упражнению стоит переходить после того, как вы адаптируетесь и наберетесь сил, поскольку уровень сложности этого упражнения для женщин довольно высок.
  • Возьмите два очень прочных стула и расположите их рядом спинками друг к другу. Поместите некоторые тяжелые предметы на них так, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения.
  • Установите стулья на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  • Возьмитесь руками за спинки стульев и убедитесь, что держите равновесие, когда сгибаете колени, оторвите ноги от пола и поднимите их позади.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь и мышцы живота напряжены.
  • И пока вы удерживаете весь своего тела, медленно опускайтесь к земле так, чтобы ваши руки были немного согнуты, чуть более чем параллельно к земле.
  • Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте выполнить 4-5 спусков, постарайтесь в будущем дойти до 10-ти, выполняя три подхода за тренировку.

Помимо этих упражнений, вы могли бы также использовать перекладину, сложив ноги позади, согнув их в коленях, подтягивайтесь на удобную высоту. Это упражнение не только эффективно для грудных мышц, но и для рук.

С помощью этих упражнений для груди, вы можете быть уверены, что с течением времени, ваша грудь будет тонизирована, станет тверже, избавится от жира и провисания. Выполняйте их регулярно и эффект не заставит себя ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/alexandria55.ru/uprazhneniya-zhenshhin-grudnye-myshcy/



Самые лучшие и эффективные упражнения на грудь

Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для женщин дома

При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой.

Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.

Упражнения на грудь

Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:

  • железистая ткань молочной железы – дольки, состоящие из ацинусов, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • мышцы – большая и малая грудные мышцы.

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок

Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.

Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:

  • увеличить размер;
  • поднятие молочной железы;
  • уменьшить размер;
  • заместить мышечной тканью выпирающие ребра зоны декольте.

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки

Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.

В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета.

Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения.

Важно!

Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.

Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:

  • базовые, для укрепления мышечного корсета и сжигания жира;
  • изоляционные;
  • работу с собственным весом.

К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:

  • жим лежа – основная базовая нагрузка. Прорабатывает большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом. Для верха пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице

Дополнительные изоляционные нагрузки:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы или сведение рук на блоках стоя;
  • занятия на тренажере «бабочка».

Упражнения с собственной массой:

  • выпрямление рук на брусьях;
  • отжимания от пола в разных вариантах.

Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.

Упражнения для груди дома

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз

Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.

В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.

Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:

  • фитбол;
  • гантельки или бутылки с песком;
  • табурет.

Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:

  • отжимания;
  • жим гантелей на полу;
  • разводка утяжелителей на фитболе;
  • выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку

 Как правильно отжиматься:

  • следует лечь, ладошки располагаются на уровне плеч, тело и голова должно располагаться параллельно полу;
  • сгибая локти, опуститься к полу;
  • принять исходное положение.

Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.

Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:

  • расположиться на спине, ноги немного держать согнутыми, плечи и локти лежат на полу. Между плечом и предплечьем образуется прямой угол;
  • из этого положения следует выжать утяжелители вверх
  • опустить плечи и предплечья на поверхность.

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.

Упражнения для увеличения груди

Источник: http://fitnessvopros.com/uroki-pitaniya.ru/dlya-tela/uprazhneniya-na-grud.html



Как накачать грудные мышцы девушке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Совет!

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-dlya-dvushek.html



Как правильно качать грудные мышцы девушкам. Видео уроки

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц.

Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц? Под грудными железами их всё равно не видно …

На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди…

неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Для исправления недостатков и коррекции собственной фигуры понадобиться только желание и немного свободного времени. Единственное, что может помешать достижению цели — отсутствие систематичности в тренировках.

Нужно заниматься упражнениями на увеличение мышечной массы груди без больших перерывов (более недели). С помощью отжиманий хорошо накачиваются грудные мышцы и эти упражнения позволяют добиться хороших результатов женщине в домашних условиях.

В принципе, отжимания можно сравнить с жимом от груди лежа, только в данном случае мы поднимаем собственное тело.

Соответственно, мы в большей либо меньшей степени нагружаем предплечья, квадрицепсы, нижнюю часть спины, кистевые мышцы. Однако самая значительная нагрузка идет на мышцы груди, трицепсы.

Итак, как же накачать грудные мышцы в домашних условиях без использования дорогостоящих тренажеров? Все мышцы имеют волокна с односторонней направленностью, кроме грудных, у которых они от ключицы идут веером. При использовании многих упражнений работает только часть мышц груди.

Внимание!

Штанга и гантели сильно сковывают амплитуду движений. А отжимания дают полную свободу действий: ставя руки ближе или дальше друг от друга, подвинув их вперед или назад вы сами выбираете, что именно хотите накачать.

Очень полезно использовать в домашних условиях для выполнения некоторых упражнений на улучшение формы груди фитбол и легкие гантели.


Попробуйте выполнять узкие отжимания
. Лягте с упором на прямые руки, как в армии, но с меньшим расстоянием между ладонями. Затем поставьте их пальцами внутрь, нужно привыкнуть к положению, чтобы плечам и запястьям было удобно. Дальше можно начинать отжимание. Следите за положением головы, наклонов быть не должно. Смотрите вниз. Когда находитесь в самой верхней точке, ощущается, что трицепсы и мышцы груди сжались.

Можно разнообразить домашние упражнения отжиманием с опоры, например лавки. Ложимся со стандартным упором. Весь позвоночник должен быть ровным, наклоны головы не допускаются. Ступни переместите на лавку. Теперь не изгибаясь опуститесь в самый низ, далее поднимитесь, чтобы руки выпрямились. Опускаться необходимо медленно, постоянно контролируя положение головы.

Хорошо тренированным девушкам можно посоветовать отжиматься на одной руке поочередно, если вы не хотите включать в программу домашних занятий упражнения с отягощениями. Для отжимания на одной руке сделайте упор лежа, потом одну ногу нужно подвинуть, чтоб не потерять равновесие.

Тяжесть тела переводится на одну руку, вторая поставлена за пояс. Научились держаться в такой позиции — приступайте к действиям. Вряд ли вы с первого раза сможете отжаться, касаясь пола.

Начинать лучше с 15 сантиметров, постепенно усиливая снижение, пока не получатся отжимания с полным размахом. После работы с одной рукой, поставьте на пол другую, а эту спрячьте за спину. Ногу при этом тоже поменяйте.

 

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать в домашних условиях грудные мышцы. Но залог успеха в регулярности тренировок, в очень постепенном наращивании интенсивности упражнений.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания, убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами, богатыми полезными веществами.

В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира.

Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру, то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки.

Важно!

Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира, добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса.

Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.


Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки. В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://fitnessvopros.com/bebi.lv/krasivaya-figura/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts.html



Домашние упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Не стоит преждевременно радоваться и расслабляться если вы имеете красивую и большую грудь, такой подарок природы нужно еще научиться поддерживать и сохранять.

Также, подобные упражнения обязательно пригодятся и для той половины женского пола, которые не являются счастливыми владелицами приятных форм.

Прилагая усилия по укреплению вашей мышечной системы груди вы гарантировано сохраните уже имеющиеся формы, вдобавок подтянув и преобразив вашу грудь.

Бодибилдинг: упражнения для грудных мышц

Важно заметить, что сильных нужно стараться избегать сильных и интенсивных нагрузок. Хотите что бы размер вашей груди не изменился, подходите разумно к выполнению упражнений, ведь в составе молочной железы имеется жировые ткани которые под нагрузкой могут «сгорать».

Во избежание подобного само упражнение должно выполнятся медленно и без рвения до 3-х раз за неделю. Получить правильную и привлекательную форму грудей вам поможет белковая диета и нагрузки с отягощением.

Читайте так же:  Упражнение для груди для увеличения

Предложенный совет поможет укреплению грудных мышц, которые являются опорой для желез.

Упражнения для грудных мышц женщинам

Поступает много вопросов от девушек желающих с помощью определенных упражнений повлиять на размер своего бюста. Но к большому разочарованию последних сделать грудь больше, посредством физических занятий нельзя.

Такие упражнения способствуют развитию мышц, что влияет на форму и упругость но не на размер. Несколько занятий для мышц груди в неделю смогут вам оставаться в прекрасной форме.

Отжимания с колен

Лягте на пол при этом поставьте руки, колени и носки ног на пол, тело должно быть подобно ровной линии от коленей до плеч. До 20-ти раз сделайте сгибы рук в локтях (отжимание), 2-3 подходов будет достаточно. Важно каждый новый подход изменять расположение рук: ладони параллельно, в стороны или ладони во внутрь.

Почувствуете что вы овладели этой техникой и упражнение дается вам легко переходите на стандартное положение опираясь на ладошки и пальцы ног. Такой вид занятий будет способствовать не только укреплению груди, но и положительно повлияет на ваш пресс, спину и мышцы рук.

Упражнение с гантелями

Возьмите в обе руки гантели, ложитесь спиной на пол, согните колени, руки разведены в разные стороны. Постарайтесь сводить руки с гантелями перед грудью и медленной опускайте их назад. Делать упражнение нужно около 15 раз.

Упражнение с гантелями для повышения груди

Взять гантели в руки, лечь спиной на пол, прямые руки вверх, согнуть ноги в коленях. Положение рук соответственно перпендикулярно полу. Движение руками с гантелями ровно вниз за голову и вновь в начальное положение. Выполнение упражнение до 15 раз за один подход, сделать 3 подхода.

Жим гантелей лежа

Понадобиться скамейка. Лягте спиной на скамью, возьмите гантели в руки и опустите руки чуть ниже тела, локти вниз по прямым углом, колени согнуты. Медленно доводите согнутые в локтях руки до грудной клетке с возвращением на исходную позицию.

Упражнение «Молитва»

Растратьте ноги (на ширину плеч), руки вытяните вперед, согните под углом в локтях, соедините ладони сильно меду собою на уровни грудной клетки.

Начинайте медленно надавливать на ладони напрягая при этом грудные мышцы. Длительность упражнения 10-15 секунд (считайте про себя). После выполнения сделайте руками несколько движений — встряхиваний. Выполняйте данное упражнения до появления усталости.

Упражнение «Стенка»

Встаньте к стене, прижавшись к ней спиной, ноги расставьте на ширину плеч, руки опустить вниз. Представьте что вам нужно сдвинуть стену с места, приложите подобное усилие на спину.

Мышцы груди должны в этот момент быть напряженными. Длительность занятия не более 2-х минут, с возвратом на исходную позицию. Делайте это упражнение около 3 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/advices4lady.org/312-uprazhnenija-dlja-grudnyh-myshc/



Упражнения для грудных мышц для женщин

упражнения для мышц грудины для женщин

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху.

Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей.

Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона.  Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин«. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.

Источник: http://fitnessvopros.com/yroks.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhin/



Упражнения для женской груди

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения, которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

Упражнения для подтяжки и укрепления груди для женщин имеют свои особенности по сравнения с упражнениями на грудь для мужчин. Это не значит, что женщины выполняют какие-то особенные, отличающиеся от мужских, упражнения. Просто следует выбрать из обычного комплекса «мужских» упражнений для груди те упражнения, которые подходят для укрепления и подтяжки женской груди.

Во-первых, следует знать, что наибольший эффект на форму женской груди оказывают упражнения, развивающие верхние грудные мышцы. Именно они будут тянут грудные железы вверх.

Для этой цели подходят такие упражнения, как жим и отжимание. Собственно, отжимание является разновидностью жима, так же, как жим штанги или гантелей.

В комплекс упражнений для женской груди стоит включить и разведение рук с гантелями.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять упражнения для подтяжки и укрепления женской груди.

Разминка для мышц груди

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же — назад.

Растяжка для мышц груди

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях — назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается — это страшно. Цель упражнения — растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей — упражнения для подтяжки и укрепления груди

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров — мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу. Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх.
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс —  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально — 4 подхода.
  5. Первый подход — разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 — возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды. Тогда, первый подход — по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход — 12-16 повторений. Третий — 7-12. Четвертый — сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать.
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки — на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора — все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье — видео:

Жим гантелей на наклонной скамье — видео:

Отжимание — упражнения для подтяжки и укрепления груди

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди. По своей функциональности — это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении — исходное положение.

Итак, выполняем упражнение:

  1. Исходное положение при отжиманиях от пола: упор лежа на прямых руках, руки должны быть  расставлены на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Исходное положение при отжиманиях от скамьи: ноги должны стоять на скамье, руки на полу, а тело должно быть параллельно полу при выпрямленных руках.
  3. Голова должна быть параллельна полу, а не быть вытянута вверх или опущена вниз.
  4. Опускаясь к полу надо следить за тем, чтобы линия спины и ног оставалась прямой.
  5. Локти не следует сгибать до конца. Их следует держать немного согнутыми для сохранения напряжения мыш. При отжиманиях от пола следует опускаться до момента касания грудью пола (или почти до касания — при отжиманиях от скамьи). Локти направляйте в сотороны.
  6. Следите за спиной — она должна оставаться прямой в течение всего упражнения.
  7. В верхней точке при выполнии отжиманий от пола или от скамьи можно задержаться на 2-3 секунды.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения: выдох при подъеме и вдох, при опускании к полу.
  9. Количества повторений за один подход — 20-30 раз или сколько сможете. Все зависит от подготовленности. Возможно, в начале Вы не сможете отжаться полностью ни разу. В таком случае, попробуйте для начала отжиматься от пола с коленей — как показано в видео ниже.
  10. Количество подходов — 2-3.

Отжимания от пола — видео:

Отжимания от скамьи — видео:

Разведение рук — упражнения на для подтяжки и укрепления груди

Это — шлифовочное упражнение, работающие на форму мышц. Эти упражнения стоит включать в комплекс упражнений для груди на более позднем этапе, не с первых дней.

Разведение гантелей на наклонной скамье требует большой осторожности и точности при выполнении упражнения.

Выполняем упражнение так:

  • Спинка скамьи, как и при жиме, располагается под углом 45 градусов к полу.
  • Никогда не разгибайте руки в локтях до конца! Руки всегда должны оставаться немного согнуты для страховки локтевых суставов.
  • Разводите руки с гантелями в стороны, а затем сводите перед собой. Руки должны двигаться под прямым углом к телу. Для наглядности — если бы Вы выполняли это упражнение лежа на горизонтальной скамье, то руки в поднятом положении были бы точно направленны вверх, а в разведенном — были бы параллельны полу.
  • Правильное дыхание при выполнении этого упражнение: выдох — когда сводите руки вместе, вдох — когда разводите.
  • Разводить руки нужно медленнее, чем сводить.
  • Выполняйте это упражнение максимально медленно и осторожно.

Как правильно выполнять это упражнение для верхней части груди, объясняется в этом видео:

Важно:

  • Выполняйте все упражнения медленно. Во-первых, это поможет выполнять упражнения правильно и, таким образом, избежать травм. Во-вторых, увеличивается эффективность. Особенно важно медленно опускать вес (при жиме и разведении рук) и тело (при отжиманиях).
  • После тренировки мышцам требуется 48 часов для отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому выполнять комплекс упражнений для груди следует не чаще, чем через день.
  • Разминка — необходимая часть любой тренировки. И я говорю не о разминочном первом подходе при выполнении анаэробных упражнений (упражнений с весом), а о разогреве всех мышц с помощью любых аэробных упражнений в течении 5-10 минут. Пробегитесь, сделайте несколько приседаний и наклонов. Затем выполните упражнение для разогрева мышц груди — круговые движения руками. Разминочнные упражнения защитят вас от травм и увеличат эффективность тренировок.
  • Не забывайте о растяжке! Делать растяжку можно после разминки, после каждого разминочного подхода и междуупражнениями. Но главное — после завершения всех упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-dlja-grudi-dlja-zhenwin



Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Мы все знаем одно или два упражнения для груди. Грудные мышцы должны быть сильными, но чтобы достичь этого, нужно использовать правильные упражнения.

Обычно женщины не хотят выполнять упражнения на грудь дома, считая, что это чрезмерно увеличит их грудь, так вот это заблуждение. Наоборот это приведет вашу грудь к хорошему подтянутому виду, а женские гормоны не позволят ей выглядеть слишком накаченной. Вы будете выглядеть стройно и красиво.

Ниже на фото рассмотрены самые безопасные и эффективные упражнения на мышцы груди для женщин в условиях дома.

Первое упражнение это подъем рук лёжа на спине. Возьмите в руки гантели или если их нет, подойдут бутылки с водой. Ложитесь на скамейку, столик или на пол. Гантели в руках ладонями от себя, поднимите их вверх, задержитесь, затем медленно опустите обратно к груди.

  • Делайте выдох, когда поднимаете и вдох когда опускаете вес.
  • Никаких рывков, работают только руки и грудь.
  • Поясница должна быть прижата и не приподниматься.
  • Это же упражнение можно делать на фитболе, если у вас дома он имеется.

Следующее упражнение на грудь аналогично, только в этот раз руки разводим в сторону. Поднимайте вес вверх, как будто пытаетесь обхватить огромное дерево. Не дёргайтесь локтями, но немного согните их, чтобы не повредить сустав.

Советы те же самые, что и для предыдущего упражнения.

И последние упражнение это классические отжимания. Пожалуй, самое эффективное и простое упражнения дома для мышц груди, как для женщин, так и для мужчин.

Становимся в стандартную стойку, ноги вместе, руки прямо под плечами, разведите их как можно шире, это увеличит нагрузку на грудь и снимет её с трицепса.

Начинайте медленно опускаться, при этом держите спину плоской и сильной. Опускаетесь до пола, затем поднимаетесь. Если это даётся тяжело, то возвращаетесь обратно в стойку и пробуйте просто опускаться. Аналогично можно попробовать отжиматься с упором на коленях, для тех женщин, которым слишком сложно делать обычные отжимания.

  • Зафиксируйте спину, не сгибайте её.
  • Для сильных женщин можно делать это упражнения, положив ноги на кровать.
Читайте так же:  Упражнение планка сколько держать

Все перечисленные выше упражнения для грудных мышц для женщин дома можно выполнять на фитболе. Если у вас его нет, то стоит приобрести мяч в спортивных магазинах, он недорогой, а службу сослужат вам прекрасную. Кроме того, рекомендую посмотреть следующее видео. Дополнительные упражнения на грудные мышцы по ссылке выше.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/



Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Совет!

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции.

При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

Внимание!

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

Важно!

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата.

Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

Видео как девушке накачать грудные мышцы

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-devushke-nakachat-grudnye-myshtsy.html



Упражнения для груди

Красивую упругую грудь мало получить от природы – ее еще и нужно сохранить. Основная часть объема груди – жировая ткань, она отвечает за размер, но не за форму. Чтобы грудь была красивая, высокая и упругая, нужно укреплять грудные мышцы. Это поможет вам избежать обвисания груди из-за возраста, после родов или в результате похудения.

Физические упражнения для груди следует выполнять каждой женщине. Они помогут вам сохранить и даже немного подкорректировать форму вашей груди.

Комплекс упражнений для груди

Как и все упражнения, упражнения для груди требуют регулярности. Выполнять их нужно не реже 3 раз в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять по 2-3 подхода по нескольку повторений. Для выполнения некоторых из них для груди вам понадобится гимнастический коврик и гантели или пластиковые бутылки с водой.

Перед началом выполнения комплекса упражнений для груди обязательно выполните разминку. Разомните плечевые суставы, грудную клетку и диафрагму, а также мышцы шеи.

Физические упражнения для груди в домашних условиях

  1. Разведение рук. Выполняется лежа на спине, в руках – гантели. Вытяните руки перед собой и слегка согните локти. На вдохе медленно разводите руки в стороны до касания с полом, сохраняя локти немного согнутыми. На выдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  2. Отжимания.

    Это очень эффективное упражнение для груди в домашних условиях, укрепляющее не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, а также руки. Основные правила выполнения отжиманий таковы. Вы можете выполнять его с прямых ног, опираясь на пол носками, или (если это сложно) – с колен.

    В любом случае не проваливайте таз назад и не выгибайте грудную клетку вперед, ваш позвоночник должен быть прямым, а тело – составлять прямую линию от макушки до места касания с полом. Отжимания выполняются широким хватом, локти при опускании вниз разводятся в стороны. Опускайтесь до того уровня, чтобы ваши локти находились на уровне плеч.

    Во время этого и других физических упражнений для груди старайтесь следить за дыханием: по общему правилу, выдох должен приходиться на усилие, то есть на подъем с пола. Уделите внимание положению рук: ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    При выполнении этого упражнения для груди не сводите лопатки, не опускайте голову, а также не «провисайте» в пояснице.

  3. Подъем из боковой планки.

    Планка – не только эффективное упражнение для проработки практически всех мышц нашего тела, но и исходная позиция для многих эффективных упражнений, направленных на работу с определенными группами мышц. Сначала примите положение планки.

    Из упора лежа на руках вытолкните корпус назад, сохраняя опору на ладони (или на предплечья), стоящие прямо под плечевыми суставами, и на носки ног. Все ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток и не должно нигде проваливаться или прогибаться. Не сводите лопатки. Планка – это статическое упражнение для груди и других мышц.

    Теперь перенесите вес тела на левую руку, в правую можете взять гантель, хотя в начале тренировок вам, скорее всего, и без нее будет непросто выполнить это упражнение. Через сторону на выдох поднимите правую руку вверх, разворачивая за ней корпус. На вдох опустите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

  4. Молитва.

    Это – очень действенное упражнение для груди, которое отлично прорабатывает грудные мышцы, приподнимает грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, плечи опущены. Поднимите руки и сведите их у самой груди ладонями вместе, как в позе молящегося человека. Слегка надавливайте ладонями друг на друга.

    Локти должны быть подняты до параллели с полом, а вот плечи – оставаться опущенными. Теперь постепенно на выдох отводите руки от груди вперед, сохраняя положение. Отведите на 10 см, задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Затем отведите еще. Так отводите руки до тех пор, пока вы будете в состоянии сохранять их положение. Затем также медленно начинайте придвигать руки обратно к груди. Сделайте 2 повторения.

  5. Очень хорошо укрепляет грудь плавание и гребля. Даже если вы не занимаетесь этими водными видами спорта, вы можете имитировать их, взяв в руки для сложности гантели.

Упражнения для похудения груди

В то время как одни женщины мечтают о том, как бы увеличить грудь, другие по-настоящему мучаются из-за большого размера груди – сложности возникают не только с подбором одежды и белья, слишком большая грудь мешает спать, создает проблемы буквально на каждом шагу, в том числе и при общении с противоположным полом. Обладательницам чрезмерно пышного бюста можно посоветовать диету, направленную на общее похудение, в сочетании с кардио нагрузками и специальными упражнениями для похудения груди. Благодаря такой комплексной терапии ваша грудь похудеет, но не обвиснет, а приобретет красивую аккуратную форму.

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках небольшие гантели. Разводите руки с гантелями в стороны, сохраняя прямыми локти и не поднимая плечи: сначала снизу через стороны до положения на уровне плеч, затем – из положения вытянув перед собой на уровне груди в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого вида. Внимание: упражнения для похудения груди выполняются с гантелями небольшого веса. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, увеличьте количество повторений.
  2. Это упражнение для груди и плеч знакомо всем нам с детства. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки поднимите на уровень плеч перед грудью, согните их в локтях, расположите перед собой, одна над другой, ладони развернуты вниз. Теперь резко раскрывайте руки в стороны, распрямляя локти, на выдох, а на вдох снова сводите перед собой. Усложнить это упражнение можно, совместив его с поворотами корпуса в стороны (на раскрытие рук). Это упражнение выполняется в высоком темпе. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Его можно чередовать с отжиманиями (3 подхода по 12-15 повторений).

 

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-grudi.html

Упражнения для мышц грудины для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *