Какие упражнения нужно делать чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь.

Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами.

Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.

Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами.

Некоторые девушки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки.

Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».

<\p>

Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.

Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упорные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.

Кстати те, кто хотят понять как накачать руки и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.

Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.

Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!

Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!

Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным.

Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично.

Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.

Схема тренировок для всех желающих, в том числе и девушек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):

Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).

Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.

Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе».

За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.

Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.

И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?

Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц.

Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.

Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.

Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.

Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг.

Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество.

В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.

Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгейнеровской генетике.

Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути.

Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте заниматься спортом вместе с нами, не пожалеете!

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/trening/kak-podtyagivatsya

Как быстро научиться больше подтягиваться?

Cодержание статьи:

• Лучшие упражнения
• Полезные советы
• Программа тренировок
• Итоги

Какие группы мышц нужно укрепить для того, чтобы увеличить свой результат в подтягиваниях. Набор упражнений и полезные советы.

Каждый человек, который планирует (мечтает) добиться результатов в спорте, обязательно включает подтягивания в тренировочную программу. Но зачастую даже усердные и каждодневные тренировки не дают ожидаемых результатов, а общее количество подтягиваний остается на неизменном уровне.

В такой ситуации невольно задаешься вопросом, как же научиться потягиваться много раз, затратив при этом минимум времени.

Чтобы быстро научиться подтягиванию, необходимо знать разные варианты выполнения упражнений. Чем больше способов включается в программу, тем выше шансы укрепить руки и развить силу.

Ниже рассмотрим несколько секретов, как можно и нужно подтягиваться:

1. Больше комбинируйте. Чтобы хотя бы чему-нибудь научиться, стоит использовать много вариантов подтягиваний (минимум их должно быть три). К примеру, задействуйте в тренировке проработку мышц широким хватом (с заведением головы за турник или подведением перекладины к груди) или тренировку узким хватом.
   Чтобы научиться делать много подтягиваний, варианты нужно комбинировать в течение одной недели (можно в течение тренировки). К примеру, на первом занятии вы осуществляете проработку мышц обратным хватом, на втором – широким и так далее. Главное – много и часто тренироваться. В противном случае научиться подтягиваться больше у вас не выйдет. Если комбинировать разные упражнения в границах одного занятия, то можно использовать два популярных варианта:
   • подтягивание «ассорти». В данном случае вы сначала подтягиваетесь с широкой постановкой рук, поднимая тело за голову, а после – к груди. При этом чередование происходит без изменения расстояния между кистями;
   • чередование упражнений. Здесь упомянутые выше варианты реализуются в своих подходах. При этом число повторений в каждом из них должно быть максимальным.

   Считается, что если много подтягиваться и чередовать упражнения по описанным выше принципам, то быстро научиться технике и скорости не составит проблем. При этом вы неизменно увеличите силу и выносливость, да и подтягиваться станете больше.

2. Воспользуйтесь помощью тренера. Многие новички не могут подтягиваться много раз. Причина – слабость в руках, из-за чего человек способен выполнить не более 3-4 подъемов. В такой ситуации стоит воспользоваться помощью тренера. Принцип здесь прост. Вы начинаете подтягиваться на турнике, а партнер подхватывает снизу за голени и оказывает помощь в подъеме торса. При такой поддержке можно подтягиваться больше, постепенно подготавливая мышцы к более серьезным нагрузкам.
   Есть мнение, что при таком варианте выполнения добиться особых успехов и быстро научиться подтягиванию не получится. Но это не так. Как показывает практика, даже при наличии помощи к работе подключаются все группы мышц. Более того, они прорабатываются даже лучше из-за большей концентрации нагрузки.
3. Отягощения. Если вы научились подтягиваться много раз (больше десяти), то здесь впору задуматься о применении дополнительных отягощений. Все, что требуется – надеть специальный пояс с блинами. Такой вариант позволяет существенно укрепить руки и развить силу. Соответственно, со временем вы сможете подтягиваться больше.
   Чтобы добиться максимальных результатов, варианты занятий необходимо комбинировать. К примеру, в течение одной недели работайте без применения дополнительного веса, но число повторений делайте максимальным. На следующую неделю, наоборот, навешивайте на себя груз и выполняйте не больше 5-6 повторений. Чтобы научиться делать много повторений, данный способ  тренировки является одним из лучших. Отличный вариант – применение принципа чередования веса. Суть в следующем:
   • первый подход вы делаете, к примеру, с весом в 20 кг. Число повторений – 5-6;
   • второй подход вы снимаете половину веса и, исключая отдых, подтягиваетесь больше (до отказа);
   • третий подход – подтягивание без веса. Снова-таки, перерыв между подходами не делаете и работаете до отказа.
4. Негативные подтягивания. Данный вариант хорош для спортсменов, которые уже делают много повторений (от 15 и более). Смысл здесь заключается в навешивании на себя груза, при котором получится выполнить только одно подтягивание. Задача – удерживаться как можно дольше до полного выпрямления конечностей. При этом задержку стоит осуществлять не с момента, когда подбородок находится выше перекладины, а с периода, когда он уже начал опускаться ниже.
   Здесь важно действовать с идеальной техникой и стараться продержаться не меньше 25-30 секунд. Если все делать правильно, то вы почувствуете реальное прибавление силы в руках.

Практика показывает, что несколько недель использования методики дают результат. Вы сможете научиться подтягиваться 2-3 десятка раз, делая это максимально быстро.  В среднем число подъемов тела можно увеличить на треть.

Полезные советы

Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:

• работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками – эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
• прорабатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение – «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов – 1-2. Количество повторений – 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений – тяга в наклоне;
• напрягайте ягодицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягодиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
• правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю – от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.

Программа тренировок

Одна из самых эффективных методик была разработана морским пехотинцем США. С ее помощью можно научиться делать максимум подтягиваний. В основе тренировки заложены принципы регулярности, перегрузки мускулатуры и многообразие упражнений. При этом сама программа разбита на пять дней:

1. Делайте пять подходов до достижения отказа. Время отдыха между сетами – 40 секунд.
2. Выполняйте «пирамиду», при которой число повторений все время растет. При достижении максимума делается несколько подтягиваний по разу.
3. Сделайте 3 сета простым хватом с перерывом в 60 секунд. После сделайте 3 сета с узким хватом и с аналогичным временем отдыха.
4. Делайте максимальное число подходов. Время отдыха – минута. В завершении тренировки вы не должны суметь сделать ни одного подтягивания.
5. Вспомните, какой из дней был наиболее сложным, и повторите его.

Итоги

Поверьте в себя, соблюдайте рекомендации и регулярно тренируйтесь. Только регулярная работа позволяет добиваться результатов и поражать окружающих своими невероятными возможностями.

20 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на турнике — упражнение, которое выполняется тренирующимся с нагрузкой собственным весом. Подтягивание – лучший показатель соответствия физической формы массе тела и уровню развитости мышц.

Ведь еще в школе среди парней (а нередко и девушек) количество подтягиваний было показателем физической силы среди сверстников.

Если школьную скамью Вы давно покинули, а подтягиваться так и не научились, то сейчас настало время наверстать упущенное.

Упражнение «подтягивание на турнике» не дается легко. Научится подтягиваться на турнике можно лишь упорным и постоянным трудом.

Но главное преимущество тренировок на перекладине не только в том, что упражнение помогает «накачать мышцы», обрести желанный рельеф бицепса, трицепса и других мышц и стать сильнее, такие тренировки еще и укрепляют связки, а также помогают позвоночнику оставаться здоровым.

Какие группы мышц «качаются» при подтягивании на турнике?

Вопрос «как научится подтягиваться на турнике» волнует многих следящих за своей физической формой людей, ведь при выполнении данного упражнения работают практически все мышцы торса: и спина, и грудь, и плечи, и руки.

Эффективные схемы

Существует ряд популярных методик для тех, кто учится подтягиваться с нуля. Это такие методики, как:

• Негативные повторения
• Занятия с напарником
• Подтягивания в половину амплитуды
• Тренажер или резинка.

Давайте разберем эти методики подробнее, чтобы «подтянуть» наши подтягивания с нуля до каких-то более существенных цифр.

Как научиться подтягиваться с помощью негативных повторений?

Это одна из эффективнейших схем обучения подтягиваниям для новичков. В чем же суть: Ваша задача состоит в том, чтобы закрепиться на турнике, как будто Вы уже совершили подтягивание. Тем, кто подтягиваться не умеет вовсе, стоит воспользоваться стулом или лесенкой в качестве вспомогательного инвентаря.

Далее Вам необходимо встать на вспомогательный предмет, повиснуть на согнутых в локтях руках, удерживая подборок над турником. После этого Вам необходимо медленно опуститься вниз. Когда Вы все-таки опуститесь вниз, на прямые руки, следует забраться снова и повторить упражнение.

Далее стоит выполнять упражнение медленно, до тех пор, пока не кончатся силы. После чего сделать перерыв и повторить подход.
Если Ваша цель научиться подтягиваться на турнике с нуля, то Вам стоит сделать 5-7 повторений за первый подход, 4-6 за второй и 3-5 за третий.

Тренироваться таким образом следует дважды-трижды в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю с помощью напарника

Чтобы быстрее научится подтягиваться, попросите помощи у партнера. К тому же, вместе всегда интереснее тренироваться, вдобавок Вы можете посоревноваться с Вашим товарищем, кто быстрее научится подтягиваться, а затем, кто сможет сделать это большее число раз.

Попросите Вашего партнера стать сзади Вас и помогать Вам подтянуться. Заниматься следует по схеме прошлого упражнения с негативными подходами, выполняйте тоже количество раз и подходов.

Если Ваша цель быстро и качественно освоить правильную технику подтягивания на турнике с нуля, то обратите внимание на типичную ошибку и не совершайте ее. Ошибка в том, что тренирующийся полагается лишь на силу напарника, помните, что усилия во время упражнения должны прилагать именно Вы.

Подтягивание в половину амплитуды — еще один шаг к осваиванию техники подтягивания

Для таких «полуподтягиваний» Вам необходим стул или другой предмет под турником. Поставьте его под турник, станьте на этот вспомогательный предмет.

После этого Вам следует подпрыгнуть и повиснуть на перекладине на руках, согнутых под углом девяносто градусов. Завершайте подтягивание с помощью силы своих рук.

На первых порах Ваша задача – провисеть как можно большее количество времени в таком положении, на согнутых руках.

Как научится подтягиваться на турнике с помощью резинки или тренажера

В спортивных залах есть специальные тренажеры, которые помогают Вам подтянуться вверх. Данная методика не самая быстрая, но прекрасно подходит девушкам, чьи руки обычно слабее мужских. Вместо тренажера, можно воспользоваться тугой резинкой. Таким образом, Вы сможете регулировать поддержку, ослабляя резинку или изменяют массу противовеса тренажера.

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью низкой перекладины

Плюс этого упражнения – его максимальная приближенность к классическим подтягиваниям. Перекладина должна находится на одном уровне с Вашей грудью. А далее мы беремся за нее, выпрямляем руки, удерживая тело под углом в тридцать-пятьдесят градусов и подтягиваемся до полного сгибания рук.

Как научится подтягиваться с нуля с помощью брусьев

Это упражнение, как и предыдущее, очень близко к подтягиваниям на турнике, но оно несколько сложнее предыдущего. Нам необходимо взяться ладонями за брусья, руки при этом вытянуты, затем закинуть ноги на брусья перед собой и начать подтягиваться грудью к брусьям, задерживаясь на несколько секунд при подъеме.

Какие факторы способны помешать Вам научится подтягиваться?

Существует несколько причин, способных сыграть отрицательную роль в процессе тренировок на подтягивание. Давайте разберем их. Это такие факторы, как:

Избыточная масса тела будет увеличивать нагрузку на Ваши мышцы и сделает подтягивания сложнее. Но помните, что главное не вес, а мышечная сила и выносливость. Есть спортсмены, способные подтягиваться по многу раз при весе больше 100 килограмм, а нередко еще и используют отягощение к своему весу. Главное Ваша физическая форма, которую необходимо регулярно поддерживать.

Неразвитость мышц – если ранее Вы спортом никогда не занимались, то стоит начинать не с подтягиваний, а укрепить мышцы всего тела, а также сердце.

Как развить свою силу в тренажерном зале для подтягиваний на турнике?

Помните при этом, что количество мышечной массы не равняется Вашему уровню силы. Важнее объема мышц их качественные характеристики — сила и выносливость. Учтите, что малое количество повторов с большей нагрузкой развивают силу, а большее количество с меньшей выносливость. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, развивающие мышцы верхней половины торса, а особенно рук и груди.

Тяга блока к груди

Перед тем, как начать учиться подтягиваться на турнике, или же во время Вашего обучения, рекомендуем делать «тягу блока к груди» в тренажерном зале, добавляя по 5 кг веса еженедельно. Выполнять упражнение следует трижды в неделю по пять подходов по восемь раз.

Нужно ли готовиться перед тем, как учится подтягиваться?

Безусловно, тело готовить к такому непростому упражнению как подтягивание необходимо. Начинать стоит с простого виса на турнике, постепенно увеличивая время упражнения. Параллельно учитесь правильному хвату.

Если Вы учитесь подтягиваться с нуля, то начните с прямого среднего хвата. Важно, чтобы руки не соскальзывали с перекладины.

Кроме того, ежедневно отжимайтесь, чтобы подготовить мышцы рук к нагрузке, которая им предстоит.

Как усложнить упражнение?

Источник: https://turnik-men.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Упражнения чтобы научиться подтягиваться

Слишком часто мы забываем о нашей спине, части тела, что является залогом как нашей физической формы, так и эстетического вида. Итак, как вам развивать это эстетично и атлетично фундаментальную область вашего тела? Подтягивания, конечно!

Подтягивания являются одним из самых эффективных способов укрепить ваше тело, и вам нужен только турник. Эти 10 упражнений, помогут сэкономить время и создать красивую сильную спину.

Тяга резинки

Как это сделать: повяжите петлю вокруг турника и опуститесь на одно колено на пол. Возьмете резинку обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Тяните резинку на себя в груди. После чего верните резинку в исходное положение. Ноги должны твердо стоять на полу, когда вы прижимаете резинку к себе, нужно сжать лопатки и напрячь спину.

Схема повторений: используйте вес, который будет сложно выполнить для четырех сетов из восьми повторений.

Подтягивания на кольцах

Более продвинутая версия этого упражнения, поставьте ноги так, чтобы ваше тело находилось параллельно полу, при этом большинство вашего веса и напряжения было сконцентрировано на кольцах. Версия для новичков: поставьте ноги так, что бы они были перпендикулярно к полу и может поддержать больше вашего веса.

Как это сделать: возьмите кольца в руки и держите свое тело в прямой линии, как вы выполняете обратные подтягивания. Задействуйте ягодицы и пресс, как вы переместите вес тела в сторону кольца.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей или гирь к поясу

Это упражнение может быть выполнено с помощью штанги, гантелей или гирь.

Как это сделать: занять позицию со слегка согнутыми коленями, ровной спиной и прямой грудью. Тяните к поясу вес, при этом спина не должна горбиться, все время должна быть прямой.

Схема повторений: пять подходов по восемь повторений.

Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками являются отличным упражнением, чтобы построить мышечную память и тренировать свое тело через подтягивания, так же хороший способ научиться подтягиваться в дальнейшем без прыжка.

Как это сделать: держите турник двумя руками. Повиснуть на турнике, стоя ногами на земле так, что вес в ваших руках, а не ногами.

Сосредоточитесь и слегка оттолкнувшись от земли, подтянитесь и постарайтесь чтобы подбородок был выше перекладины.

Это не должно быть полностью прыжком, толчок ногами используйте лишь как помощь, основную работу при подтягивании, должны выполнять руки.

Схема повторений: три подхода от трех до пяти повторений.

Подъем на канате

Альпинисты славятся своим сильными спинами, потому что они полностью поддерживают вес своего тела, когда они штурмуют горы. Подъем на канате, отличное упражнение чтобы развить сильную спину и научиться подтягиваться.

Как это сделать: начните, захватывая как можно на веревке с одной стороны укладываются друг на друга (обычно доминирующая рука будет чувствовать себя лучше сверху). Далее, оберните веревкой на вашей внешней стороне вашей доминирующей стороной (она должна соответствовать вашей руки) и веревка, должна мотаться рядом с твоей ногой.

Используйте верхнюю часть тела, подпрыгивать вверх, и, используя не доминирующую ногу, возьмите веревку и закрепите ее на вершине своей доминирующей ногой. Залезайте так высоко, как вы можете своими руками и потом переставляйте ноги.  Повторите это движение. Когда спускаетесь, держите руки и ноги на месте.

Слегка снижайте давление на не доминирующей ноге, чтобы медленно под контролем спускаться вниз.

Схема повторений: три подхода по 2 подъема на канате.

Вис на турнике

Как это сделать: встаньте на коробку или подпрыгиваете на турник так, чтобы ваш подбородок находился выше перекладины. Держать свой подбородок над перекладиной в таком же положении. Пройдите через это, упражнение отлично встряхнет вас и ваши мышцы.

Схема повторений: начните с 10 секунд на каждое повторение и так три подхода. Со временем время на турнике нужно увеличивать.

Короткие подтягивания

Это упражнение является облегченной формой подтягивания для новичков.

Как это сделать: начните с висения на турнике с поднятыми руками в сторону от вашего тела. Подтягивайтесь на турнике, но при этом проходите только половину пути, до того момента, как ваш подбородок окажется выше перекладины.После чего вернитесь в исходное положение.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Подтягивания на грифе

Это упражнение похожее на подтягивания на кольцах но на этот раз вы будите использовать гриф от штанги вместо колец и турника, и короб для устойчивости ног. Упражнение можно выполнять в стойке для приседа или в Смитт машине для самой.

Как это сделать: залезьте под гриф и возьмитесь двумя руками и поставьте ноги на скамейке (или ваш приятель держит ноги).

Сохраняя ваше тело в прямой линии, пресс и ягодицы должны быть напряжены, тянитесь грудью к грифу, при этом так же же сжимая лопатки. Поместив ноги на скамейке, ваше тело должно быть параллельно полу.

Если это слишком сложно, используйте небольшую коробку или коврик, чтобы вы были не полностью параллельно полу.

Схема повторений: три подхода от шести до восьми повторений.

Негативные подтягивания

Как это сделать: встаньте на короб, или к турнику с такой высотой, чтобы с помощью прыжка, вы могли быть подбородком выше перекладины, после прыжка медленно опускайтесь вниз, но при этом сделайте три паузы по 1-2 секунды на каждую, после чего вернитесь ногами на пол. Главное в этом упражнении эти паузы, в котором вы напрягаете руки и спину.

Схема повторений: три подхода от пяти повторений с тремя паузами в каждом.

Освоение подтягиваний

Теперь, когда вы освоили упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться. Можете пробывать делать классические подтягивания.

Как это сделать: займите позицию на турнике, крепко возьмитесь за турник, и силой рук и спины, подтянитесь, чтобы ваш подбородок был ваше перекладины, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

Что вы думаете?

А как вы учились подтягиваться? Как вы работаете для достижения этой цели? Какие ваши любимые упражнения для подтягивания? Сколько раз вы хотели бы уметь делать? Или сколько вы сделали подряд? Поделитесь своими предложениями, вопросами и историями в комментариях ниже!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/uprazhneniya/uprazhneniya-chtoby-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — ознакомиться с правильной и безопасной техникой подтягиваний. Также важно всесторонне укреплять широчайшие мышцы спины. Обсуждаем особенности тяги грифа к груди на блочном тренажере из положения сидя и техничную работу на турнике.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться?

Чтобы выстроить красивое тело, нужно уметь корректно подтягиваться своим весом.

Подтягивания новичкам

Регулярное выполнение подтягиваний полезно тем, что:

• это доступное и действенное упражнение для построения безупречной фигуры;
• подтягивание делает запястья сильными, бицепсы мощными и эффективно развивает плечи;
• подтягивания формируют красивую широкую спину, что невероятно ценно для мужского пола.

Профессионалы легко и с удовольствием выполняют подтягивания на перекладине. При этом упражнение нередко вызывает сложности у спортсменов-новичков. Известно несколько техник освоения правильных подтягиваний, например:

• подтягивания для начинающих с помощником;
• легкие подтягивания с неполной амплитудой;
• простые подтягивания с резиновыми жгутами.

Весь секрет успешного обучения работы с перекладиной в том, что человек должен полностью контролировать работу мышц собственной спины.

Почему большинство атлетов не умеют правильно подтягиваться?

При изучении основ техники подтягиваний большинство бодибилдеров не могут осознать, какие конкретно мышцы должны быть задействованы при выполнении упражнения. Работая с перекладиной они не чувствуют напряжение спинных мышц. От этого может появиться нежелательное отклонение от техники — поднятие корпуса посредством резкого рывка, выполняемого усилием мышц рук.

Как правильно и легко подтягиваться?

Новички могут заметно развить способность к правильному подтягиванию, если настроятся на то, что нужно прочувствовать свои мышцы спины.

Рекомендуется помимо домашних занятий посещать тренажерный зал и уделять много внимания тяге верхнего блока из положения сидя. Речь идет об облегченной имитации подтягиваний.

Советы начинающим атлетам для обучения подтягиванию при помощи популярного тренажера:

• работа с умеренными весами;
• концентрация внимания именно на технике выполнения упражнений (количество повторений или подходов поначалу не столь важно);
• медленный темп работы на тренажере.

Это основные правила на пути к самым эффективным подтягиваниям, наращиванию силы и выносливости.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Упражнение тяга верхнего блока прямым широким хватом

Основа эффективной работы с тягой верхнего блока — это правильное исходное положение тела и соответствующий хват руками. Кладем ладони поверх перекладины. Важно держать наверху большой палец руки, чтобы разгрузить кисть и оптимально нагрузить мышцы спины. Вот алгоритм действий:

• хватаемся за перекладину указанным способом, разведя руки на максимальную ширину;
• сидя на скамье тренажера, хорошо фиксируем ноги;
• смотрим строго вперед, стараемся раскрыть спину, расслабить руки и начинаем работать.

Если тренер замечает, что новичку сложно задерживать вес на исходной позиции, то сообщает ему, что нужно для начала перейти на облегченный вариант.

Техника выполнения тяги верхнего блока

В тягу грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере входит ряд обязательных элементов:

• активируя трицепсы и плечи, тянем рукоять без сгибания рук в локтях;
• в тот момент, когда перекладина находится над головой, должно ощущаться сильное напряжение в области широчайших мышц спины;
• плавно тянем груз книзу до подбородка, при этом надо стараться соединить лопатки и непрерывно наблюдать за работой спинных мышц.

Надо выдержать секундную паузу в точке наивысшего напряжения, потом перекладина осторожно возвращается на верхнее положение. Все время следует контролировать груз и держать мышцы рук в напряжении. Если вам сложно работать на тренажере, то посмотрите, как это делают другие более опытные посетители зала.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: выполнять упражнение тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере из положения сидя

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику. За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины.

Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля.

Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины.

Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки.

Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины.

Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Источник: https://fitnessvopros.com/bodystatus.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya/

Как научиться подтягиваться в домашних условиях. Женский интернет-журнал Delafe.ru

Каждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях. Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение. Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях

Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь. Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться. Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять.

Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому. Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы. Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.

Как максимально быстро научиться подтягиваться:

Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха. Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму. Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч.

Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем. Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий. Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям.

Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья. Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие. Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день.

Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения. Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия. Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут. Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше.

Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани. Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет. Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях.

Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз. Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки. Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки. Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу.

Негативные повторения. Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки. Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.

Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть. В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения.

Турник дома. Цена на него доступная и, если есть возможность, установите его дома. Не всегда есть возможность и желание посещать спортивную площадку.

Когда ждать результат?

Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться. У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда.

Виды подтягиваний

Также вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться. Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них.

Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели. Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов. Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/mensweekly.ru/page/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-bystro-samostoyatelno

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Зная, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, можно начать свой путь к красивому спортивному телу стремительно и эффектно.

Подтягивание на турнике – самый простой вид тренировок, который только можно придумать. Им можно заниматься на уличной спортплощадке или у себя дома.

Уделяя тренировке минимум времени, можно преобразить мышцы верхней части тела и подготовиться к походу в тренажерный зал.

Подтягивание на турнике развивает мышцы рук, груди, спины и пресса. Подтягиваться учат еще в школе, но далеко не все это умеют, и то, что в школьные годы воспринимается исключительно как один из показателей авторитетности, в будущем послужит показателем здоровья.

Люди, не занимающиеся спортом, обычно не могут подтянуться ни одного раза, и очень хорошо, если у них хоть как-то получается сделать это 1 раз. Как правило, этот единственный раз не отличается техничностью и выполняется с большой натяжкой. Однако даже те, кто ни разу в жизни не подтягивался, могут за достаточно короткий срок освоить это умение и значительно улучшить физическую форму.

Что мешает новичку

Причин, которые мешают человеку, не умеющему подтягиваться, несколько. В итоге все упирается в возраст, состояние здоровья, физическую форму и правильность выполнения упражнений – у двоих людей причины могут быть разные, но результат всегда одинаков и неутешителен. Чтобы ликвидировать недостатки, нужно о них знать, и знать, как с ними бороться максимально быстро и эффективно.

Лишний вес

Подтягивания – это работа с собственным весом, и чем он больше, тем сложнее приходится человеку, особенно если ранее ни о каком спорте речь не шла. Если масса тела превышает нормальную – согласно индексу массы тела, на 15-20 кг, о подтягиваниях думать рано. Сначала нужно скорректировать вес, а потом приступить к тренировкам с подтягиванием на турнике.

Слабая сердечно-сосудистая система

Сердечную мышцу можно натренировать точно так же, как и любую другую, для этого и нужны кардиотренажеры, которые успешно заменяются занятием бегом и прыжками на скакалке.

Если сердечно-сосудистая система слабая, при попытках испытать такую сильную нагрузку, какую дает подтягивание, сосуды не успеют расшириться для интенсивного прилива крови к мышцам.

Как результат – потемнение в глазах, легкое головокружение, общая слабость.

Недостаток физической подготовки

Слабые руки – основная помеха тех, кто никогда не занимался спортом, даже если у них все в порядке с весом и сердечной мышцей.

Если подтягивания даются слишком уж тяжело, нужно сначала укрепить мышцы, заняться отжиманиями и подготовить руки к нагрузке. При этом нужно уделить внимание и вспомогательным мышцам – груди, спины, пресса.

Регулярная зарядка хотя бы несколько дней в неделю позволит улучшить мышечный тонус и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, которые дает подтягивание.

Отсутствие наработанного навыка

Когда со здоровьем и весом все в порядке, а подтягивания упорно не получаются, можно утверждать, что проблема в отсутствии навыка.

Тело просто не привыкло к нагрузке такого типа, и чтобы устранить эту ошибку, нужно тщательно изучить теорию и следовать рекомендациям опытных тренеров.

На турнике не место самонадеянности, здесь важна правильная техника и установленная последовательность действий — только это принесет долгожданный результат.

Ошибки в технике выполнения

Мало подтягиваться, нужно делать это правильно, иначе не будет никакого толка. Правильная техника подтягивания на турнике включает несколько этапов и отличается для новичков и для людей, уже умеющих подтягиваться какое-то количество раз. Тем, кто с турником на строгое «Вы», лучше не слушать советы бывалых на площадке – они могут разниться с рекомендациями тренеров для новичков.

Как научиться подтягиваться на турнике

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, нужно изучить технику выполнения и отработать базовые навыки. Положение рук на турнике и тела в пространстве, дыхание, высота подъема, задержка, перерывы в подходах – все это имеет значение. При отсутствии знания того как быстро научиться подтягиваться на турнике, новичок не добьется ничего, поэтому нужно работать над собой правильно.

С чего начать: правила первых тренировок

Первые попытки – это не подтягивания в полном смысле этого слова, а подготовка к ним. Начать нужно с подъема своего тела на несколько сантиметров вверх.

Поднявшись, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опуститься. В одном походе новичку допускается делать до 5 таких подъемов тела, всего же предстоит 10 подходов.

Между ними необходимо дать мышцам отдых, но не более 2-3 минут. Это – тренировка первого дня.

• При подъеме положение тела в воздухе должно быть строго прямым. Не нужно отклоняться и пытаться уравновесить верхнюю часть ногами или сгибать колени: прямое положение проще и лучше всего.
• Дыхание: перед каждым подтягиванием нужно вдохнуть, и выдохнуть при подъеме тела вверх. Если есть необходимость, дыхание нужно отрепетировать, чтобы не путать: вдох перед нагрузкой, выдох – после, и никак не наоборот.
• Мышцам нужно давать достаточный отдых, чтобы они успели восстановиться к следующему занятию. Новичку достаточно заниматься через день – так, чтобы день до тренировки и день после были свободны от физических нагрузок.
• Положение рук в начале занятий должно быть следующим: хват узкий, ладони направлены к себе. По мере того как мышцы будут укрепляться, а навык отрабатываться, руки можно будет сместить на ширину плеч и развернуть ладонями от себя.

Уже при втором и последующих занятиях можно будет применить одну из следующих методик, и вскоре вопрос того как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, уже не будет казаться таким невероятным.

4 эффективные методики

Техника негативных повторений
Нужно приучить тело к положению в подтягивании: подставив под перекладину табуретку, подтянуться и зависнуть в положении с согнутыми руками и подбородком над турником. После этого максимально медленно спуститься вниз, подняв подбородок, и повторить не менее 5 раз в каждом из 3 подходах.

Работа с напарником
Здесь нужен второй человек, который выступит одновременно и страховкой, и гарантом выполнения упражнения.

Напарник должен поддерживать за талию во время подтягивания вверх, но при этом важно не полагаться полностью на его силы, а выжимать максимум из себя. Напарник нужен лишь для того чтобы подтягивание в принципе стало возможным тогда, когда без помощи не обойтись.

Следует сделать 3-4 подхода, с каждым уменьшая количество повторений, то есть сначала сделать возможный максимум.

Техника в пол-амплитуды
Аналогична предыдущей с той лишь разницей, что в этом случае вместо напарника используется скамья. Забравшись на скамью, нужно запрыгнуть на турник так, чтобы повиснуть с согнутыми под прямым углом в локтях руками. Уже с этого положения нужно пытаться подтянуться полностью, а если не получается, нужно висеть максимально долго.

Использование резинки
Специальная резинка крепится одним краем к турнику, а вторым к талии, и выступает помощником. Обычно эта техника используется женщинами или в тренажерных залах.

После освоения выбранной техники можно будет приступить к полноценным подтягиваниям, когда мышцы будут готовы к такой нагрузке. Ознакомившись перед этим с видео того как научиться подтягиваться на турнике, Вы быстро научитесь действовать правильно и наиболее эффективно!

Смотрите видео о способе «Подтягивание с прыжка»

Источник: https://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html

Как научиться подтягиваться на турнике самому за 1 неделю

04.12.2017

Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

• учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
• подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.

Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

• движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
• если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
• соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

Разница между прямым и обратным хватом

Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

Как я увеличил член дома на 4 см за несколько недель… Мужики! Никогда бы не подумал, что молодой здоровый парень может перестать удовлетворять свою девушку. Расскажу вам о своей ситуации, а заодно и решение узнаете, если вдруг любимая начнет намекать, что ваш инструмент перестал доставлять ей удовольствие во время секса. Сколько нервов мне пришлось потратить, сколько ссор пережить! А решение проблемы, оказывается, такое простое! Кто бы раньше только подсказал…

Читать далее >>>

Правильное дыхание при подтягивании

Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.

Дыхательная техника при подтягиваниях:

• в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
• подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
• при опускании делайте резкий выдох.

На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.

Источник: https://ZdorovMan.ru/uprazhneniya/kak-nauchitsja-podtjagivatsja-na-turnike.html

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля без опыта

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину.

Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно.

По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

[sam id=»1″ codes=»true»]

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня.

То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания.

При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний.

Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго.

Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц.

Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины.

Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях.

И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Успехов!

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – волнует всех начинающих спортсменов, самостоятельно осваивающих упражнения на перекладине. Существует много различных техник, позволяющих новичку научиться весьма эффективно тренироваться на турнике буквально за месяц или даже за неделю.

Для того чтобы понять, как научиться подтягиваться с нуля, необходимо предварительно проработать те мышечные группы, которые отвечают за процесс подъема тела на перекладине. Начните тренировать широчайшие и спинные мышцы, бицепсы, трицепс, пресс.

Для этих целей прекрасно подойдут занятия с экспандером, жгутом, гантелями и другими дополнительными грузами. Заниматься можно в домашних условиях.

Потренировавшись неделю-другую, вы укрепите свои мышцы, и дальнейшие подтягивания на турнике станут для вас довольно простой задачей, с которой вы сможете легко и быстро справиться.

Метод негативных повторений

Новичку, который еще ни разу в жизни не выполнял подобного рода упражнений, важно владеть информацией о том, как научиться подтягиваться без турника с нуля. Для этих целей подойдет специальная методика, именуемая техникой негативных повторений. Упражнение можно выполнять самостоятельно в любом удобном месте. Для этих целей не потребуется даже перекладина.

Суть упражнения состоит в предварительной тренировке тела и фиксировании корпуса в особой позиции, характерной для подтягивания. Просто встаньте на табурет, поднимите руки вверх, обхватив воображаемый турник широким хватом (расположив кулаки на ширине плеч).

Далее следует делать движения корпусом, как бы поднимая его вверх, опуская вниз. Упражнение следует научиться выполнять плавно и замедленно, тщательно прорабатывая все задействованные в нем мышечные группы. За один подход следует сделать около 5–7 воображаемых подтягиваний.

При этом в течение суток рекомендуется делать не больше 3 подходов.

Начинающим спортсменам, которые пока не могут подтянуться ни единого раза, будут полезны тренировки с напарником. Для этого поставьте своего помощника позади так, чтобы он мог помочь вам поднять корпус вверх и подстраховать в случае какой-либо неожиданности. Помните, что во время тренировок с напарником большая часть усилий должна исходить именно от вас.

Неделя таких предварительных занятий – и можно начинать делать упражнения на турнике. Ваши мышцы будут вполне подготовлены к выполнению подтягиваний,

«Половина амплитуды»

Увеличиваем количество

Освоив начальный этап и научившись подтягиваться с нуля до трех раз, спортсмен ставит перед собой новые цели – как научиться подтягиваться много раз? Для этих целей существуют специальные методики. Занятия должны быть постепенными и систематическими. В среднем, следуя основным рекомендациям, за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 5–10 раз:

1. Перед началом занятий следует взять обыкновенный лист бумаги и зажать его между коленями. Основная задача — не упустить листочек при выполнении упражнения. Эта методика существенно повышает качество и эффективность тренировок и помогает научиться постепенно увеличивать количество подтягиваний за короткие сроки.
2. Хороший эффект можно получить, если подтягиваться с нуля с использованием дополнительного груза. В этом качестве могут служить штанговые блины, специальные жилеты-утяжелители или простые пластиковые бутылки с водой, положенные в заплечный рюкзак спортсмена. Главное, заниматься систематически и подтягиваться с дополнительным весом максимальное количество раз.
3. Методика частых подходов заключается в выполнении большого количества подтягиваний с минимальными повторами. Это значит, что к турнику следует подходить около пяти раз в день, выполняя по 3–4 подтягивания за один подход. Таким образом, в течение месяца ваш личный рекорд может стать больше на 5–7 подтягиваний в цикл. При этом распределение нагрузки будет равномерным.
4. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу (30–40 с) и снова направляйтесь к турнику. Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз – такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена.

Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро.

Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1–2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6–7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику.

Учимся техникам

Для того чтобы с нуля полноценно научиться подтягиваться на турнике, необходимо ознакомиться с техниками подтягивания:

• Подтягивания широким хватом. При выполнении данного вида подтягиваний руки спортсмена располагаются приблизительно на ширине плеч, локти опускаются вниз, а корпус слегка подается вперед. При подъеме следует фиксировать тело в ровном, горизонтальном положении.
• Подтягивание верхним хватом — рекомендовано начинающим спортсменам, поскольку способствует оптимальному развитию основных мышечных групп в области рук, спины и грудной клетки. При выполнении руки располагаются на ширине плеч, а ноги сгибаются в коленях. Фиксированная точка подъема – прикосновение к турнику грудными мышцами, после чего можно опускаться вниз, максимально расслабляя и распрямляя руки.
• Подтягивание обратным хватом – эффективная техника, для того чтобы научиться подтягиваться с нуля. При выполнении подтягиваний необходимо взяться за перекладину, расположив руки перед корпусом на предельно близком расстоянии друг от друга. Подтягиваться следует до соприкосновения турника с областью грудной клетки.
• Подтягиваться на одной руке — достаточно сложное упражнение, к которому следует переходить, лишь хорошо освоив другие техники подтягиваний. Итак, как научиться подтягиваться на одной руке? Тренировки следует начинать, размещая свободную руку на запястье той конечности, которая в это время находится на турнике. Затем постепенно перемещайте свободную руку вверх — к области предплечья, бицепса, а затем и плечевой зоны. При этом очень важно соблюдать указанную последовательность, выполнять плавно и аккуратно.

Осторожно: маленькие

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля – интересует многих родителей, особенно мальчика. В основе обучения маленьких спортсменов лежат те же самые техники и правила, что и для взрослых.

Но с малышами необходимо выполнять упражнения особенно осторожно, дабы избежать возможных повреждений мышечных тканей.

Хорошие результаты в обучении мальчика подтягиваниям на турнике дает такой комплекс:

1. Подтягивания с поддержкой. Приподнимите ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что малыш крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус ребенка над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, дабы малыш мог максимально развить как свои мышцы, так и навыки в технике подтягиваний.
2. Подтягивания у шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс подтягивания. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

Продолжительность занятий

Врачи, тренеры и профессиональные спортсмены не рекомендуют новичкам заниматься подтягиваниями чаще, чем 4 раза в неделю. Лучше всего делать между тренировками интервалы в один день. Такие перерывы необходимы, для того чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и полностью восстановиться. Для восстановления работоспособности мускулатуры важно достаточно и хорошо высыпаться.

Большое значение имеет правильное, сбалансированное питание. Для полноценного формирования мышц необходимо достаточное количество белков. Поэтому в ежедневный рацион спортсмена обязательно должны входить такие продукты, как яйца, творог, молоко, мясо и морская рыба.

Дополнительную энергию для тренировок можно получить при помощи быстрых углеводов, которые содержатся как в свежих фруктах, так и в сухофруктах.

Освоение подтягиваний на турнике с нуля даже за неделю доступно любому спортсмену, независимо от его возраста и навыков. Систематические, регулярные тренировки с соблюдением основных правил помогут добиться блестящих результатов за короткое время!

Источник: https://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/sport/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulja