Упражнения с гантелями для женщин

зарядка с гантелями для женщин

Многие женщины отказываются от занятий с гантелями из страха нарастить объемные мускулы и отдают предпочтение фитнесу и аэробике.

На самом деле, так как в женском организме не вырабатываются определенные гормоны, при всем желании женщина не сможет стать мощной и накачанной, как мужчина после занятий в тренажерном зале.

Зато стать стройной, подтянутой и красивой, а также улучшить свое здоровье представительница прекрасного пола может, если будет уделять занятиям с гантелями 1,5-2 часа в неделю.

Гантели для здоровья

Занятия с гантелями нормализуют мышечный тонус, а также способствуют сжиганию лишних калорий и жира.

После занятий у вас на целый день, а не только во время тренировки, нормализуется обмен веществ, улучшится пищеварение, а также будет хорошее настроение.

Гантели помогают прекрасно справиться с возрастными проблемами, поэтому подобные упражнения зачастую рекомендуют не только молодым девушкам, но и женщинам постарше.  

Внимание!

Для сохранения нормальной плотности костей и предотвращения остеопороза, что актуально для женщин среднего возраста, достаточно заниматься с гантелями всего два раза в неделю по 40-45 минут.

Кроме того, такие упражнения с гантелями для женщин снижают опасность заболевания раком позвоночника, а также устраняют боли в спине.

Возьмите себе за правило укреплять мышцы спины при помощи упражнений с гантелями – и вы забудете, как болит спина.

Гантели для красоты

Упражнения с гантелями позволяют женщине всегда оставаться в форме и выглядеть стройной и подтянутой.

Такую женщину невозможно не заметить: у нее стройные бедра, тонкая талия, красивые руки, круглые подтянутые ягодицы – всего этого можно достичь, выполняя несложные упражнения с гантелями по специально подобранной программе тренировок.

Только не переусердствуйте: занимайтесь 2-4 раза в неделю, делая обязательный перерыв как минимум один день после тренировки.

Простые правила для упражнений с гантелями

Обзаведитесь гантелями весом в 1 или 2 килограмма. Перед тренировкой проведите разминку в течение двух минут: прыжки или бег на месте помогут подготовить мышцы к нагрузке. Выполняйте каждое подобранное упражнение по 20 раз — медленно, концентрируя свое внимание на процессе выполнения. Выдох делайте на напряжении мышц, а вдох – на расслаблении.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Упражнение 1

Подъемы гантели в сторону

Встаньте прямо, согните слегка колени, выпрямите руки с гантелями прямо перед собой. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, а потом не спеша опускайте.

Упражнение 2

Подъем гантелей вперед

Важно!

В том же положении поднимайте выпрямленные руки с гантелями перед собой примерно до уровня плеч.

Упражнение 3

Подтягивание гантелей

Наклонитесь вперед, выпрямите спину и расслабьте колени. Выпрямленные и опущенные вниз руки с гантелями сгибайте в локте, чтобы предплечье было параллельно спине.

Упражнение 4

Подъем гантели в положении лежа

Лягте на спину с согнутыми коленями. Вытяните руки с гантелями и разведите их в сторону. Подержите гантели на расстоянии несколько сантиметров от пола.

Рекомендуем вам посмотреть видео о том, как правильно делать упражнения с гантелями для женщин.

Источник: http://www.ladysay.ru/diety-i-fitnes/fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshchin



Гантельная гимнастика для женщин

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

Преимущества гантельной гимнастики

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную.

Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так.

Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.
Читайте так же:  Упражнение бабочка для грудных мышц

Правила проведения тренировок

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку.

Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием.

Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

Комплексы упражнений

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Совет!

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья.

Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру.

В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/gimnastika-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html



Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Упражнения с гантелями для женщин для похудения среди других силовых занятий занимают одно из главных мест, поскольку они дают возможность не только приобрести красивую подтянутую фигуру, но и укрепить связки, суставы, а также в целом улучшить физическое состояние.

Читайте так же:  Упражнение для плоского живота с полотенцем

Существует мнение, что силовые упражнения приводят к значительному наращиванию мышечной массы, но это далеко не так, поскольку для создания хорошего рельефа, кроме силовых тренировок нужна специальная диета и внушительный вес.

А такая силовая нагрузка, которую дают гантели, просто подтянет мышцы и даст возможность распрощаться с лишними килограммами.

Внимание!

К тому же, огромным плюсом этих снарядов является то, что с ними можно заниматься как в тренажерном зале, подобрав гантели нужного веса, так и в домашних условиях.

Например, утренняя зарядка с гантелями для женщин для похудения будет гораздо эффективнее, чем обычный комплекс гимнастических упражнений без силовой нагрузки.

Почему именно гантели необходимы для худеющих дома

Многих женщин пугает и даже отталкивает посещение фитнес-клубов и спортзалов. На это есть много причин – одни комплексуют по-поводу своей фигуры, для других — это дорогое удовольствие, а третьим элементарно не хватает времени. Разумной альтернативой являются занятия дома, но и тут надо найти правильный подход, чтобы они были максимально эффективными для похудения.

Ведь каждая женщина сможет выполнить несложный комплекс силовых упражнений. Причем, для этого не надо заставлять квартиру тренажерами – достаточно приобрести гантели, так как эти давно известные и очень простые спортивные снаряды являются неотъемлемой частью домашнего фитнеса. Они действительно творят чудеса, помогая в борьбе за подтянутую и стройную фигуру.

Гантели для похудения — как подобрать правильно

Выбирая гантели, прежде всего, вы должны ориентироваться на свои силовые возможности. Не обманывайтесь их кажущейся легкостью, а помните о том, что вам придется выполнять с ними достаточно длительные подходы.

Если вы собираетесь заниматься с гантелями впервые, то для этого подойдут снаряды весом 2-3 кг. В дальнейшем, вы по собственному усмотрению сможете увеличивать их вес вплоть до 10 кг. Скорее всего, после месяца регулярных занятий вам уже захочется испробовать большую нагрузку, поэтому целесообразнее сразу покупать наборные гантели.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который идеально подойдет девушкам и женщинам для занятий дома. Для занятий используются гантели весом 2 кг.

Упражнения с гантелями для похудения живота

Первый вариант

  • возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела;
  • сделайте наклон вправо, опускаясь как можно ниже, чтобы сильнее ощутить боковые мышцы;
  • примите исходное положение;
  • выполните такой же наклон влево;
  • выполнять по 15 раз в 2 подхода.

Второй вариант

  • в руках гантели, а упражнение выполняется на полусогнутых ногах, которые широко расставлены;
  • правую руку медленно потяните в сторону, чтобы напряглись косые мышцы живота;
  • примите исходное положение;
  • то же самое проделайте с левой рукой;
  • выполнять 20 раз в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Первый вариант

  • возьмите в руки гантели, опустите их вниз, после чего сядьте на корточки;
  • руки согните в локтях, а предплечья плотно прижмите к бокам, пресс втяните;
  • опустите руки в исходное положение;
  • выполнять 20 раз в 4 подхода.

Второй вариант

  • возьмите в руки гантели;
  • сделайте выпад левой ногой;
  • опуститесь таким образом, чтобы сгиб ноги был параллелен полу;
  • спину держите прямой;
  • руки с гантелями сначала вытяните вдоль тела;
  • затем разведите их в стороны параллельно полу;
  • медленно опустите руки вдоль тела;
  • выполнять 20 раз в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для  груди

Первый вариант

  • возьмите в руку одну гантель;
  • ноги расположите на ширине плеч;
  • гантель обхватите двумя руками и вытяните руки вперед параллельно полу;
  • медленно согните руки в локтях, одновременно притягивая гантель к груди;
  • выполнять 20 раз.

Второй вариант

  • возьмите 2 гантели;
  • поставьте ноги на ширине плеч, корпус прямой;
  • вытяните руки вперед параллельно полу;
  • разведите руки в стороны на этом же уровне (локти не сгибать);
  • примите для рук исходное положение;
  • выполнять 10 раз в 2 подхода.
[adrotate banner=»3″]

Упражнения с гантелями для похудения бедер

  • возьмите 2 гантели;
  • выпрямите спину, ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните вперед параллельно полу;
  • медленно начинайте сгибать ноги в коленях, выполняя полу присед;
  • замрите в этом положении на несколько секунд;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполнять 10 раз в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для похудения ног

Первый вариант

  • возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вдоль тела;
  • расположите ноги на ширине плеч;
  • сохраняя это положение, сделайте полу присед;
  • в полу приседе задержитесь на несколько секунд;
  • примите исходное положение;
  • выполнять 20 раз.

Второй вариант

  • ноги поставьте вместе и выпрямите спину;
  • возьмите в каждую руку по гантели и вытяните их над головой;
  • сделав выпад правой ногу, левую согните в колене;
  • в этом положении опустите руки вниз и сведите их вместе;
  • примите исходное положение;
  • повторите то же самое с левой ногой;
  • выполнять 20 раз (по 10 выпадов на каждую ногу).

Упражнения с гантелями для похудения талии

  • возьмите в каждую руку по гантели;
  • поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вниз вдоль тела;
  • правую руку поднимите над головой и сделайте наклон вбок в левую сторону;
  • примите исходное положение;
  • поднимите левую руку над головой и сделайте наклон в правую сторону;
  • выполнять – по 10 наклонов в каждую сторону.
Читайте так же:  Упражнения для красивой попы

Упражнения с гантелями – рекомендации

Чтобы домашняя тренировка проходила эффективно, надо начинать её с позитивного настроя. Кроме этого, отключитесь от проблем, домашних забот и погрузитесь в сам процесс занятий.

Приступать к тренировке надо не ранее чем через 2 часа после еды, или утром натощак.

Начинайте занятия с разминки, разогрев мышцы и сухожилия. Чем тщательнее будет проведен этот этап, тем меньше шансов получить травму во время тренировки. Упражнения выполняйте без гантелей – это может быть бег на месте, наклоны, приседания и отжимания.

После выполнения всего комплекса сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Источник: http://DietWink.com/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-dlya-poxudeniya/



Упражнения с гантелями для женщин

зарядка с гантелями для женщин

22.04.2014

Упражнения с гантелями для женщин 5 4.2

 

Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке. Упражнения с гантелями не только улучшают координацию тела, но и формируют красивый рельеф.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный спортивный инвентарь. Именно поэтому упражнения с их использованием являются одним из наиболее эффективных способов похудения в домашних условиях. Регулярные тренировки помогают привести в тонус мышцы спины, плечевые бицепсы, а также способствуют улучшению осанки, подтяжке живота и делают талию более стройной.

Сложность упражнений с гантелями для похудения может варьироваться. Стоит также отметить, что во время таких занятий сжигается до 400 ккал. Более того, данные упражнения нормализуют процессы метаболизма в организме, улучшают переваривание пищи и снижают риск возникновения рака позвоночника.

При выполнении упражнений с гантелями для женщин необходимо придерживаться медленного темпа.

За неделю следует проводить от двух до четырех тренировок, соблюдая между ними интервал минимум в один день, так как мышцам требуется отдых. Поначалу рекомендуется пользоваться гантелями, которые весят 2-3 кг.

Со временем их массу можно увеличить до 5-15 кг. Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, ее продолжительность должна составлять 1-1,5 часа.

Упражнения с гантелями для рук

Для того чтобы хорошо проработать руки, опытные тренеры советуют выполнять женщинам следующие упражнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, руки с гантелями опустите вниз и направьте ладонями внутрь. Далее, необходимо согнуть правую руку в локте и подвести ладонь с гантелью к плечу, при этом кисть должна быть повернута так, чтобы сама гантель находилась параллельно плечу. Затем примите исходное положение и повторите те же движения для левой руки. Данное упражнение рекомендуется делать по 10-20 раз в два подхода;
  • Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантели и затем, согнув руки в локтях, поднимите их на 90 градусов. После, не сгибая в запястьях, медленно поднимайте руки над головой, не выпрямляя локти до конца. Это упражнение выполняется по 8-12 раз в два подхода;
  • Встаньте ровно, ноги зафиксируйте на ширине плеч и согните их в коленях, руки с гантелями при этом должны быть опущены. Далее, немного согните руки в локтях и не спеша разведите в стороны. После того как руки достигнут уровня плеч, их необходимо медленно вернуть в исходное положение. Выполнять данное упражнение, как и предыдущее, следует по 8-12 раз в два подхода;
  • Примите положение лежа на спортивной скамье. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол и поднимите руки с гантелями прямо над грудью. Затем осуществите легкое сгибание рук и разведите их в стороны. Приняв исходное положение, выполните два подхода, повторяя эти упражнения по 8-12 раз;
  • Выпрямитесь и возьмите одну гантель в правую руку. Ноги зафиксируйте на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь немного вперед. После этого согните левую руку и облокотитесь на колени. Правую руку опустите вдоль тела, слегка согнув ее в локте. Левую руку из зафиксированного положения необходимо отвести в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеча, затем принять исходное положение. Такое упражнение необходимо делать 10 раз по два подхода.

Для женщин упражнения с гантелями для рук являются отличным средством избавления от жировых отложений в проблемных местах. Кроме того, они помогают сделать фигуру более подтянутой и сексуальной.

Тренировки с гантелями можно применять в комплексе с физическими упражнениями для всего тела.

Подобная комбинация сделает процесс потери веса более интенсивным, а также окажет положительное воздействие на здоровье в целом.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin.html

Зарядка с гантелями для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *